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Entrenamientos para adelgazar



Plan de 1500 a 2000 metros, 25 entrenamientos



A continuación encontraras 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas



  • Se inicia los entrenamientos con mil quinientos metros y se termina haciendo dos mil metros por sesión.
  • Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 7º, 14º, 18º, 21º, 25
  • Los nados continuos se inician con 400 metros y se terminan con 2000
  • El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
  • Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
  • Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
  • Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.


grafica metros por entrenamiento





1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



Calentamiento: 2 * 250 descansando 20" haciendo:
  • 100 espalda doble
  • 50 crol
  • 100 espalda normal


    • Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

    Aerobico: 400 crol punto muerto aletas con una buena acción de las piernas.

    Aerobico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo. Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1550, técnica: 200; carga: 0

    2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

    Aerobico: 10 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.

    Aerobico: 10 * 50 crol descansando 15" con el pull cada serie.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1550, técnica: 300; carga: 0

    3º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol aletas, a buen ritmo. (70%)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 300; carga: 0

    4º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: 12 * 25 pies descansando 10" variando estilos

    Aerobico: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 1º serie: pull crol
  • 2º serie: palas crol
  • 3º serie: nado palas crol


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1600, técnica: 200; carga: 0

    5º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

    Aerobico: 400 crol nado continuo, ritmo cómodo, buenos pies

    Aerobico: 2 * 300 descansando 20" haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las aletas

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

    6º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

    Aerobico: 2 * 400 descansando 30" haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
  • 1º serie solo con el pull
  • 2º serie solo con las palas


    • Aerobico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:
  • 25 pies crol normal sin tabla
  • 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
  • 25 pies braza o mariposa normal sin tabla


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

    7º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 3 * 100 descansando 10" una serie a crol, otra espalda, otra libre

    Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol al 100% todas con aletas

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

    Aerobico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado aeróbico, iremos progresando....

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 400; carga: 0

    8º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies espalda continuo buen ritmo

    Aerobico: 3 * 300 descansando 15" haciendo:
  • La primera con el pull
  • La segunda con la palas
  • La tercer a espalda normal


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

    9º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 2 * 200 descansando 30" haciendo:
  • 75 crol
  • 50 pies estilos
  • 75 crol


    • Tecnica: 4 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

    Aerobico: aletas -> 8 * 100 descansando 5" aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda

    Aerobico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

    10ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

    Tecnica: 8 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

    Aerobico: 3 * 300 descansando 20" haciendo:
  • Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
  • Segunda serie con las palas haciendo solo crol
  • Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 200; carga: 0

    11ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 200 espalda nado
  • 100 crol solo brazo izquierdo
  • 100 crol solo brazo derecho
  • 200 crol normal


    • Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 4* 100 descansando 10" palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1650, técnica: 200; carga: 0

    12º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes

    Tecnica: 6 * 50 descansando 10" haciendo:
  • 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta
  • 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25


    • Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

    Aerobico: 2 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico al 60/70%

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0

    13º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble fuertes

    Aerobico: 48 * 25 descansando 5" a crol buen ritmo, descansar solo 3" no mas.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 300; carga: 0

    14º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol

    Aerobico: 1200 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

    Aerobico: 200 pies espalda muy fuertes

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

    15º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 200 espalda
  • 200 crol
  • 200 haciendo: 25 espalda 25 crol


    • Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

    Aerobico: 12 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

    Aerobico: 5 * 100 descansando 15" crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

    Aerobico: 2 * 100 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0

    16º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

    Aerobico: 3 * 400 descansando 10" haciendo:
  • 1º serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte
  • 2º serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte
  • 3º serie con el pull y las palas crol a buen ritmo


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 0; carga: 0

    17º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 pies espalda manos arriba
  • 25 crol sin recobro aereo
  • 25 pies mariposa por el fondo


    • Aerobico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo

    Aerobico: 600 crol continuo con aletas

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1750, técnica: 0; carga: 0

    18º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

    Aerobico: 1500 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0

    19º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo:
  • 100 espalda doble con pies de braza
  • 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
  • 100 pies espalda fuertes


    • Tecnica: 4 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

    Aerobico: 800 crol con aletas haciendo:
  • 50 crol suave con aletas
  • 50 crol ritmo normal aletas
  • 100 crol fuerte con aletas


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 200; carga: 0

    20º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull

    Aerobico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos

    Aerobico: 2 * 600 descansando 20" crol continuo haciendo:
  • 200 pull crol normal
  • 100 crol nado muy fuerte


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1950, técnica: 300; carga: 0

    21º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 espalda doble progresivo

    Aerobico: 1800 crol continuo. importante aeróbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesión 25

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 2050, técnica: 400; carga: 0

    22º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol progresando en la serie
  • 50 espalda normal


    • Aerobico: 2 * 800 descansando 20" a crol haciendo: la primera solo pull y la segunda solo palas

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1950, técnica: 0; carga: 0

    23º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 2 * 400 descansando 10" haciendo:
  • Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
  • Segunda serie crol nado buena tecnica al 60%
  • Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo


    • Tecnica: 4 * 50 descansando 5" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

    Aerobico: 12 * 25 descansando 5" con aletas pies crol todas buen ritmo

    Aerobico: 10 * 50 nado libre cómodo descansando 5"

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0

    24º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

    Aerobico: 600 haciendo:
  • 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 1850, técnica: 300; carga: 0

    24º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

    Aerobico: 2000 crol continuo.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 2350, técnica: 400; carga: 0







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