Entrenamientos para adultos

Entrenamientos para adultos, nivel dos, tres días, cuarto mes

Este mes la técnica es un recordatorio de lo aprendido en los tres meses anteriores. Las dos primeras semanas se intercalaran ejercicios de técnica tanto de crol como de mariposa. Las dos siguientes semanas se realizara de la misma manera pero con ejercicios técnicos de crol y braza.

Primera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 metros ddd 15” haciendo:

50 crol respiro lo mínimo posible

50 pies mariposa dorsales manos abajo

50 braza sin pull pero sin mover los pies

50 mariposa con pies de braza

Técnica: 8 * 25 crol cuento brazadas y mejoro con pull.

Velocidad: 4 * 25 ddd 40” al 100% una a cada estilo.

400 metros haciendo:

200 pies variados libre

200 pies aletas variados libres

8 * 50 descansando 10” haciendo: 12.5 a cada estilo y el crol siempre a buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Segunda sesión, primera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 ddd 15” haciendo una serie a espalda, otra a braza, otra a crol

25 brazo izquierdo

25 nado completo normal

25 brazo derecho

25 nado completo normal

Técnica: 9 * 50 descansando 15” con aletas haciendo:

1º serie: cuatro brazadas con recobro acuático cuatro brazadas normales

2º serie: ocho patadas una brazada, seis, cuatro, dos..

3º serie: nado completo

Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 20” al 100% haciendo dos a cada estilo + 25 suave

12 * 25 descansando 5” dos series pies espalda, dos series pies crol

300 metros crol continúo haciendo:

100 con una sola pala en la mano izquierdo (crol normal)

100 con una sola pala en la mano derecha (crol normal)

100 crol con palas nado normal

100 muy suave

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Tercera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 metros haciendo: 200 espalda doble con el pull

3 * 100 descansando 15” con aletas progresivas 1 a 3 a estilos orden normal

Técnica: 6 *25 descansando 10” crol toco tabla y rozando la superficie

Técnica: 6 * 25 descansando 10” a crol fijándose en coordinar el final de la braza de un brazo con el inicio de la brazada del otro brazo. Coordinación abierta.

Velocidad: 25 suave + 8 * 15 metros a crol al 100% descansando 30” + 25 suave

12 * 50 descansando 5” a crol a buen ritmo, intervalico intenso.

50 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 875 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 125

Primera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 calentamiento libre variado.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” crol con recobro acuático y pull, haciendo todo con el puño cerrado menos la fase de empuje (el final de la brazada) que se hace con la palma abierta.

4 * 50 descansando 10” haciendo:

25 pies espalda manos arriba

25 pies mariposa por el fondo

200 crol toco tabla

2 * 100 descansando 10” palas nado haciendo una serie a espalda, otra a braza y la ultima a crol.

Aletas -> 16 * 25 d5” todas a buen ritmo. Aeróbico intervalico/intenso. Haciendo: tres series a crol una serie a mariposa.

Altas -> 8 * 12.5 ddd 30” al 100% dos a cada estilo.

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

Segunda sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 buceando.. si, buceando.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” a crol, haciendo una serie brazo izquierdo, una serie brazo derecho. Trabajando el movimiento de hombros y fijándose en ponerse derecho en cada braza y no hacer nado lateral.

Técnica: 100 metros continuos a mariposa haciendo: dos brazadas con recobro acuático, dos brazadas brazo izquierdo, dos brazadas brazo derecho, dos brazadas normales completas.

