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Meso: 01 Micro: 03

 

1º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

 

8’ salidas de crol hasta 12.5 sin brazadas, una normal una profunda

 

3 * 400 d20”  haciendo:

            primera:           50 crol sin recobro cabeza fuera + 50 pies crol progresivos

            segunda:           50 espalda 12.5 iz 12.5 dr 25 nor + 50 pies espalda 12.5n 12.5f

            tercera: estilos cada 50

 

(1300)

3’ técnica crol

4 * 25 crol toco tabla y dos veces la oreja rozando punto muerto

4 * 25 crol toco tabla y una vez la oreja rotando un poco de más

4 * 25 pull una primera curva otra pajarito frontal solo final crol

 

5’ Recordar error de esta semana personal y ejercicio especifico

8 * 25 c45” impares no fallo en el error  pares ejercicio personal

4 * 50 25 fallo en el fallo 25 no fallo en el fallo

(2000)

4 * 50 espalda dolbe + estiramientos

 

2º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

 

8’  virajes de crol uno normal uno con salida lateral pies mariposa 4 patadas

8’  virajes de crol progresivos 1 a 3

 

400 25 pies mariposa lateral 25 filipinas continuas

 

“no fallo en el error personal”

4 * 50 d10” espalda 12.5  izquierdo 12.5 derecho 25 ejercicio personal

4 * 50 d10” progresivas 1 a 4 mantengo técnica

 

3’ parar cuanto sea necesario, recordar codo.

12 * 25 crol hasta conseguir recobro perfecto.

25 suave + 2 * 12.5 al 100% con salida a crol

 

20’ Trabajo aeróbico técnica waterpolo

                                              

 

 

 

 

 

 

 

3º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

600 haciendo:

            25 crol toco tabla + 25 crol punto muerto + 25 crol finales fuertes

            50 pies mariposa submarinos + 25 libre          

600 haciendo:

            25 espalda pies braza + 25 mariposa pies crol + 100 estilos orden relevos

 

12’ repaso de todos lo ejercicios de sensibilización

75 cinco curvas adentro-afuera

50 crol al revés de atrás a delante la brazada

75 cuatro curvas arriba-abajo

50 espalda al revés de atrás a delante la brazada

75 tres curvas en tres dimensiones

50 sustentaciones detrás de la cadera

 

6 * 50 crol c1’30”  -> “explicar objetivo recobro y final brazada” ¿por qué si no hago bien una no puedo hacer bien la otra???”””

12.5 sin recobro finales fuerte punto muerto +

12.5 punto muerto rozando  finales fuertes

12.5 punto muerto finales fuertes +

12.5 fuertecito nado perfecto

 

25 suave + 1 * 25 crol al 100% apuntar el tiempo en la hoja test de velocidad.

 

12  * 25 c45” espalda una no fallo otra fallo exageradamente

 

4 * 50 nado suave deslizo y estiramientos.

 

4º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

8’  virajes de crol redondos saliendo despaldas hasta 12.5

8’  virajes de crol redondos salgo despaldas una patada y me giro progresivamente.

6’  virajes de crol de competición largos

 

4 * 50 crol respirando cada 2-3, tocando oreja tres veces y coordinación abierta

4 * 25 sensibilización mini finales

4 * 50 crol respirando cada 3-4, tocando oreja dos veces y coordinación cerrada

4 * 25 helice despaldas

4 * 50 crol respirando cada 4-6, tocando oreja y al 80%

4 * 25 helice ventral al revés

 

3’ repasar técnica viraje, record fallo

8 * 25 espalda c45” desde el centro con viraje

8 * 25 espalda nado c40” mantengo numero de brazadas siempre

 

Durante 30’ circuito inespecífico en tres calles con obstáculos y buceo.

 

 

 

 

5º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

 

10’  salidas de crol hasta 12.5 nado (salto palo objetivo uno) (mostrar el dibujo)

10’  virajes de espalda hasta 12.5 pies mariposa

 

 

 

“trabajo de sensibilización”

3 * 50 d20”  primera hélice pull despaldas segunda pajarito tercera sustentación

 

4’ momento de la respiración en crol (forma y cadencia)

4 * 50 crol c1’30” toco tabla rozando cada vez rozo menos

100 crol respiro cada 1-3 y dos veces saco mucha cara dos veces minimo posible

100 crol respiro al tocar el muslo y hasta que me toco la oreja

100 crol puños cerrados batido cruzado y respiro cada lo menos posible

 

Test final de objetivo superado de espalda:   300 espalda nado “evaluo error”

 

3 * 500 d10” haciendo:

            75 mariposa + 200 espalda + 75 braza + 150 crol

la primera nado , la segunda pies , la tercera nado un poco más fuerte.

 

 

 

5º sesión del  microciclo del  mesociclo

 

Explicar teoria del calentamiento de menos a mas.

400 calentamiento libre no estilos

 

20’   salidas de crol en progresión

            4’ quita miedo

            4’ Angulo de salida

            4’ cadera altísima

            4’ entrada en agujero

 

10’ virajes de espalda c45” súper largos lo máximos

 

800  50 crol control balón + 50 buceando

 

Ya veremos, ¿cómo se han portado?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




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