Entrenamientos para adultos, nivel uno, tercer mes



Tercer mes: de 500 a 650 metros, 99% aeróbico y 1% anaeróbico. Técnica de espalda, tanto analítica como en el primer mes como ahora de contraste y sectorial.

Se inician los entrenamientos desde los 500 metros pero se asciende hasta los 600 en solo tres sesiones manteniendo el resto de los entrenamientos unos volúmenes medios de 600/650 metros. Se recuerda la técnica aprendida en el primer mes y añaden nuevos ejercicios.

Desde la segunda semana se realizan trabajo de velocidad (anaeróbico alactico)
Desde la segunda semana se inicia el trabajo con el pull (pullboy)
En la tercera semana se inicia el trabajo de respiración bilateral en crol.

Primera sesión, primera semana, tercer mes, nivel uno



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

150 metros haciendo:
  • 50 espalda despacito, descanso 15”
  • 50 crol a ritmo normal, descanso 15”
  • 50 a elegir por el alumno, descanso 15”


  • Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad. Salida de la mano: el brazo termina la brazada estirado y pegado al cuerpo. La palma de la mano mira hacia el muslo (semi supinación). Lo primero que sale del agua es el dedo gordo. Luego inicia el recobro.
    Técnica: 4 * 50 descansando 15”, haciendo: 25 espalda nado bien fijándose mucho en la entrada y salida de la mano del agua y 25 pies espalda con las rodillas bien estiradas y salpicando solo con la punta de los pie.

    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, a espalda dando tres brazadas seguidas con cada brazo. Haciendo una entrada perfecta, una entrada golpeando el agua con la mano (mal), y otra entrada con la mano en media supinación.

    50 muy suave a crol o espalda doble.

    Total: 500 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 300 metros.

    Segunda sesión, primera semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 *75 descansando 20”, haciendo:
  • 25 espalda punto muerto
  • 25 espalda solo brazo izquierdo
  • 25 espalda solo brazo derecho


  • Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
    Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.
    Técnica: 6 * 25 descansando 15”, a espalda fijándose en el agarre y el tiron.

    6 * 25 descansando 10”, pies espalda.

    2 * 25 descansando 10”, pull espalda doble. (pull es solo brazo con el pull o una tabla entre los muslos)

    50 suave a crol.

    Total: 550 metros, aeróbicos 500 metros, técnica 150 metros.

    Primera sesión, segunda semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 50 descansando 15” haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto, otra a elegir por el alumno.

    Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirona si como la mas importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.
    Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: despaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida.
    4 * 25 descansando 20” a espalda haciendo solo los finales. (fase final de la brazada)

    100 mm descansando 30”, haciendo:
  • 50 espalda normal
  • 25 pies espalda con el pull en las manos
  • 25 pull espalda


  • Velocidad: 2 * 25 descansando 30” haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

    150 metros haciendo: 50 crol normal, 50 crol con los pies fuertes, 50 crol con los brazos fuertes.

    50 espalda doble muy suave.

    Total: 600 metros, aeróbicos 575 metros, técnica 100 metros, velocidad 25 metros.

    Segunda sesión, segunda semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 descansando 30” haciendo:
  • 25 buceando
  • 25 crol con el brazo izquierdo respirando cada 3 brazadas
  • 25 espalda doble
  • 25 crol con el brazo derecho respirando cada 3 brazadas


  • Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero angulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.
    6 * 25 descansando 15” una serie bien con el cuerpo plano, otra serie mal con efecto sentado (es decir con la cabeza alta y las orejas fuera del agua, además de la cadera hundida.

    100 pies espalda continuos.

    150 pull haciendo 50 espalda doble, 50 crol respiro cada 3, 50 crol punto muerto respiro cada 1

    50 muy suave.

    Total: 650 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros.

    Primera sesión, tercera semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 *75 descansando 15” haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 25 crol normal respirando cada 3


  • Tecnica: 3 * 50 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda solo finales haciendo solo los finales muy fuertes
  • 25 crol respiro cada 3

  • Tecnica: 3 * 50 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda punto muerto
  • 25 crol respiro cada 3
  • 4 * 25 descansando 10” pies espalda

    50 muy suave.



    Total: 600 metros, aeróbicos 600 metros, técnica 300 metros.

    Segunda sesión, tercera semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    150 metros haciendo: 50 espalda doble, 50 crol respirando cada 3, 50 espalda

    100 metros haciendo: 25 crol punto muerto, 25 espalda punto muerto

    50 metros haciendo: medio largo al 100%, medio largo suave. A elegir por el alumno.

    Técnica de espalda, frecuencia: en todos los estilos tenemos que tener el objetivo dar las menos brazadas posibles a la vez que hacerlas lo mas larga posibles. Al mismo ritmo de nado, menos brazadas significa menos cansancio y mejor técnica de nado.
    Técnica: 6 * 25 descansando 15” espalda contando las brazadas e intentando dar en cada serie una dos brazadas menos que en la serie anterior.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

    50 muy suave.



    Total: 600 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros, velocidad 50

    Primera sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 haciendo medio largo espalda doble medio largo a crol

    100 haciendo 25 metros a crol punto muerto, 25 metros a espalda solo finales

    100 haciendo 25 metros crol respiro cada 3, 25 metros a crol con recobro acuático

    Tecnica: 4 * 25 descansando 15” espalda contando brazadas.

    100 con el pull brazos de crol haciendo tres brazadas con cada brazo respirando cada 3

    100 espalda haciendo cada largo progresivo en sí mismo. Es decir cada largo empiezo despacio y termino un poco fuerte.

    50 muy suave.



    Total: 650 metros, aeróbicos 525 metros, técnica 100 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 150 metros haciendo:
  • 50 espalda, descansando 10”
  • 2 * 25 descansando 15” a crol buen ritmo
  • 50 espalda, descansando 15”


  • Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo: medio largo a espalda muy fuerte, medio largo libre suave.

    8 * 25 descansando 10” todas a lo que elija el alumno, un ritmo medio aeróbico.

    50 muy suave

    Total: 650 metros, aeróbicos 600 metros, velocidad 50

    Sesión extra, tercer mes



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros haciendo:
  • 50 espalda doble, descansando 10”
  • 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10”


  • 2 * 100 descansando 10” haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes

    4 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20”

    50 muy suave.

    Total: 650 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 100 metros




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