Entrenamientos para adultos, primer mes, nivel dos



Primer mes, nivel dos: de 700 a 900 metros, 100% aeróbico. Haciendo las cuatro semanas técnica de espalda, repasando global y analíticamente los puntos más importantes de este estilo, para luego entrar en los siguientes meses con más profundidad en la técnica de nado. También se recuerda/aprende los ejercicios básicos de espalda y algunos del estilo crol estilos mediante series cortas de ejercicios de técnica.

Antes de empezar con la técnica de forma mas sistemática siempre recomiendo empezar a trabajar la forma física, el alumno tiene que tener cierta capacidad aeróbica para poder nadar fijándose en la técnica.

Primera sesión, primera semana, primer mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

150 metros continuos haciendo: 50 crol despacito, 50 espalda normal, 50 crol despacito.

Técnica de espalda, piernas: cuando muevo los piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe de tratar batir el agua no romperla.
Técnica: 6 * 25 pies espalda fijándose en salpicar solo con la punta de los pies manteniendo rodillas dentro del agua, descansando 15”

6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20”

100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 150 metros.

Segunda sesión, primera semana, primer mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

150 metros continuos haciendo: 50 espalda doble + 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho, 50 crol, descansando 20”

100 metros pies con tabla haciendo 25 pies crol + 25 pies espalda tabla arriba bajo la cabeza, descansando 15”

Técnica: espalda solo finales, en la postura correcta de nado espalda, se realiza solo la fase final de la brazada, desde que el codo esta en máxima flexión hasta que queda estirado con la mano pegada al muslo. Los pies se mantienen siempre a buen ritmo. Se realiza de forma alternada, un brazo y luego el otro. Es también muy importante el movimiento de los hombros coordinado con el del final de la brazada.
Técnica: 4 * 50 metros haciendo: 25 crol respirando cada 3 + 25 espalda haciendo solo los finales con los pies fuertes.

Técnica: espalda punto muerto abajo es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir solo actúa un brazo cada vez. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.
Técnica: 6 * 25 metros haciendo: 25 espalda punto muerto abajo + 25 libres, descansando 15”

100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros, técnica 350 metros.

Primera sesión, Segunda semana, primer mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo:
  • 50 espalda doble, descansando 10”
  • 100 crol respiro cada 3, descansando 10”
  • 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10”


  • 8 * 25 haciendo: 12,5 pies espalda manos arriba+ 12,5 espalda a buen ritmo pero no fuerte, descansando 20”

    Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” espalda haciendo una serie la entrada de la mano bien, otra serie la entrada de la mano mal.
    Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” espalda haciendo una serie el agarre bien, otra serie el agarre mal.

    150 metros continuos haciendo: 50 espalda a buen ritmo, 50 crol normal, 50 espalda doble suave.

    Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, técnica 200 metros.

    Segunda sesión, Segunda semana, primer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 150 descansando 30” haciendo:
  • 50 crol
  • 25 espalda brazo izquierdo solo
  • 25 espalda brazo derecho solo
  • 50 libres


  • Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.
    Técnica: 3 * 50 descansando 15” a espalda fijándose mucho en el tirón. 25 solo brazo izquierdo + 25 solo brazo derecho. Notar la flexión del codo y asegurarse de coger suficiente profundidad en la fase anterior, el agarre.
    Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después del tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.
    Técnica: 3 * 50 descansando 15” a espalda fijándose mucho en el empuje. Realizando cuatro brazadas con cada brazo seguidas y haciendo: la primera brazada todo puño cerrado menos el empuje, la segunda brazada el empuje con el puño cerrado el resto con la palma abierta, la tercera brazada normal y la cuarta brazada haciendo un empuje exageradamente fuerte.

    4 * 25 descansando 5”, pies espalda todas a muy buen ritmo.

    50 libres muy suaves.

    Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, técnica 300 metros.

    Primera sesión, tercera semana, primer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    50 espalda doble muy suave, descansando 20”
    100 crol con los pies a buen ritmo, descansando 20”
    200 haciendo: 25 espalda + 25 crol, descansando 30”
    300 haciendo: 100 espalda + 100 crol + 100 libres

    100 muy suave libres

    Total: 750 metros, aeróbicos 750 metros, técnica 0 metros.

    Segunda sesión, tercera semana, primer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    150 metros crol continuos progresivos, cada 25 un poco más fuerte que el anterior. Empezando suave y terminando un poco fuerte, pero no fuerte, descansando 20”

    Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo mas plana y quieta posible.
    Técnica: 10 * 25 descansando 15” haciendo:
  • Series impares (1,3,5,…) pies espalda moviendo los hombros
  • Series pares(2,4,6…) una punto muerto, otra dos finales


  • 50 haciendo: 25 espalda al 100%, 25 espalda suave

    6 * 50 descansando 15” haciendo una serie a crol otra espalda otra libre

    50 muy suave libres

    Total: 800 metros, aeróbicos 775 metros, técnica 250 metros, velocidad 25 metros.

    Primera sesión, Cuarta semana, primer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando 10” una serie a crol otra serie a espalda otra libre

    2 * 100 descansando 10” haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

    Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.
    Técnica: 6 * 25 descansando 15” evaluación de los errores de la técnica de nado espalda

    4 * 25 descansando 30” haciendo: los primeros metros de cada, unos 10 metros, al 100% y el resto hasta completar la serie libre muy suave.

    50 muy suave.

    Total: 800 metros, aeróbicos 775 metros, técnica 100 metros, velocidad 25 metros.

    Segunda sesión, Cuarta semana, primer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros continuos haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 pies crol
  • 50 crol


  • 300 metros haciendo (lo siguiente dos veces) :
  • 50 espalda punto muerto, descansando 10”
  • 50 espalda dos finales, descansando 10”
  • 50 libres, descansando 10”


  • 8 * 25 d10” haciendo:
  • Una serie los primeros metros (unos 8) fuertes, resto normal
  • Otra serie libres


  • 100 muy suave.

    Total: 900 metros, aeróbicos 875 metros, técnica 200 metros, velocidad 25 metros.

    Sesión extra, primer mes, nivel dos



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros haciendo:
  • 50 espalda doble, descansando 10”
  • 100 crol respiro cada 3, descansando 10”
  • 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10”


  • 2 * 100 descansando 10” haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes

    6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20”

    50 muy suave.

    Total: 850 metros, aeróbicos 850 metros, técnica 100 metros




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