Entrenamientos para adultos, nivel uno, cuarto mes



Cuarto mes: de 550 a 700 metros, 98% aeróbico y 2% anaeróbico. Técnica de crol, tanto analítica como ahora de contraste y sectorial.

Se incoan los entrenamientos con 550 metros pero rápidamente se llegan a los 700 y se realiza una meseta de metros pero se incremente la intensidad y la dificultad. El objetivo es preparar al alumno para iniciarse en el primer mes de nivel dos y continuar con la progresión.



Primera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel uno



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 100 metros haciendo:
  • 25 espalda despacito, descanso 10”
  • 25 espalda doble, descanso 10”
  • 25 a elegir por el alumno, descanso 10”
  • 25 crol respiro cada 3, descanso 10”


  • Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.
    Técnica: 6 * 25 descansando 15” crol haciendo una entrada larga y suave. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo.

    150 metros haciendo:
  • 50 respiro cada 2 por el lado izquierdo
  • 50 respiro cada 2 por el lado derecho
  • 50 respiro cada 3


  • 50 muy suave a crol o espalda doble.

    Total: 550 metros, aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros.

    Segunda sesión, primera semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 *50 descansando 20”, haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3


  • Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.
    Técnica: 3 * 50 descansando 15”, a crol haciendo:
  • 25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo
  • 25 con una postura mala, cabeza baja, cadera hundida y pocos pies


  • 100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.

    4 * 25 descansando 5” con el pull espalda doble

    Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave.

    50 suave

    Total: 600 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros.

    Primera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 75 descansando 20”
  • 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
  • 25 pies espalda buen ritmo
  • 25 crol puños cerrados


  • Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre el muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
    Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” dos series crol rozando dos series crol toco tabla
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” crol rozando y respirando una vez cada 3 otra cada 4, seguidas.

    100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.

    100 metros crol continuos

    50 suave espalda doble

    Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 300 metros.

    Segunda sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 50 descansando 15”
  • 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
  • 25 pies espalda buen ritmo
  • 25 nado crol con los puños cerrados


  • Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para las siguientes curvas.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” con el pull haciendo solo los agarres.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” contando brazadas y haciendo un agarre amplio.




    2 * 50 haciendo: 25 crol al 100% + 25 espalda doble suave.

    4 * 25 descansando 15” una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba

    2 * 50 descansando 20” una serie a crol progresivo (empiezo a un ritmo normal y termino suave) y otra serie espalda regresivo (empiezo fuerte y termino suave)

    50 suave espalda doble

    Total: 700 metros, aeróbicos 625 metros, técnica 200 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    6 *25 descansando 5”, una serie crol normal otra serie espalda normal.

    Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    Técnica: 3 * 50 descansando 20” a crol fijándose en hacer un buen agarre y tirón.
  • 1º serie 25 solo brazo izquierdo, 25 normal
  • 2º serie 25 solo brazo derecho, 25 normal
  • 3º serie punto muerto


  • 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol todas.

    4 * 25 descansando 15” una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba



    200 metros continuos haciendo:
  • 50 crol un poco fuerte
  • 50 crol buen ritmo (casi fuerte)
  • 50 crol ritmo normal
  • 50 suave a crol


  • Total:700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros continuos haciendo: 50 espalda doble + 50 crol rozando

    Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    6 * 25 descansando 10” a crol haciendo una serie el tirón muy bien, y la siguiente serie haciendo todo con el puño cerrado menos la fase de tirón. Fijarse en flexionar el codo y tirar bien hacia arriba y hacia dentro.

    Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave.

    5 * 50 descansando 15” a crol, intentando mantener un buen ritmo en las seis series.

    50 suave

    Total:700 metros, aeróbicos 675 metros, técnica 150 metros, velocidad 25 metros

    Primera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 crol muy suave.

    150 metros haciendo: 50 pies crol + 50 espalda doble + 50 pies espalda

    Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.
    Técnica: 200 metros haciendo: 25 crol haciendo los finales fuertes, 25 crol puños cerrados solo tengo abierto las manos en la zona de empuje, resto de las zonas de la brazada con el puño cerrado.

    250 metros haciendo:
  • 50 crol respiro lado izquierdo cada 3 brazadas
  • 100 espalda con los pies muy fuertes
  • 50 crol respiro lado derecho cada 3 brazadas
  • 50 espalda doble suave


  • Total:700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel uno



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 25 descansando 10” crol haciendo cada serie un poco más fuerte que la serie anterior. Es decir progresivas en el bloque.

    4 * 25 descansando 10” crol haciendo una serie crol con recobro acuático y los puños cerrados otra serie espalda tres brazadas con cada brazo

    4 * 25 descansando 30” haciendo: 12.5 al 100% a crol + 12.5 crol suave

    4 * 25 descansando 5” pies crol, una serie salpicando otra serie sin salpicar.

    4 * 25 descansando 5” pull brazos crol una serie rozando otra serie punto muerto

    4 * 25 descansando 5” crol todas a buen ritmo

    4 * 25 descansando 15” crol haciendo cada serie más suave que la anterior. Regresivas en el bloque.

    Total:700 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 0 metros, velocidad 50 metros

    Sesión extra, cuarto mes, nivel tres



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 4 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    300 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, técnica 200 metros.




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