Entrenamientos para adultos, nivel tres, cuarto mes



Cuarto mes: de 1450 a 1700 metros, 95% aeróbico y 5% anaeróbico. Se realiza dos semanas de técnica de mariposa y otras dos semanas de técnica de aspectos comunes en todos los estilos asi como se inicia el trabajo en estilos.

Primera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel tres



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 300 espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho
1 * 200 espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa
1 * 100 crol progresivo, empezando normal y terminando al 100%

Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
8 * 25 descansando 5” crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro. El nadador no debe cambiar casi su técnica de nado, lo que tiene que hacer es durante el recobro o reciclaje de los brazos rozar con los dedos la superficie del agua desde casi la salida del brazo del agua hasta casi la entrada de la mano en el agua.

100 metros haciendo: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave

2 * 75 descansando 15” una pies espalda, otra pies libres

300 crol toco tabla

100 muy suave.

Total: 1450 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 200 metros, velocidad 50

Segunda sesión, primera semana, cuarto mes, nivel tres



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

8 * 50 descansando 10” haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.

4 * 100 descansando 20” a crol aeróbico intenso haciendo:
  • 1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso
  • 2º serie: 25 crol suave + 25 crol intenso + 50 crol suave
  • 3º serie: 50 crol intenso + 50 crol suave
  • 4º serie:75 crol intenso + 25 crol suave


  • 4 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

    150 metros haciendo: 150 pull palas crol + 50 pies crol

    200 metros pull palas espalda doble

    100 muy suave.

    Total: 1500 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, velocidad 50

    Primera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 150 descansando 20” una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:
  • 50 nado
  • 50 brazo izquierdo solo
  • 50 brazo derecho solo


  • Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” mariposa con recobro acuático.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” mariposa 4 brazadas con recobro acuático + 2 brazadas normales
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” mariposa 2 brazadas con recobro acuático + 2 brazadas normales



    Velocidad: 2 * 25 descansando 45” al 100% una a crol una a espalda
    Velocidad: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30”, haciendo una a mariposa o otra a braza + 25 suave

    150 pies haciendo: 25 pies braza + 25 pies mariposa

    500 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aeróbico intenso:
  • 100 pull espalda doble
  • 150 nado palas crol
  • 100 pull braza
  • 150 nado palas espalda


  • 50 muy suave.

    Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 300 metros, velocidad 100

    Segunda sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

    300 metros solo con los pies variando estilos a libre elección.

    12 * 25 descansando 10” crol punto muerto respirando cada 3 y contando brazadas, en cada serie intento dar una brazada menos, lo pies fuertes siempre.

    300 metros haciendo: 150 crol pull + 150 pull palas espalda

    Técnica: la fase acuática de la brazada de mariposa es prácticamente igual que de crol. Un agarre quizás más amplio (movimiento hacia fuera y abajo), luego un empuje (movimiento hacia arriba y hacia dentro) y para terminar un tirón (movimiento hacia atrás y hacia fuera)
    Técnica: la mariposa con recobro acuático es fácil de nadar ya que lo que realmente cansa de la mariposa es el recobro. Al hacer este por dentro del agua facilita el nado. El alumno realiza bien y normal la fase acuática y cuando ha terminado la brazada y tiene las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de llevar los brazos por fuera del agua hasta delante de la cabeza, los brazos se estiran por debajo del cuerpo. Es muy importante dar dos patadas por brazada

    Técnica: 10 * 25 descansando 15” mariposa con recobro acuático. El que tenga más resistencia puede hacer medio largo nado normal, medio largo mariposa con recobro acuático.

    4 * 25 descansando 45” al 100% las cuatro. Haciendo dos a crol y dos a espalda. A poder ser con tiempo.

    100 muy suave.

    Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 550 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 50 descansando 10” haciendo:
  • Series impares: 25 crol + 25 espalda izquierdo
  • Series pares: 25 crol + 25 espalda derecho


  • Técnica, flexión del codo común a todos los estilos: sobretodo en los estilos mariposa, espalda y crol, en un momento de la brazada, en el tirón, tenemos que realizar una flexión del codo importante, con el objetivo de aumentar la longitud de la brazada. El movimiento es en estos estilos hacia arriba y hacia dentro. La mano pasa de estar profunda a estar cerca del tronco o de la superficie. Para realizar bien este importante movimiento primero se ha de coger profundidad en la primera parte de la brazada, en el agarre.

