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ENTRENAMIENTOS PROGRAMA C

Mesociclo: 03 ---  Microciclo: 01

 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

10’  salidas “trabajo solo deslizamiento” pies mariposa una 6 patadas una 10

 

500 en dos de 125 una espalda otra crol haciendo 25 submarino + 50 dos izquierdo dos derecho + 50 nado muy técnico tocando oreja dos ciclos si dos no.

 

6 * 25 deslizamiento, sustentación *3 , pajarito, suave

50 muy suave + 2 * 25 al 100% con tiempo una nado otra pies (braza las dos)

 

“repasar coordinación ¾ de recobro” -> 4 * 25 braza con patada de mariposa c45” ojo coordinación + 4 * 25 igual con patada de braza

“recordar errores de la semana pasada” -> 8 * 25 c45” nado perfecto, no fallo, cuento brazadas

“recordar codos en la brazada” -> 8 * 25 brazos de braza c50” (sin pull) me ayudo ligeramente con una patada de mariposa

“repasar patadas redondas”  -> 8 * 25 pies de braza c50” (sin tabla)

“recordar coordinación de mariposa” Aletas -> 6 * 25 mariposa técnica coordinación c45 + 3 * 50 c1’30” mariposa nado respiro 1,2,3

 

400 crol continuo haciendo:

50 pies con tabla detrás + 50 nado punto muerto + 50 pies tabla normal

600 crol continuo haciendo:

            150 crol toco tabla + 50 crol finales fuertes

 

Suave + estiramientos en  el fondo.                 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

4 * 200 d30” primera espalda fácil segunda crol a ritmo medio y la tercera a mariposa la cuarta braza deslizo

 

12’ haciendo: salidas de mariposa “solo trabajo deslizamiento”  2 6 patadas 1 máxima

aletas -> “insistir en la coordinación respiración mariposa” ->

 

12’ haciendo: llegadas mariposa desde 12.5 con aletas técnica uno a uno regreso fácil.

 

16 * 25 braza una c45” otra c1’ impares braza coordino 2 a ¾ 2 deslizo con la patada pares sustentación media

 “repasar todo de ayer” -> 16 * 25 braza una pies una pull 

8 * 25 c40” impares error personal pares ejercicio personal

 

100 muy suave + 600 haciendo: 100 suave espalda + 50 braza fuerte + 50 pies fuerte

Suave + estiramientos.

 

 

 

 

 

 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

            * Ojo hoy test de deslizamiento. A 4 y 8 patadas con tiempo.

 

200 crol sin recobro submarino cuatro ciclos abajo cuatro arriba cabeza fuera +

500 haciendo: 50 cada vez a un estilo una izquierdo una derecho, dos, tres.. hasta cuatro + 75 estilos con patada de braza y sin braza. “eso cuatro veces”

(700)

 

5’ Truco de la ondulación -> estiro ligeramente hacia abajo y levanto la cadera, luego las piernas hacia arriba y....

6 * 25 braza técnica c45” impares normal pares deslizo 2” con la cadera en la superficie

6 * 25 braza técnica c45” impares cuento brazadas plano pares ondulo y cuento.

 

2 * 25 ejercicio de sustentación + 2 * 20 al 100% con salida a braza

2 * 25 de hélice + 2 * 12.5 al 100% pies braza c40” una normal una tabla en el aire

25 hélice despaldas con tiempo, perfecta ejecución. No empujo. + 6 * 12.5 c40” a 100% dos braza dos mariposa 

 

150 braza 50 al 60% 50 al 70% 50 al 80% + 

150 braza cuento cada 25 brazadas y mejoro, tengo en cuenta las de las series de 25 para el primer 25.

 

10’ salidas deslizamiento  TEST DE DESLIZAMIENTO, 4 Y 8 PATADAS CON TIEMPO. APUNTAR

(1700)

 

2’ decir ultimo DIA de cabeza<->brazada, se da por aprendido. Ojito!!!

6 * 50 mariposa muy técnicas con salida al 70% c2’

 

1050 haciendo: 25 espalda + 25 crol + 50 espalda + 50 crol + 100 espalda + 100 crol + 150 espalda + 150 crol + 200 espalda + 200 crol

Haciendo siempre ½ de la distancia solo con las piernas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

 

3 * 300 descansando dos ejercicios de estiramientos de tronco.

Haciendo:        50 mariposa sin recobro puños cerrados + 50 espalda doble + 50 braza mini braza +  50 crol rozando codo altísimo en la entrada   + 100 estilos haciendo cada 25 progresivo en si mismo.

 

Durante 12’ con aletas desde 12.5 llegadas de mariposa, trabajo técnico uno a uno con salida regreso pies submarinos. Repasar todo. Recordar competiciones de mariposa.

Durante 12’ igual pero con viraje y desde 7,5, llegan hasta la pared, por turnos y escuchan.

 (1800)

 

100 braza una una dos dos hasta tres + 4 * 25 mantengo c45” –1 brazada por serie

100 braza dos arriba dos abajo “patada” + 4 * 25 +2 en cada serie y intento mantener

100 braza una patada de braza una de mariposa con recobro + 4 * 25 súper brazadas

(2400)

 

100 suave + 800 haciendo: 100 suave braza + 50 mariposa  + 50 pies fuerte estilos c12.5

 

Suave + estiramientos.

 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

300 de aquella manera

10’ virajes de mariposa continuos imagino una pared en los 7

500 50 pies libres + 50 nado una vez a cada estilo

 

4 * 4 * 25 pies/nado  braza c45”  ojo absoluta técnica de patada, primer bloque rodillas y apertura igual a la cadera aprox, segundo bloque tabla en el aire, postura y dirección de la patada , tercer bloque sin la tabla ligera ayuda de los brazos, cuarto bloque nado completo coordinación perfecta.

 

“todas muy técnicas con salida y explicación fuera de la piscina y contando”

50 mariposa acentuando el agarre

50 mariposa acentuando el tirón (hacia dentro fuerte y progresivo)

50 mariposa entrada suave codo alto

50 mariposa final fuerte bien direccionado, toco muslo

100 mariposa nado mantengo

 

1000 haciendo: 500 pull 100 braza 100 crol 500 nado 50 espalda 50 mariposa

 

 

 

 

 

 

sesion del 1º microciclo del 3º mesociclo

 

400 de la otra manera

 

12’  virajes de mariposa desde 7 deslizamientos máximos todos

 

“repaso de todo braza”  -> test evaluativo de braza ¿he mejorado? El viernes

8 * 50 braza muy técnicas una error 25 ene 25 nor otra coordinación ondulatoria

8 * 25 pull braza “codos” c50”

8 * 25 pies braza c45”  “rodillas y tobillos”

 

Aletas ->         8 * 12.5 c45” mariposa técnica no respiro final tirón fuerte

4 * 25 c45” mariposa deslizo 12.5 exagero primera curva, coordino

2 * 50 c1’10” cuento codos altos , eje cabeza

100 mantengo 

 

2*Relevos con aletas a braza / mariposa

2*relevos ejercicios de sensibilización con penalizaciones....

 

4 * 200 una a cada estilo inverso.

 

Ya veremos. 

Seco con las combas en la playa.

 

Charla de competiciones, rakings , niveles local, nacional, internacional, centros de alto rendimiento, ....

 

 

 

 

 

 

 

 

 





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