Entrenamientos para adultos, nivel dos, cuarto mes



Cuarto mes: de 1000 a 1200 metros, 97% aeróbico y 3% anaeróbico. Las dos primera semanas técnica de crol básicamente contraste y control de la frecuencia y longitud, las siguientes dos semanas de técnica de espalda con los mimos objetivos.

Se iniciaran los entrenamientos con 1000 metros, se realizara un lenta progresión hasta los 1200 al final del mes. El objetivo es que el alumno empiece a encontrase cómodo con entrenamientos de 1000 metros con trabajos de todo tipo, así como que se capacite para nadar distancias continuas más largas sin perder la técnica de nado. El objetivo final es preparar al alumno para iniciarse en el primer mes del nivel tres y continuar con la progresión técnica y de metraje.

Primera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel dos



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 20” haciendo:
  • 25 espalda doble
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo
  • 25 crol solo con el brazo derecho
  • 25 e spalda doble


  • 2 * 100 descansando 20” haciendo:
  • 25 pies espalda
  • 50 crol normal respiro cada 3
  • 25 pies espalda


  • Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.
    Técnica: 8 * 25 descansando 15” a espalda todas haciendo:
  • Series impares: 25 brazo izquierdo solo + 25 brazo derecho solo
  • Series pares: punto muerto


  • 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” al 100% espalda + 25 suave

    5 * 50 descansando 10” haciendo:
  • 1º un poco fuerte a crol
  • 2º ritmo normal espalda
  • 3º ritmo normal a crol
  • 4º y 5º suave a espalda doble


  • Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 200 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, primera semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 75 descansando 20”, haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3
  • 25 crol rozando y respirando cada 3


  • Técnica de espalda, piernas: cuando muevo las piernas lo único que produce empuje son los dorsos de los pies, estos tienen que estar relajados como si fueran unas aletas, en flexión plantar y rotación interna. Las rodillas se flexionan muy poco y nunca rompen la superficie del agua. La fuerza del movimiento se realiza con los músculos de los muslos. Se debe de tratar batir el agua no romperla.

    Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.

    Técnica: 12 * 25 descansando 10”, espalda haciendo:
  • 1º serie espalda pies fuertes cuerpo plano y bien colocado (bien)
  • 2º serie espalda pocos pies, cadera hundida y cabeza alta (mal)
  • 3º serie espalda dando brazadas ideales


  • Velocidad: 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol



    8 * 50 descansando 15” haciendo a buen ritmo (aeróbico intervalico) una serie a espalda, otra serie pull brazos crol

    50 suave

    Total: 1100 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 300 metros, aeróbico intenso/intervalico 400 metros, velocidad 50 metros.

    Primera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 descansando 20” una serie espalda la otra serie crol.

    Técnica: explicar ejercicios, espalda solo finales, espalda punto muerto, espalda con recobro acuático

    Técnica: 4 *75 descansando 10” a espalda haciendo:
  • 25 espalda solo finales pies muy fuertes
  • 25 espalda punto muerto
  • 25 espalda con recobro acuático


  • 1 * 25 espalda muy fuerte al 100% + 25 muy suave a espalda.

    500 metros continuos a crol, un ritmo tranquilo con el objetivo de mantener una buena técnica y buen nivel de piernas los 500 metros. Dentro de este objetivo se tiene que hacer lo más tranquilo posible.

    50 suave espalda doble

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 100 descansando 15”
  • 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
  • 25 pies espalda buen ritmo
  • 50 crol puños cerrados


  • Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo mas plana y quieta posible.

    Técnica: 8 * 25 descansando haciendo una serie tres brazadas con cada brazo seguidas fijándose en que el hombro en cada brazada entra y sale del agua, otra serie normal fijándose en hacer un movimiento de hombros un poco exagerado y profundizando en el agarre bastante. Recordar que el movimiento de hombros sirve para profundizar.

    1 * 50 haciendo: 25 crol al 100% + 25 espalda doble suave.

    6 * 25 descansando 15” una serie pies crol sin tabla otra serie pies espalda manos arriba

    6 * 75 descansando 10” crol aeróbico intervalico a buen ritmo.

    50 suave espalda doble

    Total: 1100 metros, aeróbicos 600 metros, aeróbico intenso/intervalico 450, técnica 200 metros, velocidad 25 metros

    Primera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 *75 descansando 15”, haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 espalda doble pies de mariposa (solo los que sepan)
  • 25 crol con recobro acuático


  • Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.
    Técnica: 6 * 50 descansando 15” a crol fijándose en hacer un nado muy bueno
  • 1º serie 25 solo brazo izquierdo, 25 normal contando brazadas
  • 2º serie 25 solo brazo derecho, 25 normal contando brazadas
  • 3º serie punto muerto respirando cada 3


  • 200 pies de crol continuo.

    4 * 12,5 al 100% descansando 20”, dos pies espalda, dos crol. Todas al 100%

    3 * 100 descansando 15”, crol regresivas la primera un poco fuerte, la segunda normal, la tercera suave.

    Total:1150 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 50 descansando 5”, haciendo una espalda doble, otra espalda normal, otra crol normal, otra crol doble.

    Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

    Técnica: 4 * 50 descansando 15” a crol haciendo: 25 todas las curvas cortas es decir mal + 25 todas las curvas perfectas, es decir bien.

    Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave.

    10 * 50 descansando 10”, crol aeróbico intervalico, buen ritmo todas, mantener un buen nivel técnico. No olvidar que las piernas siempre tienen que tener un ritmo alto.

    50 suave

    Total: 1200 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbico intervalico/intenso 500 metros, técnica 200 metros, velocidad 25 metros

    Primera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 descansando 30” haciendo:
  • 50 crol nado fácil
  • 50 pies espalda buen ritmo
  • 50 espalda nado fácil
  • 50 pies crol buen ritmo


  • Técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez para cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.
    Técnica: 4 * 75 descansando 10” haciendo a crol:
  • 25 crol respirado solo lado izquierdo cada 4 brazadas
  • 25 crol respirado solo lado derecho cada 4 brazadas
  • 25 crol respiro cada 3 brazadas

  • Técnica: 4 * 50 descansando 10” haciendo a crol:
  • 25 crol respirando solo para el lado más incomodo
  • 25 crol respirando cada 3 brazadas


  • 8 * 25 descansando 10” haciendo una serie a espalda otra serie a crol. Y haciendo unos 15 metros a un ritmo normal y los últimos 10 metros muy fuertes al 100% velocidad.

    100 muy suave.

    Total: 1200 metros, aeróbicos 1100 metros, aeróbico intervalico/intenso 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel dos



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    5 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 1º serie a espalda doble
  • 2º serie a crol punto muerto
  • 3º serie pies espalda
  • 4º series pies crol
  • 5º serie pull espalda


  • 24 * 25 d5” a crol a buen ritmo, aerobic intervalico. IMPORTANTE: última serie al 100% velocidad de crol

    100 muy suave libre

    Total: 1200 metros, aeróbicos 600 metros, aeróbico intenso/intervalico 600 metros, técnica 0 metros, velocidad 25 metros

    Sesión extra, cuarto mes, nivel dos



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 4 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    500 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 100 metros muy suaves libres.

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 200 metros.




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