    Técnica: 6 * 25 descansando 10”, una espalda, una crol, una mariposa con recobro acuático. Fijándose en profundizar en el agarre y flexionar activamente el codo en el tirón.

    8 * 25 descansando 15” pies crol haciendo medio largo muy fuerte medio largo normal

    200 crol toco tabla

    6 * 100 descansando 10” crol a ritmo de aeróbico intenso

    100 muy suave.

    Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 150 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    100 suave a crol

    200 espalda doble

    300 haciendo: 50 pies espalda + 50 mariposa con recobro acuático

    8 * 12.5 descansando 30” al 100%, a elegir por el alumno.

    Técnica, finales de brazada común a todos los estilos: todos los estilos tienen en común que la zona final de la brazada, el empuje, es la más importante, tanto por la propulsión generada como el recorrido realizado. Para realizar un buen final se debe hacer un movimiento acelerado, un movimiento rápido pero controlado y un recorrido completo. En mariposa y crol es frecuente realizar más lento y corto el recorrido. En braza más lento de lo aconsejado y en espalda es vital realizar un movimiento de hombros para poder realizar un buen empuje.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” haciendo todas con pull y con recobro acuático y una espalda, una crol y una a mariposa. Fijándose en hacer un final acelerado, fuerte, controlado y completo.

    Técnica: orden de los estilos oficial: mariposa, espalda, braza, crol. Orden estilos en relevos: espalda, braza, mariposa, crol. Orden estilos inversos: crol, braza, espalda, mariposa.

    800 metros continuos haciendo:
  • 200 pies estilos orden oficial cambiando cada 25 de estilo
  • 200 pull espalda
  • 200 palas crol
  • 200 estilos orden oficial cambiando cada 12.5 de estilo (cada medio largo)


  • 100 muy suave.

    Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 125 descansando 15” haciendo:
  • 25 crol respiro una vez cada 3 una vez cada 4
  • 25 espalda izquierdo
  • 25 espalda derecho
  • 50 mariposa con recobro acuático

    En todos los estilos aumentar la longitud y eficiencia de la brazada es fundamental y son estos los aspectos que más diferencias en la velocidad de nado entre los nadadores profesionales y los nadadores no competitivos, por encima de la fuerza o la forma física. Dar pocas y buenas brazadas es fundamental en todos los estilos. Esto se consigue con una buena postura del cuerpo, brazadas completas y una acción de las piernas constante.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” crol con palas cuento brazadas y mejor. Pensando en la brazada.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” espalda con pull, cuento brazadas y mejoro. Pensando en la postura del cuerpo.

    3 * 100 descansando 15” pies estilos orden oficial (mar-esp-bra-crol)

    400 metros crol a aeróbico intenso, buen ritmo.

    4 * 12,5 descansando 30” al 100% libres

    100 muy suave.

    Total: 1650 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400, metros, técnica 300 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel tres



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 metros haciendo: 25 crol por el fondo + 25 espalda doble pies mariposa

    200 metros haciendo: 25 crol puños cerrados + 25 espalda normal pies mariposa

    200 metros haciendo: 25 espalda 3-3 + 25 crol con pies de mariposa

    200 metros haciendo: 25 espalda punto muerto + 25 brazos de braza pies de mariposa

    8 * 25 d5” haciendo: 12,5 al 100% a crol + 12,5 suave libre

    12 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico intenso.

    100 muy suave.

    Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600, metros, técnica 600 metros, velocidad 100 metros

    Sesión extra, cuarto mes, nivel tres



    Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”


    Técnica: 10 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol haciendo el empuje muy fuerte.

    600 metros haciendo:
  • 25 pies espalda, descansando 20”
  • 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
  • 25 pies espalda, descansando 20”


  • 100 metros muy suaves libres.

    Total: 1600 metros, aeróbicos 1600 metros, técnica 500 metros.




    todonatacion Natacion y deporte

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