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SEGUNDO MESOCICLO ENTRENAMIENTOS www.todonatación.com Natación

ENTRENAMIENTOS DEL TERCER MICRO DEL SEGUNDO MESO DEL PRG C


Recuerda pasar siempre un control medico antes de iniciar tus entrenamientos. Busca la ayuda de un profesional para que te asesore y así conseguir los mejores resultados. Trabaja a diario tu flexibilidad, tus abdominales y lumbares. Si fumas deja de fumar. Siempre los trabajos de musculación son muy útiles.  Cuida tu alimentación y si es necesario compleméntala con ayudas vitaminas, minerales etc.… Busca si es necesario un profesional de la dietética.





Meso: 03 Micro: 03

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

 

10’  Virajes de crol redondos largos con deslizamiento lateral, uno un  lado otro el otro

12’  salidas una de braza y otra de crol (dos profundas dos normales)

12’  virajes de braza progresivos 1 a 3 con salida c45” desde 10

 

1 * 50 crol a buen ritmo cuento brazadas

“divido entre dos y es el numero de inicio”

16 * 25 crol c40”/45” cada dos series doy una brazada menos “resto buceando”

 

“/2’ explicar ejercicio”

100 braza 25 dos patadas una brazada 25 deslizo 2”

100 braza 25 una brazada pequeña, otra mediana otra grande 25 mini braza

100 braza 25 dos brazadas una patada 25 recobro aéreo exagerado

100 braza 25 super braza  25 dos izquierdo dos derecho

100 braza 25 progresivo 25 a camara lenta

(1800)

 

3 * 300 estilos d20” primera pull, segunda pies fuertes, tercera nado

(2700)

suave – estiramientos.

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

300 haciendo:

            25 buceo respiro 3 veces + 25 pies espalda  + 25 buceo respiro una d20”

 

“en dos grupos // cada uno en una pared”

8’ virajes de espalda desde 7 metros continuos en los dos lados

8’ salidas en circuito salto palo y posterior deslizamiento de mariposa y salida a crol

8’ virajes de braza desde 7 también igual

 

6 * 50 al 60% con tiempo a espalda mantengo tiempo y bajo brazadas c1’45”

 

3’ insistir cadera alta, “braza”

series de 25 hasta conseguir.

1 * 150 progresivo cada 25 mantengo cadera alta

(1700)

 

 

3 * 400 continuas haciendo:

            la primera:  100 crol cabeza fuera + 100 braza pies crol respiro lo menos posible

la segunda: 100 crol un pie fuera + 100 espalda 25 punto muerto arriba del cuerpo + 25 solo finales

la tercera: 100 braza tres arriba tres por el fondo + 100 espalda 25 solo pies 25 normal

 

 

(2900)

 

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

15’ en el circuito que tiene que estar montado del otro nivel.

Desmontar circuito.

 

200 braza 25 dos patadas una brazada 25 deslizo 2” / no deslizo y rápida

100 braza doy la patada ¾ de recobro +  2 * 25 hélice despaldas

100 braza doy la patada una vez terminado el recobro  + 2 * 25 sustentación

100 braza 50 de una manera 50 de la otra + 2 * 25 pajarito

100 braza 50 ¾ rápida 50 una vez termi deslizo mucho + 2 * 25 movimiento circular

 

“En dos grupos “ “cada uno en una pared, luego cambias “

8’ virajes de espalda  +    8’ salidas de espalda

“objetivo viraje largo y eficaz”

12 * 25 c40” desde el centro a espalda la primera 12 brazadas, 11... “¿cómo?, alargo viraje”

 

3 * 300 d20” haciendo 100 crol 100 braza 100 mariposa,     

            la primera pies, la segunda nado, la tercera pull

 

nado suave + estiramientos.

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

1400 haciendo:

200 de aquella manera y no de la otra

            3 * 200 una a cada estilo sin mariposa 100 pies 100 pull

            2 * 300 una con aletas otra no libres iguales las dos haciendo un 50 al 100% en series de 12.5 c30” libres

 

4 * 25 braza cambiando coordinación + 4 * 25 braza una dos otra al revés

3 * 50 una brazadas pequeñas otra medianas otra grandes

3 * 50 braza solo primera parte con pull

4 * 12.5 pies braza al 100% c40”

(1950)

 

500 metros haciendo: 100 espalda nado al 60% + 75 braza al 80%  + 50 espalda al 60% + 25 al 90% braza

400 metros haciendo:

50 braza pies crol cabeza fuera puños cerrados a buen ritmo + 50 espalda doble pies braza tranquilo

100 muy suave estirando cada 12.5

(2950)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

200 nado laterales libres

8 * 25 c50”  respiro en cada serie una vez menos desde 8 braza submarina

 

12’ virajes de braza continuos, imagino una pared en los 10

10’ salidas de crol todas hasta 12.5 +  8’ virajes de crol a buen ritmo c45” dando salidas

 

“concurso en series de 25 quien da menos brazadas a crol nadando bien”

 

test de técnica braza”

1 * 50 a buen ritmo con salida  test de técnica viraje – salida”

1 * 100 pies sin tabla  test de pies” +  1 * 200 nado continuo “test de técnica de nado”

 

-> todos 25 solo con los pies 25 nado normal.

200 estilos orden relevos

200 estilos orden inverso relevos

200 estilos orden oficial

200 estilos otro orden

 

nado suave + estiramientos.

 

sesion del 3º microciclo del 2º mesociclo

 

400 de aquella manera

 

5’ saltos de longitud cambio postura de las manos

5’ saltos de velocidad de entrada, (salto hacia abajo y muy fuertE)

5’ saltos tres pitidos tres aciones

5’ salidas oficiales hasta 12.5 deslizamiento

 

150 braza dos patadas una braza

150 mariposa sin recobro respirando 4-3-2-1

150 crol rozando superficie tres izquierdo tres derecho tres normal, respiro cada 6

150 espalda solo pies solo recobor aereo, retorno el brazo al tocar el agua, y pm

100 mariposa progresiva

100 braza regresiva

100 crol 12.5 normal 12.5 progresivo

100 espalda 8 ciclos normal 8 fuertes

 

Relevos variados de pies / pull / obstáculos...




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