Usted esta en: =>

Natacion => Entranamientos

=>

Teoria del entrenamiento

=>

Entrenamiento del aerobico ligero


Teoria del entrenamiento


El entrenamiento del aeróbico ligero



Ya que su intensidad es muy baja es aconsejable trabajarlo en distancias medias y largas, ya que en distancias cortas seria mas fácil entrar en la aeróbico medio. Útil a la hora de mejorar la capacidad aeróbica general o de las piernas brazos por separado. Suele utilizarse con este objetivo o en el calentamiento y en la zona de recuperación de los entrenamientos, también como entreno “fácil y útil” después de una gran carga o una competición. Como no en los calentamientos de las competiciones, a fin de entrar en calor de una manera que no se acumule lactato. Quizas te pueda interesar leer el concepto de aerobico ligero desde el punto de vista fisiologico. concepto de aerobico ligero

En jóvenes nadadores se tiene que usar con tres objetivos principalmente:



1º. Como proceso de automatización de la técnica, por lo que el control técnico de la técnica de nado durante el trabajo tiene que exhaustivo, tanto por la intervención directa del entrenador como por el control técnico continúo del joven nadador.

2º. Como método para aumentar el control de los distintos ejercicios técnicos que ayudan a la mejora del estilo. Es decir hacer trabajos aeróbicos ligeros insertando variedad de ejercicios de técnica de los distintos estilos. Ejemplo:
3 * 400 descansando 20 segundos haciendo: 25 solo con el brazo izquierdo dos brazadas normal una brazada puño cerrado, 25 igual pero con el otro brazo, 25 nado completo haciendo los finales de braza muy fuertes, 25 reduciendo la frecuencia de ciclo y aumentando la intensidad de las piernas, haciendo cada 100 metros a un estilo diferente en orden inverso al normal.

3º Como forma para mejorar la propia capacidad de entrenamiento del nadador o nadadora. Trabajando en aeróbico ligero gran parte del entrenamiento y sustentando el aumento del volumen en este sistema energético.

Como entrenar el aeróbico ligero.



De dos formas preferiblemente, una seria con serie únicas de distancias largas, y la otra con series de distancias medias.

Continuo distancias largas.



Una sola serie que pude contener variedad en la forma de ejecutarse o realizarse de una sola manera y trabajar tanto de forma completa como las piernas y brazos por separado. Este método también es denominado “continuo uniforme extensivo”. En un entrenamiento el descanso entre varias de este tipo tiene que ser amplio.
Ejemplos:
1 * 1500 a crol
1 * 1000 haciendo: 500 crol + 300 espalda + 200 braza
1 * 1200 haciendo: 100 pies crol + 100 brazos espalda + 100 estilos cambiando cada 25 + 100 crol sin recobro aéreo.
1 * 3000 haciendo 1000 crol nado + 1000 crol aletas + 1000 crol nado
1 * 800 haciendo: 50 espalda izquierdo + 50 crol derecho + 50 espalda derecho + 50 crol izquierdo.


Fraccionado de distancias fijas y largas



Varias series de una misma distancia con descansos breves pero proporcionales a la distancia entre las distintas series. El descanso también estará en función de la edad y la capacidad del deportista.
Ejemplos:
3 * 500 descansando 20 segundos. (d20”) y a crol
2 * 600 d30” haciendo: la primera serie 100 espalda + 100 pies crol y la segunda serie 100 crol + 100 pies espalda.
3 * 400 d15” haciendo: una serie a espalda, otra a braza y otra a crol. El primer 25 fijándose en los finales de brazada, el segundo 25 fijándose en la profundidad de la braza, en el tercer 25 en la sensación de los pies y el tercer 25 me fijo en la posición del cuerpo.
8 * 300 d15” haciendo: todo a mejor estilo que no sea mariposa, las series impares con aletas, las series pares con el pull. Y haciendo: 50 dos brazadas izquierdo una derecho + 50 dos brazadas derecho una izquierdo +50 tres brazadas con cada brazos.


Fraccionado de distancias variables largas y medias



Varias series de distintas distancias con descansos entre series. Los descansos es aconsejable cortos y proporcionales a las distancias. Ejemplos:
1 *300 estilos sin mariposa 100 a cada estilo d15” + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 50 + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 25.
1 * 200 braza d10” + 1 *300 espalda d15” + 1 * 400 crol
1 * 400 descanso 15” a crol + 1 * 300 descanso 20” a espalda + 1 * 400 descanso 30” haciendo 50 crol y 50 espalda + 1 * 300 descanso 20” haciendo 50 pies 50 brazos + 1 * 200 descanso 15” haciendo lo a braza.

Otras combinaciones



No es muy aconsejable hacer en los trabajos aeróbicos combinadas de forma de trabajo ya que resultaría fácil para el nadador entrar en la zona de aeróbico medio, pero si se usan distancias siempre largas y descansos cortos y le pedimos al nadador un nado cómodo y técnico se pueden usar variedades como las siguientes:
Ejemplos:

3 * (1000 crol d30” + 3 * 300 d20” una serie a espalda, otra a braza, otra estilos sin mariposa)
4 * (600 brazos espalda + 2 * 400 d20 una serie pies crol, otra serie pies braza)

Entrenamiento con objetivo único de aeróbico ligero



1200 haciendo: 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 crol + 100 estilos
5 * 300 d15” haciendo cada bloque a un estilo sin mariposa y 100 frecuencia baja + 50 brazo izquierdo + 50 brazo derecho + 50 finales de brazada fuertes + 50 oleaje mínimo
6 * 400 d20” a crol todo, una serie con aletas, la otra aletas palas, la otra palas, la palas pull y la ultima solo pul.
8 * 200 d10” pies cada bloque a un estilo.
3000 crol nado comodo cuento brazadas y mantengo ideal cada 150 metros.
Total: 9.700 – 100% aeróbico ligero.

Entrenamiento con objetivo de aeróbico ligero y potencia alactica



600 crol haciendo 50 nado 25 izquierdo 25 derecho + 400 espalda haciendo 50 pies 50 braza + 200 braza 50 por el fondo 50 normal + 100 suave
3 * 300 d15” estilo propio no mariposa haciendo: 50 3 brazadas izquierdo 1 derecho 50 al contrario 100 técnica perfecta suave 100 técnica perfecta ritmo comodo.
4 * (300 crol/espalda comodo + (6 * 25 Salida cada 1’ haciendo 10 metros al 100% resto suave + 4 * 25 Salida cada 1’ haciendo 15 metros al 100% resto suave + 2 * 25 Salida cada 1’ haciendo 20 metros al 100% resto suave) )
3000 haciendo: 100 pies + 100 braza + 300 nado




todonatacion Natacion y deporte

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Google