Entrenamientos para adultos, nivel uno, segundo mes



Segundo mes: de 450 a 600 metros, 100% aeróbico, técnica de crol analítica, postura del cuerpo, acción de las piernas, recobro y entrada de la mano en el agua.

A fin de facilitar la incorporación de nuevos adultos al grupo, se inicia el trabajo desde los 450 metros de forma sencilla, pero la progresión en dificultad e intensidad técnica se hace ligeramente más rápida que en el primer mes. Así como se incluyen ejercicios recordatorios de la técnica y ejercicios de estilo espalda que se introdujeron en el primer mes de entrenamiento.

Primera sesión, primera semana, segundo mes, nivel uno



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

100 metros haciendo: 50 a elegir por el alumno + 50 espalda despacito
100 metros haciendo: 50 crol a ritmo normal + 50 a elegir por el alumno

Tecnica crol: Repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.
Tecnica: 2 * 25 descansando 20”, crol postura y pie.
Tecnica: 2 * 25 descansando 20”, crol agarre y tiron.
Tecnica: 2 * 25 descansando 20”, crol empuje y respiración.
Tecnica: 2 * 25 descansando 20”, recobro

50 muy suave a crol o espalda doble.

Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 200 metros.

Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel uno



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 75 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda doble
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol respirando cada tres brazadas


  • 1 * 150 continuos haciendo: 50 pies espalda + 50 crol buen ritmo + 50 pies crol

    Técnica ejercicio básico de crol: crol punto muerto: una mano espera a la otra estirada delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que se turnan o alternan en el movimiento. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal seria cada tres brazadas una vez para cada lado.
    Tecnica: 2 * 25 descansando 20” crol punto muerto
    Técnica ejercicio básico de crol: crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.
    Tecnica: 2 * 25 descansando 20” crol con recobro acuatico.

    50 muy suave a crol o espalda doble.

    Total: 450 metros, aeróbicos 450 metros, técnica 200 metros.

    Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 crol facilito

    6 * 25 descansando 20” haciendo: 25 pies espalda sin tabla con los brazos abajo pegados al cuerpo + 25 crol pies fuertes

    Técnica de crol la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.
    8 * 25 descansando 20” haciendo: 25 pies crol con tabla fijándose en el movimiento de las rodillas + 25 crol con la tabla entre las piernas fijándose la entrada de la mano.

    50 crol muy suave.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros.

    Segunda sesión, segunda semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo:
  • 25 espalda doble, descansando 10”
  • 25 crol solo brazo izquierdo, descansando 10”
  • 25 espalda doble, descansando 10”
  • 25 crol solo brazo derecho, descansando 10”


  • 2 * 100 metros haciendo:
  • 25 metros crol dos brazadas con cada brazo, descansando 15”
  • 25 metros espalda con los pies fuertes, descansando 20”
  • 25 metros crol muy despacito, descansando 20”
  • 25 metros crol con los pies muy fuertes.


  • Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas.
    8 * 25 descansando 20” fijándose en hacer una entrada y un agarre muy buenos.

    50 crol muy suave.

    Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 200 metros.

    Primera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo:
  • 50 crol respirando cada 3, descansando 20”
  • 50 crol punto muerto pies fuertes, descansando 20”


  • 2 * 100 metros haciendo:
  • 25 metros a crol, muy despacio, descansando 15”
  • 25 metros a crol, ritmo normal, descansando 20”
  • 25 metros a crol, un poquito fuertes, descansando 30”
  • 25 metros a crol, muy despacio, descansando 15”


  • Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    10 * 25 descansando 20”, fijándose en hacer una buena entrada, una buen agarre y un buen tiron.

    50 crol muy suave.

    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 125 metros.

    Segunda sesión, tercera semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo: 50 crol + 50 espalda doble, descansando 30”
    150 metros haciendo: 50 crol + 50 espalda + 50 espalda doble, descansando 30”
    100 metros haciendo: 50 crol normal + 50 crol un poco rápido.


    Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.
    Tecnica: 8 *25 descansando 20” a crol fijándose en hacer una fase acuática de la brazada muy buena. Entrada- agarre – tiron – empuje

    50 crol muy suave.

    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 200 metros.

    Primera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 50 descansando 15” haciendo, una serie a crol, otra espalda, otra crol punto muerto, otra crol con recobro acuático.

    8 * 25 descansando 20” pies crol con tabla haciendo medio largo fuerte medio largo normal

    Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad. Rozar siempre con la palma el muslo es una forma de asegurarse de hacer la brazada completa.
    Técnica: 6 * 25 descansando 20” una serie haciendo el empuje normal, otra serie haciendo el empuje muy fuerte, resto de las fases de la brazada normal


    50 crol muy suave.

    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 150 metros.

    Segunda sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros continuos haciendo:
  • 50 crol despacito
  • 50 a elegir por el alumno a buen ritmo
  • 50 espalda doble o espalda normal despacito


  • Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.
    Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
    Tecnica: 8 * 25 descansando 20” crol rozando.

    100 metros regresivos libres, es decir empiezo normal y termino los 100 metros suave.

    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 200 metros

    Sesión extra, segundo mes, nivel uno



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    150 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 4 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    200 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 200 metros.




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