Entrenamientos para adultos, nivel tres, primer mes



Primer mes: de 1000 a 1250 metros, 96% aeróbico y un 4% de velocidad corta (potencia anaeróbica alactica). Haciendo dos semanas de técnica de crol y dos semanas de técnica de espalda. Repaso global y analítico de los puntos más importantes de estos dos estilos, para luego entrar en los siguientes meses con más profundidad en cada uno de ellos.

Primera sesión, primera semana, primer mes



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

150 metros continuos haciendo: 50 crol despacito + 50 espalda normal + 50 crol despacito.

6 * 25 descansando 15” pies espalda fijándose en salpicar solo con la punta de los pies y las rodillas dentro del agua.

4 * 50 descansando 20” haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas + 25 espalda doble sin mover los pies.

Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.

Técnica: 4 * 25 descansando 5”, crol entrada de la mano progresiva (dedo-mano-codo-brazo-hombro)
Técnica: 4 * 25 descansando 5”, realizando un agarre exageradamente profundo.
Técnica: 4 * 25 descansando 5”, realizando un empuje muy arriba, tocando pecho.
Técnica: 4 * 25 descansando 5”, realizando un tirón muy fuerte y tocando con la palma el muslo.


100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

Recordar próxima semana es necesario un pull.

Total: 1000 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 400 metros.

Segunda sesión, primera semana, primer mes



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros descansando 20”, haciendo:
  • 50 crol muy suave respiro cada 3 brazadas
  • 50 espalda doble pies mariposa o braza
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo
  • 25 crol solo con el brazo derecho


  • Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.
    Técnica: 2 * 50 descansando 5” crol punto muerto.
    Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.
    Técnica: 2 * 50 descansando 5” crol con recobro acuático
    Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
    Técnica: 2 * 50 descansando 5” crol rozando.
    Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
    Técnica: 2 * 50 descansando 5” crol toco tabla.


    200 pies variados a elegir por el nadador.

    25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave

    Recordar próxima semana es necesario un pull.

    8 * 25 descansando 15” a crol, haciendo cada serie un poco más despacio que la anterior, la primera un poco fuerte y la ultima muy suave. Regresivas en el bloque.

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1000 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, segunda semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros continuos haciendo: 50 crol + 50 libres

    12 * 25 descansando 15” haciendo: 12.5 pies espalda manos arriba buen ritmo + 12.5 crol nado respirando cada 3 brazadas

    Técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez para cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” a crol, fijándose en sacar un ojo solo cuando respiro y haciendo una serie respiro cada 2 brazadas para el lado incomodo y otra serie respirando cada tres brazadas.
    Técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15” estirando mucho el brazo (1º curva)
    Técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15” cogiendo bastante profundidad. (2º curva)
    Técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15” mucha flexión de codo en la tercera curva.
    Técnica: 4 * 25 a crol, descansando 15” haciendo los finales muy fuerte. (4º curva)

    100 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

    Total: 1100 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 500 metros.

    Segunda sesión, segunda semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros continuos haciendo: 100 crol + 50 libres + 50 espalda

    2 * 150 metros, descansando 15” haciendo:
  • 50 pull espalda doble
  • 50 pies crol
  • 50 pull crol


  • 6 * 25 descansando 30” hacienda: los primeros metros de cada serie a crol al 100%, unos ocho o diez metros, el resto de la serie espalda doble suave.

    10 * 50 descansando 10”, crol aeróbico intervalico (aeróbico a buen ritmo)

    50 muy suaves libres

    Total: 1200 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, tercera semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros continuos haciendo: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 crol normal respirando cada 3

    Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje. Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.
    Técnica: 100 espalda 25 izquierdo 25 derecho ; (agarre) Profundizando mucho, descansando 20”
    Técnica: 100 espalda (tirón) mucha flexión de codo, descansando 20”
    Técnica: 100 espalda (hombros) con pul punto muerto, descansando 20”
    Técnica: 100 espalda (empuje) con pull solo finales, descansando 20”

    4 * 12.5 descansando 30” (series de medio largo) al 100%, dos a crol, dos a espalda.



    100 pies crol a buen ritmo

    Ojo, lo ideal sería que aprendieran a usar el crono y calculen un tiempo de salida para cada serie. Es decir por ejemplo hacer un 50 cada minuto y treinta segundo o un 50 cada minuto y quince segundos. Esto se le llama salir cada. 6 * 50 descansando 10” haciendo: 25 espalda + 25 crol. Aeróbico intervalico, buen ritmo de nado.

    50 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

    Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, tercera semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continuos haciendo:
  • 100 crol fácil
  • 100 espalda tres brazadas con cada brazo
  • 100 crol tres brazadas con cada brazo
  • 100 espalda normal


  • 25 suave + 2 * 12.5 al 100% espalda + 2 * 15 al 100% espalda + 25 suave

    Ejercicio básico de técnica de espalda, espalda punto: es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir solo actúa un brazo cada vez. Primero un brazado realiza una brazada completa y mientras el otro brazo está quieto pegado al cuerpo. Cuando el brazo termina su brazada se queda quieto y el otro empieza su brazada. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.
    Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: despaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida. Ni los brazos ni las manos salen del agua. El movimiento de hombros tiene que estar coordinado con los finales.
    Técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda 3-3 2-2 + 50 pies crol, descansando 20”
    Técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda punto muerto + 50 pies espalda, descansando 20”
    Técnica: 150 metros continuos haciendo: 100 espalda solo finales + 50 pies crol, descansando 20”


    8 * 25 descansando 15”, pull espalda.

    50 crol o espalda regresivos empezando normal y terminando muy suave.

    Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, cuarta semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando20” haciendo: una serie a crol, otra serie libre, otra a espalda

    6 * 50 descansando15” haciendo: con el pull, 25 pies crol con el pull como tabla, 25 pull crol

    8 * 25 descansando 30” hacienda: los primeros metros de cada serie a crol al 100%, unos ocho o diez metros, el resto de la serie espalda doble suave.

    Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.
    Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo mas plana y quieta posible.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” a espalda, dando tres brazadas con cada hombro, fijándose que en cada brazada el hombro entra y sale del agua.
    Técnica: 3 * 50 descansando 10” a espalda, haciendo 25 con una postura del cuerpo muy buena y un buen ritmo de los pies + 25 con una mala postura del cuerpo, cadera hundida, cabeza alta y piernas sin apenas movimiento.

    100 muy suave a espalda doble.

    Total: 1200 metros, aeróbicos 1100 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, primer mes



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 150 descansando 20”, haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 25 crol solo brazo izquierdo respirando cada 3
  • 25 crol solo brazo derecho respirando cada 3
  • 50 crol normal respirando cada 3


  • 6 * 100 descansando 15” aeróbico intervalico a crol. A buen ritmo, y buena técnica.

    150 pies variados continuos, descansando 20”
    150 pull variados continuos

    50 muy suave crol.

    Total: 1250 metros, aeróbicos 650 metros, aeróbico intenso/intervalico 600 metros

    Sesión extra, primer mes



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 metros haciendo:
  • 50 espalda doble, descansando 10”
  • 100 crol respiro cada 3, descansando 10”
  • 50 espalda con los pies fuertes, descansando 10”


  • 2 * 100 descansando 10” haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 solo finales

    2 * 50 descansando 20” haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes

    6 * 50 haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies, descansando 20”

    50 muy suave.

    Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 100 metros




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