Entrenamientos para adultos, nivel uno



Primer mes: de 400 a 550 metros, 100% aeróbico, técnica de espalda analítica, postura del cuerpo, acción de las piernas, recobro y entrada de la mano en el agua.

Antes de empezar con la técnica de forma mas sistemática siempre recomiendo empezar a trabajar la forma física, el alumno tiene que tener cierta capacidad aeróbica para poder nadar fijándose en la técnica.

Primera sesión, primera semana, primer mes, nivel uno



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

150 metros haciendo:
  • 50 a elegir por el alumno, descanso 20”
  • 50 espalda despacito, descanso 20”
  • 50 crol a ritmo normal, descanso 30”


  • Técnica: espalda rápida completa. Repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tiron, empujar fuerte en el empuje.
    Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda postura y piernas
    Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda agarre y tirón
    Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda empuje y cabeza.
    Técnica: 2 * 25 descansando 30”, espalda recobro

    50 metros a elegir por el alumno a un ritmo muy suave.

    Total: 400 metros, aeróbicos 400 metros, técnica 200 metros.

    Segunda sesión, primera semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    50 metros haciendo: 25 metros espalda dos brazadas con cada brazo + 25 metros crol con los pies fuertes, descansando 20”
    50 metros haciendo: 25 metros espalda muy despacito + 25 metros espalda con los pies muy fuertes.
    50 metros a elegir por el alumnos, facilitos.

    Técnica ejercicios espalda: La espalda doble es igual que la espalda normal pero se mueven los dos brazos a la vez. La cabeza no se mueve ni se hunde, la cadera va alta y quieta y los pies son de espalda normales.
    6 * 25 metros descansando 20”, haciendo: las impares espalda doble y las pares pies espalda con las manos abajo (cerca de la cadera) ayudando un poco.

    Técnica espalda: entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.
    Técnica espalda: salida de la mano: el brazo termina la brazada estirado y pegado al cuerpo. La palma de la mano mira hacia el muslo (semi supinación). Lo primero que sale del agua es el dedo gordo. Luego inicia el recobro.
    Técnica: 4 * 25 metros d30”, espalda fijándose que lo primero que entra en el agua es el dedo meñique y que el codo casi roza la oreja al pasar a la altura de la cabeza y lo primero que sale el dedo gordo.

    50 muy suave a espalda doble o a espalda normal.

    Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 250 metros.

    Primera sesión, Segunda semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo:
  • 25 espalda doble, descansando 20”
  • 25 espalda con el brazo izquierdo solo, descansando 20”
  • 25 espalda con el brazo derecho solo, descansando 20”
  • 25 espalda doble con los pies fuertes


  • 100 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 100 metros haciendo:
  • 50 pies espalda, descansando 30”
  • 50 pies crol, descansando 30”


  • Técnica espalda: las piernas o batido: cuando muevo los piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran una aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe de tratar batir el agua no romperla.
    Técnica: 25 pies espalda salpicando solo con la punta de los pies, las rodillas no salen del agua, descansando, 30”
    Técnica: 25 crol respirando hacia el lado izquierdo solo y sacando solo un ojo, descansando 20”.
    Técnica: 25 crol respirando hacia el lado derecho solo y sacando solo un ojo, descansando 20”.
    Técnica: 25 espalda, fijándose lo primero que sale del agua es el dedo gordo y lo primero que entra el dedo meñique.

    50 muy suave a espalda doble o a espalda normal.

    Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 100 metros.

    Segunda sesión, Segunda semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo:
  • 50 espalda doble, descansando 20”
  • 50 crol, descansando 20”


  • 2 * 100 metros haciendo:
  • 25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15”
  • 25 metros a elegir por el alumno, ritmo normal, descansando 30”
  • 25 metros a elegir por el alumno, un poquito fuertes, descansando 45”
  • 25 metros a elegir por el alumno, muy despacio, descansando 15”


  • Técnica espalda el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
    Técnica: 4 * 25 d20” metros haciendo: técnica de espalda fijándose mucho en el agarre.
    Técnica: 50 metros haciendo: 25 metros espalda con el brazo izquierdo fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20” + 25 metros espalda con el brazo derecho fijándose que lo primero que sale es el dedo gordo, descansando 20”

    50 muy suave a espalda doble o a espalda normal.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros.

