Entrenamientos para adultos, nivel dos, tercer mes



Tercer mes: de 900 a 1100 metros, 98% aeróbico y 2% anaeróbico. Se realizaran las dos primeras semanas de técnica espalda tanto analítica como de contraste, las siguientes dos semanas se realizara de la misma manera pero con técnica de crol.

Desde la primera semana se inicia el trabajo de aeróbico intervalico.
Desde la segunda semana se realizan trabajo de velocidad (anaeróbico alactico)


Primera sesión, primera semana, tercer mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 50 descansando 20” haciendo:
  • la series impares: 25 espalda doble, 25 espalda normal
  • la series pares: 25 crol punto muerto, 25 crol normal


  • Técnica espalda: postura del cuerpo. Plano en el agua, con la cabeza en línea con el tronco o quizás unos pocos grados levantada. Tiene que estar de tal manera que si la bajo (hacia el agua) un poco me pasaría la corriente de agua por la cara. El pecho fuera del agua y hombro cada vez también fuera del agua. La cadera arriba casi justo por debajo de la superficie. Las rodillas siempre dentro del agua y la punta de los pies es lo único que rompe la superficie.
    Técnica: 4 * 50 descansando 15”, a espalda haciendo:
  • 25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo
  • 25 con una postura mala, cabeza alta, cadera hundida y pocos pies

  • Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.
    Técnica: 4 * 25 descansando 20” a espalda fijándose en hacer una entrada de la mano muy buena. Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
    Tecnica: 4 * 25 descansando 20” haciendo un agarre exageradamente profundo.

    4 * 50 descansando 30” haciendo: pies crol progresivos cada 25 en la misma serie.
  • 25 pies crol ritmo normal
  • 25 pies espalda ritmo alegre, un poco fuerte


  • 2 * 50 descansando 20” haciendo: pull crol respirando cada 3

    50 muy suave.

    Total: 950 metros, aeróbicos 900 metros, técnica 500 metros.

    Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros haciendo 50 espalda normal, 50 crol respiro una vez cada 3 otra vez cada 4

    Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” a espalda, haciendo un buen agarre, fijándose en alcanzar una buena flexion de codo. Pero sobre todo que durante el agarre el hombro permanezca hundido.
    Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después de la tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.
    Técnica: 6 *25 descansando 15”a espalda con el pull. Haciendo una serie normal , otra serie tres brazadas con cada brazo. Siempre fijándose en hacer un buen y potente tiron.

    Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30” haciendo dos a crol dos a espalda

    8 * 50 descansando 10”, crol a ritmo aeróbico intervalico.

    50 suave.

    Total: 950 metros, aeróbicos 550 metros, aeróbico intenso/invervalico 400 metros, técnica 250 metros, velocidad 50 metros.

    Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 descansando 20”, haciendo una serie a crol otra serie a espalda y otra libre
  • 25 nado normal
  • 25 punto muerto
  • 25 con recobro acuático
  • 25 un poco fuerte


  • Técnica de espalda, frecuencia: en todos los estilos tenemos que tener el objetivo dar las menos brazadas posibles a la vez que hacerlas lo más larga posibles. Al mismo ritmo de nado, menos brazadas significan menos cansancio y mejor técnica de nado.
    Técnica: 8 * 25 descansando 15”, espalda cuento brazadas e intento mejorar el número (dando menos) en cada serie.

    Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30” haciendo dos a crol dos a espalda

    200 metros hacienda: 50 pies crol + 50 pull espalda doble.

    6 * 50 haciendo a espalda:
  • Una serie muy pocas brazadas
  • Una serie muchas brazadas
  • Una serie brazadas ideales.


  • 50 suave.

    Total: 1000 metros, aeróbicos 975 metros, técnica 500 metros, velocidad 25 metros

    Segunda sesión, segunda semana, tercer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros continuos haciendo:
  • 50 nado normal a espalda
  • 50 espalda solo con los pies
  • 50 nado crol normal
  • 50 crol solo con los pies


  • Técnica de espalda, piernas: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe de tratar batir el agua no romperla.
    Tecnica: 4 * 25 descansando 15”, pies espalda muy buen ritmo, ojo rodillas.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, espalda técnica punto muerto
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, espalda 4-4 (cuatro brazadas con cada brazo)
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, haciendo solo los finales.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, contando brazadas y fijándose mucho en las curvas.

    8 * 12.5 descansando 30” al 100%, dos series a espalda, dos serie libres.

    200 regresivos libres empezando normal y terminando muy suave.

    Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 400 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, tercera semana, tercer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros continuos haciendo: 100 crol + 100 libres pero no a crol + 100 crol

    200 metros continuos haciendo: 100 espalda doble, 50 espalda, 50 crol.

    100 metros continuos haciendo: 25 crol regresivo, 25 crol progresivo

    Velocidad: 50 metros continuos haciendo: 25 al 100% a espalda, 25 espalda doble suave.

    8 * 50 descansando 10”, crol aeróbico intervalico.

    50 metros espalda doble muy suave

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1075 metros, aerobicos intensos/intervalicos 400 metros, velocidad 25 metros

    Segunda sesión, tercera semana, tercer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    6 * 50 descansando 20” haciendo:
  • la series impares: 25 espalda punto muerto pies fuertes, 25 espalda normal
  • la series pares: 25 crol con recobro acuático y pies fuertes , 25 crol normal


  • Técnica: entrada de la mano en crol. El brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo.

    Técnica:4 * 50 descansando 20” , haciendo 25 crol con una entrada de la mano en el agua muy buena, 25 crol con una entrada de la mano muy mala, dando golpe y formando oleaje.

    Velocidad: 50 metros continuos haciendo 12.5 al 100% a crol + 12,5 suave a espalda doble.

    150 metros pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo los 200 metros sin pararse ni un momento.

    8 * 25 descansando 10” a crol con el pull, contando brazadas e intentando dar una brazada menos en cada serie.

    100 muy suave a espalda doble.

    Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 200 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros a crol haciendo:
  • 50 crol muy suave
  • 50 crol normal
  • 50 crol un poco fuerte, descansando 15”
  • 2 * 25 crol al 100%, descansando 30”


  • Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas.

    Técnica: 6 * 25 descansando 15” crol fijándose en hacer un agarre profundo y bueno.

    400 metros haciendo: 100 pies crol con tabla + 100 crol toco tabla.

    12 * 25 descansando 10” haciendo:
  • Una serie a crol
  • Otra serie a espalda
  • Otra serie libre (si tiene técnica de braza a braza)


  • 50 muy suave

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1050 metros, técnica 150 metros, velocidad 50

    Segunda sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 metros buceando

    100 espalda doble.

    Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.

    Técnica: 4 * 50 descansando 15” haciendo: 25 realizando el tirón lento y corto y 25 realizando el tirón fuerte y largo.

    1 * 25 crol con tiempo.
    25 crol muy suave.

    6 * 100 descansando 15”, crol aeróbico intervalico.

    50 muy suave.

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1075 metros, aerobicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 200 metros, velocidad 25

    Sesión extra, tercer mes, nivel dos



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 6 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    400 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros.




    todonatacion Natacion y deporte

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