Entrenamientos para adultos, nivel tres, segundo mes



Segundo mes: de 1150 a 1400 metros, 95% aeróbico y un 5% de velocidad, una pequeña parte en forma de capacidad alactia (velocidad larga) y la mayor parte en forma de potencia alactica (velocidad corta). Durante las cuatro semana se trabaja principalmente la técnica de braza y repaso de la técnica de crol.

Primera sesión, primera semana, segundo mes, nivel tres



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 50 descansando 10” haciendo:
  • la series impares: 25 espalda doble, 25 espalda normal
  • la series pares: 25 crol izquierdo, 25 crol derecho


  • Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10”, cuento brazadas y mejoro. Fijándose en las curvas.
    Técnica: 100 metros a crol punto muerto, pero fijándose mucho en el movimiento de deslizamiento cuando la mano entra suavemente en el agua.
    Técnica: 100 metros a crol con recobro acuático, haciendo los finales muy fuertes

    4 * 75 descansando 30” haciendo: pies crol progresivos cada 25 en la misma serie.
  • 25 pies crol ritmo normal
  • 25 pies crol ritmo alegre, un poco fuerte
  • 25 pies crol muy fuertes


  • 4 * 50 descansando 20” haciendo: pull crol respirando cada 3

    50 muy suave.

    Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros.

    Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando 20”, haciendo:
  • 25 crol normal respirando cada 3
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol con recobro acuático
  • 25 espalda


  • Técnica: 2 * 100 crol con el pull, haciendo solo la entrada y el agarre. Explicación: el brazo entra en el agua se estira y realiza el agarre, luego sale del agua sin llegar hasta el muslo. Se realiza solo un tercio de la brazada. La cabeza esta fuera todo el rato.

    Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico. A diferencia del crol o la espalda, la braza, tiene muchas formas técnicas de nadarse, incluida la típica para adultos. Trabajaremos la técnica de braza de competición adaptada al nado y al nivel de un adulto.
    Técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva del estilo braza.
    Técnica: Una vez los hombros han se han abierto más o menos el doble que los hombros, los codos inician su flexión y las manos se dirigen formando un semicircular hacia atrás y hacia dentro. Esta curva termina cuando las manos han llegado a la altura de los hombros, entonces empieza un movimiento rápido para juntar las manos y estirarlas hacia delante.
    Técnica: 4 * 50 descansando 20” haciendo técnica de brazos de braza. Con el pull entre las piernas practican la braza. Importante no tensionar ninguna curva de la espalda. Las piernas quietas con el pull entre los muslos. (se pueden hacer con aletas o sentados en el agua para no tensionar la zona lumbar o cervical), esto estará en función del nivel de los alumnos.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 30”, haciendo: nado crol, medio largo (12,5 metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

    200 pies continúo variando de estilo.

    200 crol regresivos, empiezo a buen ritmo y termino suave.

    Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 400 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 150 descansando 20”, haciendo:
  • 50 crol normal respirando cada 3
  • 50 crol punto muerto
  • 50 crol con recobro acuático


  • Ejercicio básico de técnica de braza, tres tipos de brazada: pueden tres, dos o más de tres. En el caso de tres tipos de brazadas seria de la siguiente manera, una brazada muy pequeña con los codos altos, otra brazada normal (apertura el doble que los hombros), y una brazada exageradamente grande.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” técnica de braza (quien no sepa dar los pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre sin forzar la espalda). Haciendo tres tipos e brazadas.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” técnica de braza (quien no sepa dar los pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre sin forzar la espalda). Haciendo una serie con el brazo izquierdo, otra serie con el brazo derecho. Brazo que no uso quieto delante estirado.
    Velocidad: 2 * 25 descansando 30”, haciendo: nado espalda, medio largo (12,5 metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

    150 haciendo: 25 pies crol buen ritmo, 25 pies crol ritmo normal.

    10 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico.

    50 suave

    Total: 1250 metros, aeróbicos 725 metros, aeróbico intenso/intervalico 500 metros, técnica 200 metros, velocidad 25 metros

    Segunda sesión, segunda semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo 100 espalda, 100 crol y 100 braza con pies de crol. Pero haciendo siempre:
  • 25 normal
  • 25 con un brazo solo
  • 25 con el otro brazo
  • 25 normal pero un poco fuerte


  • Técnica: 2 * 50 descansando 20” a crol, haciendo un buen agarre. Movimiento hacia fuera y hacia abajo.

    Técnica: 2 * 50 descansando 20”a crol, haciendo un buen tirón. Movimiento hacia adentro y hacia arriba.

    Técnica: 2 * 50 descansando 20” con pull, haciendo solo finales de espalda

    25 suave + 6 * 12.5 descansando 30” al 100% todas libres, pero cambiando de estilo.

    6 * 100 descansando 20” haciendo todas a espalda, una solo pies, otra con el pull, otra nado progresivo en la serie.

    100 crol regresivos terminando muy suave.

    Total: 1400 metros, aeróbicos 1125 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros.

    Primera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 20”, haciendo una serie a crol otra serie a espalda y
  • 25 nado normal
  • 25 punto muerto
  • 25 con recobro acuático
  • 25 un poco fuerte


  • Velocidad: 3 * 50 haciendo: nado crol, 25 al 100%, 25 suave.

    3 * 50 descansando 15”, haciendo pies espalda

    3 * 50 descansando 15” haciendo, una serie pull crol, otra serie palas nado a espalda, otra serie pull palas a espalda doble.

    4 * 100 descansando 15”, crol aeróbico intervalico.

    50 suave.

    Total: 1300 metros, aeróbicos 1225 metros, técnica 0 metros, velocidad 75 metros

    Segunda sesión, tercera semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 descansando 20”, haciendo una serie a crol otra a espalda y:
  • 50 nado normal
  • 50 solo con los pies
  • 50 solo con los brazos
  • 50 nado normal


  • Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 30” al 100%, haciendo dos a crol dos a espalda

    Técnica de la patada de braza: el movimiento de las piernas de braza es el más complejo de la natacion, tanto es así que la mayoría de los que no la tienen de forma natural nunca consiguen realizar un movimiento correcto. Además es un movimiento antinatural para las rodillas, por lo que es frecuente que se produzcan dolores sino lesiones. A la mayoría de los adultos a la primera que tiene un poco de dolor en la rodilla les aconsejo que naden siempre la braza con pies de mariposa.
    La pata se inicia con las piernas recogidas, rodillas flexionadas y casi juntas, pies cerca de los glúteos. En ese momento los pies se giran hacia fuera y se colocan en flexión dorsal. Realizan un movimiento semicircular hacia fuera y hacia abajo, barriendo el agua. Terminado este movimiento se encuentran estirados con una apertura menor que los hombros, se juntan entonces los pies con fuerza y se inicia su recobro flexionando las rodillas a la vez que se separan un poco.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, pies de braza, observando la técnica.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15”, pies de brazada, dando las patadas con las rodillas juntas.

    Técnica: 4 * 25 descansando 10”, braza completa. Coordinando fácil (existe un momento en que tengo los brazos estirados y las piernas estiradas y luego otro momento en que tengo las piernas recogidas y los brazos recogidos)

    6 * 100 descansando 15”, aeróbico intervalico buen ritmo. Haciendo 50 crol, 25 espalda, 25 braza.

    50 suave.

    Total: 1350 metros, aeróbicos 675 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

    Primera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo, 100 crol, 50 espalda, 50 braza pies crol.

    Técnica: explicar la brazada completa de braza.

    Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico.

    Técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva del estilo braza.

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo técnica de brazos de braza. Este ejercicio se puede hacer de varias maneras en función del nivel de los alumnos y el material. Ya que frecuente los dolores lumbares o cervicales después de estos ejercicios en personas con poca musculatura en la zona abdominal. Se puede hacer sentados en el agua con un material auxiliar de flotación, o con aletas y dando una especie de patada de mariposa.

    25 suave + 3 * 25 descansando 45” a crol al 100% todas.

    600 metros continuos haciendo: 100 pies crol + 100 crol toco tabla + 100 pull palas crol

    100 metros espalda doble muy suave

    Total: 1400 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 200 metros, velocidad 75 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    1 * 200 metros haciendo espalda continuos ritmo fácil.

    200 metros pies variados libres.

    16 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico buen ritmo, haciendo tres series a crol y una serie a espalda.

    Velocidad: 2 * 25 descansando 40”, la primera serie al 100% a crol, la segunda suave a espalda
    Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30”, la primera serie al 100% espalda, la segunda crol suave.

    100 muy suave.

    Total: 1400 metros, aeróbicos 750 metros, aeróbico intenso/intervalico 800 metros, técnica 100 metros, velocidad 50 metros

    Sesión extra, segundo mes, nivel tres



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 6 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    600 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 50 metros muy suaves libres.

    Total: 1350 metros, aeróbicos 1250 metros, técnica 300 metros.




    todonatacion Natacion y deporte

    Enter your email address:

    Delivered by FeedBurner

    Google