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Entrenamientos para adelgazar



Plan de 3000 a 3500 metros, 25 entrenamientos



A continuación encontraras 25 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar mar y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas



  • Se inicia los entrenamientos tres mil metros y se termina haciendo cuatro mil por sesión.
  • En casi todos los entrenamientos se utiliza el pull, las palas y las aletas
  • Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º, 4º, 7º, 10º, 13º, 25º
  • Los nados continuos se inician con 1000 metros y se terminan con 3600
  • El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
  • Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
  • Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
  • Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
  • Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
  • Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aquí tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.


grafica metros por entrenamiento





1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" haciendo:
  • Una serie: 100 espalda doble + 100 estilos inversos
  • Otra serie: 100 crol + 100 estilos orden normal


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" pies crol haciendo 40 metros normal + 10 metros al 100%

    Aerobico: 10 * 50 descansando 5" con aletas a crol, una serie punto muerto otra normal progresiva

    Aerobico: 1000 varios continuo, (dentro de tres días un 1200, iremos subiendo hasta llegar a 3600 continuos a buen ritmo)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 0

    2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 300 espalda doble con pull + 300 haciendo: 25 crol punto muerto 25 crol sin recobro

    Aerobico: 400 pies variados pero siempre haciendo un buen ritmo. Importante.

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

    Aerobico: 8 * 50 descansando 15" una serie pies crol, otra serie pies mariposa, todo con aletas.

    Aerobico: 16 * 50 descansando 15" crol a buen ritmo.

    Aerobico: 500 crol continuo haciendo 250 buen ritmo + 250 normal

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 0

    3º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 espalda + 300 crol + 200 braza + 300 crol

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: 6 * 100 descansando 10" haciendo:
  • 25 crol nado progresivo
  • 50 pies crol sin tabla muy fuertes
  • 25 crol nado regresivo


    • Aerobico: 300 con aletas y palas haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3050, técnica: 300; carga: 0

    4º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 4 * ( 200 crol descansando 15" + 2 * 50 descansando 10" a otro estilo)

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: 16 * 25 pies descansando 10" variando estilos con aletas

    Aerobico: 1200 haciendo: (dentro de tres días un 1600)
  • 300 crol nado
  • 300 pull crol
  • 300 pull palas crol
  • 300 nado palas crol


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3150, técnica: 300; carga: 0

    5º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 espalda, haciendo dos veces: 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

    Aerobico: 200 pies crol al 100%

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

    Aerobico: 12 * 25 descansando 10" espalda con palas intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

    Aerobico: 4 * 500 descansando 20" todo a crol haciendo:
  • 1º serie: 200 normal 60% + 50 fuerte al 80%
  • 2º serie: nado normal
  • 3º serie: 150 normal 60% + 100 fuerte al 80%
  • 4º serie: nado normal


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3250, técnica: 300; carga: 0

    6º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 600 haciendo tres veces: 50 espalda doble + 50 braza +50 crol + 50 crol fuerte

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

    Aerobico: 4 * 100 descansando 10" pies estilos

    Aerobico: 3 * 200 descansando 10" nado palas, una serie a crol otra libre

    Aerobico: 1000 descansando 20" con aletas haciendo:
  • 100 estilos con la mariposa fuerte
  • 100 crol progresando dentro del 100 del 60% al 80%


    • Aerobico: 16 * 25 descansando 5" crol toco tabla, buen ritmo.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3250, técnica: 200; carga: 0

    7º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15"

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

    Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull dando tres brazadas normal dos fuertes

    Aerobico: 12 * 50 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada 5 + 25 pies espalda

    Aerobico: 1600 continuos aerobicos buenos, buenas piernas. importante. (dentro de tres dias se hace un 2000)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3250, técnica: 400; carga: 0

    8º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 3 * 100 descansando 15" espalda haciendo ejercicios de tecnica.

    Aerobico: 6 * 500 descansando 20" haciendo: (recuerda lo importante que es hacer piernas)
  • Dos serie crol con aletas
  • Una serie pies espalda
  • Dos series con palas a crol
  • Una serie pies mariposa sin tabla


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3350, técnica: 0; carga: 0

    9º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 4 * 250 descansando 30" haciendo:
  • 75 crol
  • 100 pies estilos
  • 75 crol


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

    Aerobico: 4 * 100 descansando 10" una serie a cada estilo, con aletas haciendo: 50 nado + 50 pies

    Aerobico: 8 * 200 descansando 10" haciendo:
  • 50 crol al 60%
  • 50 crol al 70%
  • 50 crol al 80%
  • 50 espalda al 50% (casi suave)


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 400; carga: 0

    10ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 3 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

    Tecnica: 8 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

    Tecnica: 8 * 25 descansando 10" mariposa con recobro acuatico y con el pull

    Intensidad 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%

    Intensidad 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%

    Aerobico: 300 pies varios dando muy fuerte

    Aerobico: 2000 crol continuo buen ritmo (bien hemos llegado al 2000, proximo objetivo 3000)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

    11ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 800 haciendo:
  • 300 espalda nado
  • 100 crol solo brazo izquierdo
  • 100 crol solo brazo derecho
  • 300 crol normal


    • Tecnica: 20 * 25 descansando 5" mariposa haciendo:
  • Una serie solo piernas
  • Otra serie nado normal pero con pies de braza


    • Aerobico: 16 * 50 descansando 5" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 6 * 100 descansando 10" aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

    Aerobico: 3 * 200 descansando 15" crol una fuerte, otra progresiva y la ultima regresiva

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3350, técnica: 500; carga: 0

    12º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 16 * 25 descansando 10" desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

    Tecnica: 12 * 50 descansando 10" haciendo:
  • 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta
  • 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25


    • Intensidad 4 * 50 descansando 10" espalda regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%

    Intensidad 4 * 50 descansando 10" espalda regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%

    Aerobico: 300 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

    Aerobico: 4 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico, mirar el tiempo de cada serie e intentar mejorar o mantener ese tiempo.
  • Primera y segunda serie aletas palas
  • Tercera serie solo con las palas
  • Cuarta serie nado crol normal


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3350, técnica: 300; carga: 0

    13º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 estilos inversos + 200 estilos normal

    Aerobico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

    Aerobico: 2400 crol continuo, importante buen ritmo buenas piernas. (dentro de tres días hacemos el 3000)

    Intensidad 8 * 25 descansando 10" regresivas en la serie, del 90% al 60%

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

    14º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 900 con aletas haciendo:
  • 200 espalda
  • 200 crol
  • 200 haciendo: 25 espalda 25 crol
  • 200 estilos
  • 100 mariposa


    • Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

    Aerobico: 6 * 200 descansando 15" a crol con palas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

    Aerobico: 2 * 200 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 0

    15º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda + 200 estilos + 100 espalda

    Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%

    Intensidad 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

    Aerobico: 26 * 50 descansando 10" aerobico intervalico. buen ritmo.

    Aerobico: 600 espalda u otro estilo que no sea crol, con aletas y palas

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 0; carga: 0

    16º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 calentamiento libre pero sin usar el crol

    Intensidad 4 * 25 descansando 30" progresivas en la serie, del 70% al 90%

    Aerobico: 3000 crol continuo. (ya hemos llegado al 3000, pronto haremos 3600)

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3550, técnica: 0; carga: 0

    17º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 pies espalda manos arriba
  • 25 crol sin recobro aereo
  • 25 pies mariposa por el fondo


    • Tecnica: 6 * 50 descansando 10" braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

    Aerobico: 24 * 12.5 descansando 10" mariposa con aletas nado ritmo normal

    Aerobico: 3 * 800 descansando 20" haciendo:
  • Primera serie progresiva cada 100 con pull y palas
  • Segunda serie a buen ritmo (70%) solo con palas
  • Tercera serie regresiva cada 100


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

    18º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 14 * 50 descansando 10" haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

    Tecnica: 300 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" pies haciendo: 25 crol + 25 espalda. Y una al 90% otra al 70%

    Aerobico: 900 haciendo:
  • 300 crol con el pull y una sola pala
  • 300 crol con el pull y una sola pala en la otra mano
  • 300 crol solo con las palas y el bañador


    • Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aerobico intervalico a espalda

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

    19º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 3 * 300 descansando 20" haciendo:
  • 100 espalda doble con pies de braza
  • 100 estilos todos los estilos con pies de crol
  • 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa


    • Aerobico: 200 pies espalda al 100%, realmente muy muy fuerte.

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" pies espalda con aletas haciendo:
  • 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (despaldas)


    • Aerobico: 4 * 400 descansando 20" haciendo:
  • Primera serie crol toco tabla
  • Segunda serie pull espalda
  • Tercera serie palas crol nado
  • Cuarta serie crol nado aletas


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3550, técnica: 400; carga: 0

    20º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" libres pero sin nadar a crol

    Aerobico: 200 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos

    Aerobico: 2 * 1500 descansando 20" haciendo: (ojo con los hombros)
  • Primera serie 1000 crol palas + 500 espalda aletas
  • Segunda serie 1000 crol aletas + 500 espalda palas


    • recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3650, técnica: 0; carga: 0

    21º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 20" haciendo:
  • 50 crol puños cerrados
  • 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza
  • 50 crol puños cerrados


    • Tecnica: 10 * 50 descansando 10" braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo

    Aerobico: 600 pies con aletas a mariposa y a espalda.

    Aerobico: 1500 crol continuo

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3450, técnica: 500; carga: 0

    22º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 75 estilos sin mariposa
  • 25 crol fuerte


    • Tecnica: 20 * 25 descansando 10" 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

    Aerobico: 900 continuos haciendo:
  • 300 nado crol con una sola pala en la mano izquierda
  • 300 nado crol con una sola pala en la mano derecha
  • 300 nado con las dos palas


    • Aerobico: 900 haciendo: 100 nado libre + 100 pies fuertes a espalda + 100 estilos

    Aerobico: 24 * 12,5 descansando 5" pies crol al 100%

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3550, técnica: 500; carga: 0

    23º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo:
  • Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
  • Segunda serie crol nado buena técnica al 60%


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

    Aerobico: 16 * 25 descansando 10" pies mariposa con aletas por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

    Aerobico: 2000 nado libre cómodo

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3650, técnica: 400; carga: 0

    24º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol técnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

    Aerobico: 12 * 50 descansando 10" pies crol a buen ritmo, como siempre.

    Aerobico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado + 300 espalda palas + 300 crol aletas

    Aerobico: 20 * 25 descansando 5" haciendo progresivas 1 a 5

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3750, técnica: 400; carga: 0

    25º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)



    Calentamiento: 6 * 50 descansando 10" haciendo:
  • Una serie espalda doble
  • Otra serie 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho


    • Aerobico: 3600 crol continuo.

    recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
    (ducha de grifo o baño en bañera)


    Total metros: 3950, técnica: 400; carga: 0







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