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Ejercicios de natacion.

El codo en la tecina de los estilos



El concepto -- Ejercicios -- El codo

No me gustan muchos los símiles, pero cuando entreno a los nadadores suelo usar uno que tiene su gracia aprovechando el auge de la formula uno: "El hombro es el motor, la mano es el neumático y el codo las marchas" a veces también añado: "las piernas son los alerones traseros y la cabeza los alerones delanteros", pero esto es otra historia.

En los estilos de la natacion: mariposa, espalda y crol o estilo libre, el codo durante la fase acuática de la brazada realiza una larga flexión y una más corta pero más potente extensión. En cada brazada se cumple:
  • Inicia siempre en extensión pero no completa
  • Durante la extensión, el agarre y el tirón el codo aumenta progresivamente su grado de flexión
  • Llegando a una flexión de (80-110 grados) al final del tirón
  • Durante el empuje el codo realiza una extensión casi completa
  • Al final de la fase acuática el codo se encuentra en una casi extensión total

Resumiendo: el codo debe iniciar la trazada en una casi extensión, realizar una flexión casi completa y terminar con una extensión también casi completa.

La flexión, es el concepto



Tanto en nadadores profesionales como en aficionados la correcta flexión del codo en momento y lugar es un factor muy importante a la hora de evaluar la técnica. ¿que se consigue con una flexión del codo correcta?
  • Aumentar la longitud de la brazada: al realizar la extension-flexion-estension en todos sus grados aumentamos el recorrido de la mano, esto aumenta la longitud de la brazada, el avance por brazada y reduce la frecuencia de ciclo. Estos cambios en las variables del nado son los más buscados para mejorar el performance técnico.
  • Realizar la misma presión con menos fuerza: en las primeras fases de la brazada (extensión-agarre-tirón) si el nadador no alcanza un grado de flexión pronunciado estará haciendo un esfuerzo innecesario por ineficaz, ya que con mas flexión podría conseguir presionar el agua con la misma fuerza pero con un menor gasto energético.
  • Capacidad para presionar con más fuerza: si el nadador alcanza los 90 grados estará en posición de poder usar todo el potencial de su musculatura tanto en la flexión como en los primeros grados de la extensión.
  • Aumentar la velocidad y el recorrido del empuje: como sabemos el empuje es la fase más importante de la brazada y la más larga en teoría. Si el codo en el tirón no alcanzo la máxima flexión, el recorrido de la mano queda menguado en proporción aritmética inversa a la flexión del codo. Además al tener menos potencial de empuje, por la falta de flexión, la velocidad inicial de la mano será muy inferior repercutiendo directamente en la velocidad de nado.

Ejercicios para mejorar la flexión del codo



La correcta flexión del codo al igual que el final de la braza o el movimiento de los hombros tiene que trabajarse específicamente en los planes de mejora técnica. Tiene que ser un trabajo continuado por que la propia acomodación del nadador al entrenamiento invita a flexionar cada vez menos el codo. Las razones las puedes leer en este articulo:

  • Ejercicios de contraste, como por ejemplo: cuatro ciclos con poca flexión cuatro ciclos con flexión ideal ; nado con puños cerrados menos durante la máxima flexión ...
  • Ejercicios de sensibilización, como por ejemplo: solo finales de brazada con pull ; solo agarres con pull ...
  • Ejercicios de control, como por ejemplo: contar brazadas y mantener, contar brazadas y mejorar ; sumar tiempo y brazadas ...

El codo



La articulación del codo es del tipo bisagra/pivote y funciona en términos biomecánicas como una palanca de tercer grado, es decir que no tienen ganancia mecánica y su estructura está diseñada, en este caso, para ganar en capacidad de movimiento. Particularmente para poder llegar con la mano desde lejos del tronco hasta la boca.

Esto significa que la fuerza que tienen que aplicar los músculos del tren superior para elevar un peso varía mucho si el codo se encuentra en extensión en comparación si se encuentra en flexión. La fuerza máxima mecánica se encuentra en los 90 grados de flexión, esto es la física. La fuerza real máxima aplicable se encuentra entre los 90 y los 110 grados según autores y postura, esto es por la conjunción de distintos grupos musculares.




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