Entrenamientos para adultos, nivel dos, segundo mes



Segundo mes: de 800 a 1000 metros, 98% aeróbico. Haciendo las cuatro semanas técnica de crol, repasando global y analíticamente los puntos más importantes de este estilo, para luego entrar en los siguientes meses con más profundidad en la técnica de nado. También se recuerda/aprende los ejercicios básicos de este estilo mediante series cortas de ejercicios de técnica.

Primera sesión, primera semana, segundo mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 100 descansando 20”, haciendo: 50 espalda, 50 crol.

Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.
Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.
Técnica: 2 * 50 descansando 20”, haciendo una serie pies espalda fuertes otra crol punto muerto

Técnica: 2 * 50 descansando 20”, haciendo una serie pies crol fuertes otra crol punto muerto

Técnica: 6 * 25 descansando 20”, haciendo: a crol todas, contando las brazadas que se dan en el 25 e intentando en cada serie dar cuatro o más brazadas menos. Reduciendo el número de brazadas cada 25.

Técnica: 6 * 25 descansando 20”, haciendo: a crol, contando las brazadas pero ahora en cada 25 doy unas cuatro brazadas más que en el anterior 25. Aumentando el número de brazadas cada 25.

100 muy suave a crol o espalda doble.

Total: 800 metros, aeróbicos 800 metros, técnica 400 metros.

Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 150 descansando 30” haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol punto muerto
  • 50 crol respirando cada tres brazadas


  • Técnica: crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.

    Técnica: 4 * 50 descansando 15”, haciendo: 25 crol normal respiro cada 3 + 25 crol con recobro acuático

    Técnica: 4 *50 descansando 15”, haciendo: 25 espalda 3-3 (tres brazadas con cada brazo) + 25 crol con recobro acuático respirando cada 3 y con los pies a buen ritmo.

    4 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol todas.

    50 muy suave a crol o espalda doble.

    Total: 800 metros, aeróbicos 800 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros.

    Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 descansando 20”, haciendo: 50 espalda, 50 crol.

    Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.
    Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas.
    Técnica: 10 * 25 descansando 10”, crol punto muerto todas. Haciendo una serie la entrada mal y el agarre con el puño cerrado, otra serie nado perfecto fijándose en hacer una entrada suave manteniendo el orden de entrada (mano->codo->brazo->hombro) y cogiendo una buena profundidad en el agarre.

    4 * 50 descansando 20”, una pies crol, otra pies espalda

    50 crol fuertecitos respirando cada 3, descansando 20” 50 espalda doble sin mover los pies a ritmo normal, descansando 15” 50 crol a ritmo normal respirando cada 4 o cada 5, descansando 10” 50 espalda doble muy suave.

    Total: 850 metros, aeróbicos 800 metros, técnica 250 metros.

    Segunda sesión, segunda semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    150 metros haciendo: 50 espalda doble, 50 espalda izquierdo, 50 espalda derecho, descansando 20” 100 metros haciendo: 25 crol, 25 crol izquierdo, 25 crol derecho, 25 crol, descansando 15” 50 metros haciendo: 25 crol fuertecito, 25 crol suave.

    Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    Técnica: 8 * 25 descansando 20” a crol haciendo una serie crol con recobro acuático, otra serie crol tres brazadas con cada brazo respirando cada 3. Siempre fijándose en hacer un buen tirón.

    4 * 12,5 descansando 30” al 100%, dos a crol, dos a elegir por el alumno.

    150 metros pies a lo que quiera el alumno continuo.

    100 metros a crol punto muerto, pero fijándose mucho en el movimiento de deslizamiento cuando la mano entra suavemente en el agua.

    50 muy suave libre

    Total: 850 metros, aeróbicos 850 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando 20”, haciendo:
  • 25 crol normal respirando cada 3
  • 25 libre a elegir por el alumno
  • 25 crol punto muerto con los pies muy fuertes
  • 25 espalda 1-1-2-2-3-3




  • Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.
    Técnica: 4 * 75 descansando 15”, haciendo:
  • 25 crol tres brazadas con cada brazo haciendo el empuje fuerte.
  • 25 crol punto muerto haciendo el empuje con el puño cerrado.
  • 25 crol con recobro acuático fijándose en el empuje


  • 100 metros pies variados

    Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
    150 crol toco tabla

    50 espalda doble suave.

    Total: 900 metros, aeróbicos 900 metros, técnica 300 metros.

    Segunda sesión, tercera semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros haciendo: 50 espalda doble, 50 espalda, 50 crol, 50 libres.

    150 metros haciendo: 50 crol punto muerto + 50 crol con recobro acuático + 50 libres.

    100 metros haciendo: 25 crol al 100% muy fuertes, 75 crol muy suave.

    50 metros haciendo: 25 crol al 100% muy fuertes, 25 crol muy suave.

    8 * 25 descansando 15”, haciendo:
  • Una serie o pies crol o pies espalda, elegir por el alumno.
  • Una serie brazos crol fijándose en la entrada y el agarre.


  • Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.
    Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
    Técnica: 4 * 50 descansando 20” una serie crol toco tabla, otra serie crol rozando. Fijándose en hacer un recobro muy bueno, con el codo bien alto, la mano relajada y sin oscilaciones laterales.

    100 muy suave libre

    Total: 1000 metros, aeróbicos 975 metros, técnica 300 metros, velocidad 25

    Primera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 metros continuos haciendo:
  • 50 espalda
  • braza pies crol (no con problemas de espalda)
  • 50 crol
  • 50 libres


  • Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad. Rozar siempre con la palma el muslo es una forma de asegurarse de hacer la brazada completa.
    Técnica: 8 * 25 descansando 20” a crol contando brazadas e intentando dar las menos posibles

    8 * 25 descansando 15” pies espalda

    2 * 50 metros haciendo: 25 muy suave + 25 muy fuerte

    Total: 1000 metros, aeróbicos 950 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

    Segunda sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continuos haciendo:
  • 25 crol despacito
  • 25 crol solo brazo izquierdo
  • 25 espalda doble
  • 25 crol solo brazo derecho


  • 4 * 12.5 descansando 30” al 100% todas libres a elegir por el alumno.

    300 metros continuo haciendo:
  • 50 pies crol, 25 normal 25 fuerte
  • 50 pies espalda, 25 normal, 25 fuerte


  • 4 * 12.5 descansando 30” al 100% todas a crol

    100 metros progresivos libres, es decir empiezo norma y termino fuerte

    100 metros regresivos libres, es decir empiezo normal y termino los 100 metros suave.

    Total: 900 metros, aeróbicos 900 metros, velocidad 100 metros.

    Sesión extra, segundo mes, nivel dos



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 4 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    400 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 950 metros, aeróbicos 950 metros, técnica 200 metros.




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