Velocidad: 25 suave + 6 * 15 mm al 100% a crol + 25 suave

200 con aletas haciendo: 50 pies mariposa+ 25 mariposa nado

200 con pull haciendo: 50 braza con el pull + 50 pies braza con el pull en la espalda

200 con las palas a espalda haciendo: 25 izquierdo + 25 derecho

200 con el pull y las palas a crol

100 suave libre

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

Tercera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros continuos haciendo:

100 espalda doble

100 espalda normal

100 crol

100 crol doble

Velocidad: 25 suave + 4 * 20 descansando 20” al 100% libres + 25 suave

6 * 50 descansando 10” haciendo: 25 pies espalda con tabla con el pull en el aire + 25 pull espalda

200 mm pull palas a crol, nadando con muy buena tecnica

8 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico a crol muy buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 1075 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 0 metros, velocidad 75 metros

Primera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo:

100 mariposa con recobro acuático

100 mariposa con recobro acuático y pull

100 mariposa con recobro acuático y pull palas

100 mariposa descansando cada 25 mm unos 10”

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% a mariposa, mucho descanso + 50 suave

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo a braza:

Una serie braza completa pero tres tipos de brazadas

Una serie braza completa pero tres tipos de patadas

Técnica: 200 pull espalda solo finales

500 metros haciendo con aletas -> 200 espalda + 100 braza + 200 crol

100 muy suave.

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100 metros

Segunda sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 15” a espalda haciendo:

25 nado

25 brazo izquierdo solo

25 brazo derecho solo

25 nado

Técnica: 6 * 50 descansando 10” a braza haciendo:

25 parando en los dos momentos de coordinación (encogido/estirado)

25 con pies de mariposa realizando un recobro muy rápido

Velocidad: 4 * 12.5 descansando 15” pies al 100% a espalda

50 suave

Velocidad: 4 * 12.5 descansando 15” pull al 100% a espalda

50 suave

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15” nado al 100% a espalda

50 suave

400 metros aletas palas nado variado

100 muy suave.

Total: 1550 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 200 metros

Tercera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 15” haciendo:

25 espalda punto muerto

25 espalda dos brazadas con cada brazo

25 espalda progresiva

25 espalda regresiva

6 * 50 descansando 10” haciendo:

25 braza con pies de mariposa

25 braza dos arriba dos abajo

5 * 100 descansando 20” crol nado intenso ritmo intervalico, buen nivel de piernas, ojo al final de la brazadas.

600 metros aletas palas nado a espalda continuo a un ritmo muy fácil

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

Primera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 75 descansando 10” haciendo: 25 espalda + 25 braza + 25 crol
4 * 75 descansando 10” haciendo: 25 mariposa + 25 espalda + 25 braza

Técnica: 8 * 25 descansando 10” espalda cuento y mejoro

6 * 50 descansando 10” pies braza, haciendo 25 ventral 25 dorsal

4 * 50 descansando 10” pull palas crol respiro cada cinco siempre

2 * 200 descansando 20” haciendo: a estilos con aletas (cambio cada 50 de estilo), orden oficial, mariposa, espalda, braza y crol.

100 muy suave.

Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

Segunda sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 20” espalda progresivas 1 a 4.

Velocidad: 25 suave + 4 * 20 al 100% libres ddd 30” + 25 suave

Velocidad: 25 suave + 4 * 15 al 100% libres ddd 30” + 25 suave

400 metros haciendo:

100 pies crol normales

100 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie izquierdo

100 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie derecho

100 crol nado con las dos aletas

500 metros haciendo:

100 pull crol

200 palas crol

100 pull palas crol

100 muy suave.

Total: 1700 metros, aeróbicos ligeros y medios 1550 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 150 metros

Tercera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

200 espalda doble con el pull

200 pies variados

6 * 50 descansando 10” a crol progresivas a 1 a 3 y de 4 a 6

3 * 100 descansando 15” a crol progresivas a 1 a 3

5 * 100 descansando 20” a crol a muy buen ritmo, intervalico intenso.

100 muy suave

Total: 1600 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

Sesión extra, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 estilos inversos

Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

3 * 100 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

6 * 50 descansando 10” pull palas espalda

5 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

100 suave

Total: 1750 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

Sesión extra, nivel dos, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

6 * 100 descansando 10” haciendo:

25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible

50 crol respiro cada 3

25 crol con las piernas cruzadas

Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

12 * 50 descansando 10” haciendo:

una serie pies crol

otra serie crol toco tabla

100 suave

Total: 1400 metros, aeróbicos ligeros y medios 1400 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros