Entrenamientos para adultos, nivel tres, tercer mes



Tercer mes: de 1300 a 1550 metros, 96% aeróbico y 4% anaeróbico. Repartiremos el trabajo técnica en dos ciclos, el primero de dos semanas dedicado a la técnica de crol, el segundo de otras dos semanas dedicadas a la técnica de espalda. Así como durante todo el mes se darán nociones de la técnica de mariposa.



Primera sesión, primera semana, tercer mes, nivel tres



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol normal
  • 25 espalda punto muerto
  • 25 espalda normal

  • Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje.
    Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.

    Técnica: 8 * 25 descansando 5” espalda una serie brazo izquierdo, otra serie brazo derecho

    100 metros haciendo: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a espalda + 25 suave

    4 * 50 descansando 15” haciendo: pies sin tabla, 25 pies espalda brazos arriba estirados + 25 pies crol sin tabla brazos ayudan un poco delante de la cabeza.

    2 * 100 descansando 15”, pull un serie a crol con recobro acuático terminando muy fuertes las brazadas, la otra serie a espalda doble dando dos brazadas normal dos muy fuertes.

    1 * 200 metros crol continuo

    100 muy suave.

    Total: 1300 metros, aeróbicos 1300 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

    Segunda sesión, primera semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 descansando 20” a crol haciendo:
  • 50 crol punto muerto
  • 50 crol con recobro acuático
  • 50 crol rozando la superficie
  • 50 crol normal finales fuertes


  • Técnica piernas de mariposa: se puede decir que es un movimiento parecido al de crol pero doble. El primer movimiento es un descenso de los muslos con las piernas en ligera flexión, este movimiento se hace con los músculos de la cadera y no con los músculos del muslo, una vez alcanzada cierta profundidad las rodillas se estiran y rematan la patada. Se recupera la posición con las piernas casi estiradas y con un movimiento de los muslos. Los pies van en flexión plantar y rotación interna.
    50 metros haciendo: brazos de braza con pies de mariposa
    50 metros haciendo: pies de mariposa con tabla
    50 metros haciendo: pies de mariposa dorsales (despaldas)
    50 metros haciendo: espalda doble con pies de mariposa.

    4 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

    200 metros pies crol continuos buen ritmo

    8 * 50 d10” crol aeróbico intenso intervalico. Buen ritmo.

    100 muy suave.

    Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

    Primera sesión, segunda semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 15” una serie a espalda otra serie a crol, haciendo:
  • 25 nado
  • 25 brazo izquierdo solo
  • 25 brazo derecho solo
  • 25 nado


  • Técnica de de brazos de mariposa rápida: los brazos entran casi estirados enfrente cada uno de su hombro y a la vez en el agua, primero se estiran y luego inician un movimiento hacia fuera y ligeramente hacia abajo (parecido al de braza) esto se le llama agarre. El tirón es muy parecido al de crol, las manos se dirigen hacia arriba y hacia dentro mediante la flexión del codo, llegando a este muy juntas bajo el pecho. El empuje también es muy parecido al de crol, las manos empujan hacia atrás y hacia fuera hasta llegar a la altura de los muslos.
    Técnica de mariposa, coordinación brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos. Es decir cuando los brazos están en iniciando la fase de empuje se aprovecha ese impulso para sacar la cabeza, se respira rápidamente y cuando los brazos se encuentra en la mitad de su recobro la cabeza inicia su entrada en el agua. La barbilla siempre cerca del agua, cuanto menos levante la cabeza mejor.
    Durante 10 o 15 minutos se realiza lo siguiente. El alumno se impulsa de la pared da dos o tres patadas de mariposa por debajo de la superficie y luego da dos o tres brazadas a mariposa.

    300 metros haciendo:
  • 50 pies crol
  • 50 crol toco tabla
  • 50 pull espalda doble


  • 400 metros crol continuo, haciendo 200 nado palas + 200 normal. A un ritmo cómodo y fijándose mucho en mantener un buena técnica, sobre todo en hacer los finales de las brazadas siempre fuertes y mantener un ritmo de piernas vigoroso.

