no se podido conectar con las bd'sphp_network_getaddresses: getaddrinfo failed: Name or service not knownNO se ha podido seleccionar la db No such file or directory ENTRENAMIENTOS PROGRAMA C - MESO 03 MICRO 02

ENTRENAMIENTOS PROGRAMA C

Mesociclo: 03 ---  Microciclo: 02

 

 

sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

  • Explicar semana, 18000, espalda curvas y braza. Test de técnica de braza el viernes. ¿cuánto he mejorado mi técnica?.  aletas mar , jue y sap, dos semanas para la competición crol y  mariposa

 

2 * 300 d10” + un ejercicio de estiramiento

haciendo:  50 espalda lateral + 50 espalda punto muerto + 50 pies crol  + 50 crol toco tabla respiro cada 5 + 50 estilos c12.5 submarinos 7,5

(600)

 

3’ curvas “trazadas” de braza

2 * 4 * 25 pull braza , 1 - apertura, 2 – trazada c50”/55”

10’ virajes de braza, insistir en el recobro de la peruana

 

10’ explicación de

¿ que es lo más importante de la brazada ¿ -> que sea muy grande

 ¿ por que hago curvas ¿-> para que la brazada sea más grande.... Ejemplo

explicar brevemente las curvas espalda

3 * (4 * 25 espalda, c40”   entrada // agarre // tirón empuje + 50 sensi figura)

(1800)

 

100 suave + 800 haciendo: 100 pies estilos al 100% + 100 nado espalda técnica + 100 estilos nado al 100% + 100 braza suave deslizo 2”

 

2 * 300 d30” una crol al 60% una espalda suave

(2900)

 

2 sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

Coger balón de Waterpolo infantil

24 * 12.5 c25” dos crol control dos voy variando, dos al hueco dos armados

Guardar balón.

 

12’ virajes de braza largos c40” desde 7 metros.

            2 virajes normales 1 viraje demasiado o profundo o contrario.

 

Series de 50 por objetivos.  Uno a uno

10’  ejercicios de sensibilización (series de 25)

3’ recordar curvas de espalda y frases de mentalización.

50 espalda cuento brazadas (y que las recuerden)

50 espalda no fallando en la entrada y salida de la mano (dedo gordo dedo meñique hombro oreja )

50 espalda no fallando en los pies siempre a buen ritmo para que la cadera valla alta

50 espalda primer curva ( profundizo la mano hacia abajo y fuera con hombros)

50 espalda (que repitan )

50 espalda no fallo en doblar mucho el codo al final de la segunda curva.

50 espalda (que repitan)

50 espalda no fallo en empujar hacia atrás en la ultima curva.

50 espalda dando súper brazadas (contando brazadas )

 

1 * 25 pies uno a uno, fallo rápido + 5 * 25 pies braza técnica “no falló”

1 * 25 pull braza uno a uno, fallo rápido + 5 * 25 pull braza técnica   “no fallo”

 

1200 haciendo: todo continuo:

200 pies estilos + 400 crol toco tabla + Aletas -> 600:  (200 crol + 200 mariposa + 200 espalda suave)

 

sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

2 * 400 d15” + 2 ejercicios de estiramientos de hombros

            una nado libre otra pies libres  

 

6’ saltos desde poyete de palo cayendo de bomba

6’ salidas de braza con salto de palo

2 * 100 braza con salida “simulo competición en virajes y salidas”

 

5’ explicación de “resumida del lunes” ->

¿ que es lo más importante de la brazada ¿ -> que sea muy grande

 ¿ por que hago curvas ¿-> para que la brazada sea más grande.... Ejemplo

explicar brevemente las curvas espalda

todo con pull ->3 * (2 * 50 espalda, c1’15”   entrada // agarre // tirón empuje + 50 sensi figura)

 

100 suave + 800 AeM.  100 espalda progresivo + 50 mariposa fuerte + 50 crol fácil

 

Aletas -> 2 * 200 d30” regresivas a espalda

 

sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

Re-calentar bien tobillos.

1200 continuos a estilos inversos primera con aletas segunda con pull tercera pies

 

10 * 50 espalda c45” / cada dos una explicación de 30” *2

dos primeras no fallo en los dedos en la entrada

dos segundas no fallo en la primera curva (abajo afuera) profundizo mucho

dos terceras nos fallo en flexionar progresivamente el codo hasta casi la axila

dos cuartas no fallo en empujar hasta el muslo dejando el codo casi quieto.

 

50 suave +  2 * 12.5 al 100% espalda c40” + 1 * 15 al 100% espalda

50 suave +  2 * 50 al 100% con salida y tiempo en dos turnos. Espalda

(2250)

100 braza apertura máxima recobro aéreo deslizo 1”

100 braza  bloqueo del codo brazada circular

100 braza primera parte puños cerrados segunda parte fuerte

100 braza al revés

virajes desde el centro -> 16 * 25 c45”  con viraje fuerte nado técnico

50 suave +  4 * 12.5 al 100% braza c40”

(3100)

 

300 nado muy suave + estiramiento cada 75

 

sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

3 * 200 d20” una espalda con pies de braza patada brazada otra braza pies mariposa otra mariposa pies braza

 

10’ ejercicios de sensibilización

8 * 25 espalda primera curva y hombros sea como sea

200 espalda mantengo

 

 test rápido de técnica “ -> 10 * 50 braza con salida c2’

-3 punto postura ; 3 punto trazada ; 3 patada ; 1 ritmo

 

100 suave + 4 * 200 Sc.3’20” //3’30” crol (mirar pulsaciones) AeM

 

3 * 200 d20” una mariposa otra espalda nado ritmo otra braza suave

 

 

sesion del 2º microciclo del 3º mesociclo del programa C

 

1200 nado continuo cambio de estilos de forma libre cada 100 metros

 

12’  salidas en progresiones

12’  virajes variados

12’  ejercicios de sensibilización

 

12 * 25 espalda con viraje muy largo c40” desde el centro

12 * 25 espalda con salida muy larga c45” “OJO HOMBROS”

 

mucho nado suave.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 





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