    Primera sesión, Tercera semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”
    50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20”

    Técnica de espalda la postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.
    Técnica: 4 * 25 espalda fijándose mucho en la postura del cuerpo, descansando 30”

    Técnica de espalda el tirón: el tirón es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.
    Técnica: 4 * 25 espalda fijándose en realizar un buen tirón, descansando 20”

    100 metros continuos haciendo 25 pies espalda + 25 pies crol, descansando 20”.
    50 metros continuos haciendo 25 espalda + 25 crol, descansando 20”

    50 metros muy suaves libres.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 200 metros.

    Segunda sesión, Tercera semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    150 metros continuos haciendo: 25 espalda doble, 25 elegir por el alumno, descansando 1’
    100 metros continuos haciendo: 25 pies crol + 25 crol, descansando 45”
    50 metros haciendo: 25 crol respiro solo para el lado izquierdo, 25 crol respiro solo para el lado derecho.

    Técnica de espalda el empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.
    Técnica: 8 * 25 todas a espalda realizando un buen empuje, descansando 30”

    50 metros muy suaves libres.

    Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.

    Primera sesión, Cuarta semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 metros haciendo:
  • 25 espalda doble, descansando 20”
  • 25 pies espalda con las manos abajo ayudando, descansando 20”
  • 25 crol respirando cada 3 brazadas, descansando 20”
  • 25 espalda normal con los pies fuertes, descansando 30”

  • 50 pies espalda, un rato con las manos arriba estirada un rato con las manos abajo.

    Técnica de espalda la cabeza: la postura de la cabeza en el estilo espalda es muy importante. Tiene que ir lo más baja posible pero sin que pase la corriente de agua por encima. El agua tiene que golpear cerca de la línea de crecimiento del pelo y las orejas tienen que ir dentro del agua. Se tiene que evitar cualquier movimiento de la cabeza ya sea hacia abajo/arriba o hacia los lados.
    Técnica: 50 espalda profundizando mucho en la entrada de la mano en el agua, descansando 30”
    Técnica: 50 espalda con los pies fuertes pero sin sacar las rodillas, descansando 30”
    Técnica: 50 espalda con la cabeza muy baja pero sin que pase agua por encima, descansando 30”
    Técnica: 50 espalda intentando nadar muy bien, descansando 30”

    50 metros muy suaves libres.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 200 metros.

    Segunda sesión, Cuarta semana, primer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros continuos haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol respirando cada 3 brazada
  • 50 espalda con los pies fuertes
  • 50 a elegir por el alumno


  • 150 metros pies continuo a crol o espalda o mezclando a elegir por el alumno.

    Repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.
    Técnica: 4 * 25 descanso 20”, espalda fijándose en todo lo de los días anteriores.

    50 metros muy suaves libres.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 100 metros.

    Sesión extra, primer mes, nivel uno



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    50 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”
    50 metros haciendo: 25 espalda normal + 25 crol, descansando 20”


    Técnica espalda, fijándose en las series impares en la postura del cuerpo (plano, salpico solo con la punta de los pies, cadera cerca de la superficie, cabeza plana) y en la series pares en el recobro y la entrada (sale primero el dedo gordo, entra primero el dedo meñique, el brazo entra y coge profundidad estirado)
    Técnica: 8 * 25 todas a espalda, todas con muy buena técnica, descansando 30”

    100 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 100 metros haciendo:
  • 50 pies espalda, descansando 30”
  • 50 pies crol, descansando 30”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.




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