    100 muy suave.

    Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, segunda semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

    Técnica: 6 * 25 descansando 10” pies braza, explicar rodillas hacia dentro, pies hacia fuera y movimiento circular de las piernas.

    Técnica: 2 * 50 espalda haciendo 25 solo finales + 25 profundizo mucho

    Velocidad: 25 suave + 4 * 25 descansando 45” al 100% las dos a crol
    Velocidad: 25 suave + 4 *12.5 al 100% a espalda + 25 suave

    10 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico (aeróbico intenso)

    100 muy suave.

    Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos 500 metros, técnica 150 metros, velocidad 150 metros

    Primera sesión, tercera semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 50 espalda doble con pies de braza
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol normal respirando una vez cada 3 una vez cada 4, seguidas.


  • Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.

    Técnica: 300 metros continuos haciendo: un rato nadando a crol, doy tres o cuatro brazadas a mariposa y luego continúo nadando a crol suave, para volver a dar tres o cuatro brazadas a mariposa, así los 300 metros.

    25 suave + 6 * 12.5 descansando 30” al 100% libres todas.

    6 * 50 descansando 5” pies espalda, brazos arriba buen ritmo.

    2 * 150 descansando 15” pull, una serie brazos espalda, otra palas nado crol

    100 muy suave.

    Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1325 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

    Segunda sesión, tercera semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 espalda doble, haciendo 25 con pies de braza, 25 con pies de mariposa.

    Técnica: movimiento de los hombros/tronco en espalda. Para nadar a espalda es necesario realizar un rolido de hombros. Cuando un brazo está en su fase acuática el hombro de ese lado está hundido y el otro fuera del agua, esto se consigue mediante la rotación de la columna. El hombro se hunde a la vez que el brazo coge profundidad en la fase de entrada. El hombro encuentra de nuevo la superficie justo al final de la brazada. El hombro del brazo que recobra (fase aérea de la brazada) se encuentra totalmente fuera del agua. Importante se mueven los hombros, no la cadera ni la cabeza.
    Técnica:4 * 50 descansando 15” a espalda haciendo: 25 con un buen movimiento de hombros, 25 nado totalmente plano es decir sin hacer ningún movimiento de los hombros.
    Técnica mariposa: Durante 10 o 15 minutos se realiza lo siguiente. El alumno se impulsa de la pared da dos o tres patadas de mariposa por debajo de la superficie y luego da tres o cuatro brazadas a mariposa. Ojo, coordinar cabeza y respirar cada braza: coordinación brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos

    25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a estilo libre + 25 suave

    6 * 100 descansando 10” a crol aeróbico intervalico, haciendo las tres primas sesiones con las palas.

    100 muy suave.

    Total: 1450 metros, aeróbicos ligeros y medios 800 metros, aeróbicos intensos 600 metros, técnica 450 metros, velocidad 50 metros

    Primera sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    6 * 75 descansando 15” haciendo:
  • 25 crol respiro una vez cada 3 una vez cada 4
  • 25 espalda
  • 25 braza


  • 4 * 25 descansando 30” haciendo: una serie libre al 100% otra serie espalda doble suave

    8 * 50 descansando 15” una serie pies espalda otra serie pies crol.

    500 metros crol a aeróbico intenso, buen ritmo.

    50 muy suave.

    Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 900 metros, aeróbicos intensos 500, metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    5 * 300 descansando 45”, haciendo:
  • 1º serie, 100 espalda + 100 braza + 100 crol
  • 2º serie, 75 crol + 25 mariposa
  • 3º serie, 25 pies mariposa + 25 pies espalda + 25 pies braza + 25 pies crol
  • 4º serie, 100 pull crol , 200 pull palas espalda
  • 5º serie, 100 fuerte, 100 normal, 100 suave


  • Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos 00, metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

    Sesión extra, tercer mes, nivel tres



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 10 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    600 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 100 metros muy suaves libres.

    Total: 1600 metros, aeróbicos 1600 metros, técnica 500 metros.




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