Entrenamientos para adultos, nivel tres, tres días, primer mes



Cuatro semanas de técnica de crol.

Primera sesión, primera semana, primer mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 300 espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho
1 * 200 espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa
1 * 100 crol progresivo, empezando normal y terminando al 100%

Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado.
Técnica: 8 * 25 descansando 5” crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y contando brazadas. Importante concentrado en la técnica.

2 * 75 descansando 15” una pies espalda, otra pies libres

300 crol toco tabla

500 nado libre a elegir por el alumno a ritmo medio.

50 muy suave.

Total: 1800 metros, aeróbicos 1800 metros, técnica 200 metros

Segunda sesión, primera semana, primer mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

Ejercicio básico de técnica, crol punto muerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado.
Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.
Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
Técnica: 9 * 50 descansando 10” haciendo:
  • Una serie crol punto muerto
  • Una serie crol rozando
  • Una serie crol con recobro acuático


  • 4 * 100 descansando 20” a crol aeróbico intenso haciendo:
  • 1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso
  • 2º serie: 25 crol suave + 25 crol intenso + 50 crol suave
  • 3º serie: 50 crol intenso + 50 crol suave
  • 4º serie:75 crol intenso + 25 crol suave


  • Velocidad: 6 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

    300 metros haciendo: 150 pull palas crol + 50 pies crol

    200 metros pull palas espalda doble

    3 * 100 descansando 15”, a crol regresivas la primera normal, la segunda un poco suave, la tercera muy suave.

    Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1725 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 75 metros

    Tercera sesión, primera semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 150 descansando 20” una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:
  • 50 nado
  • 50 brazo izquierdo solo
  • 50 brazo derecho solo


  • Técnica de crol, la respiración bilateral: lo ideal es respirar en crol cada tres brazadas, es decir una vez para cada lado o respiración bilateral. Con esto conseguimos un mayor trabajo aeróbico, una mejor técnica, y una musculación más simétrica de los dos lados del cuerpo. Se puede conseguir con entrenamiento y paciencia. Si durante el nado por respirar cada 3 sientes que te falta aire, baja el ritmo de nado antes de dejar de respirar cada 3. Recuerda que para respirar solo hace falta sacar un ojo y se tiene que mirar ligeramente hacia atrás, hacia el hombro del mismo lado.
    Técnica: 4 * 75 descansando 15”, haciendo:
  • 25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado izquierdo
  • 25 crol respiro cada dos brazadas y solo para el lado derecho
  • 25 crol respiro cada tres brazadas, bilateral


  • Velocidad: 25 suave + 4 * 12.5 descansando 30” a crol al 100%, velocidad + 25 suave

    200 pies haciendo: 25 pies braza + 25 pies mariposa, el que no sepa a pies espalda

    500 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aeróbico intenso:
  • 100 pull espalda doble
  • 150 nado palas crol
  • 100 pull braza
  • 150 nado palas espalda


  • 100 muy suave.

    Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1750 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 50

    Primera sesión, segunda semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

    Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
    400 metros haciendo: 50 pies variados + 50 crol toco tabla.

    Técnica: 12 * 25 descansando 10” crol punto muerto respirando cada 3 y contando brazadas, en cada serie intento dar una brazada menos, lo pies fuertes siempre.

    300 metros haciendo: 150 crol pull + 150 pull palas espalda

    Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.
    Técnica: 4 * 25 descansando 15” haciendo: 25 crol con una postura muy mala, cadera hundida, pies hundidos, cabeza baja. Y otro 25 con una postura muy buena.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo, el primer 12,5 al 100% a crol resto suave a otro estilo.

    400 metros crol continúo manteniendo un ritmo cómodo y nadando con buena técnica bilateral (es decir todo el rato respirando cada 3 brazadas)

    50 muy suave.

    Total: 1850 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 600 metros, velocidad 50 metros

    Segunda sesión, segunda semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    10 * 50 descansando 10” haciendo:
  • Series impares: 25 crol + 25 espalda izquierdo
  • Series pares: 25 crol + 25 espalda derecho


  • Técnica de crol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante no hacer oleaje delante de la cabeza.
    Técnica: 8 * 25 descansando 10”, a crol fijándose en hacer una buena entrada

    12 * 25 descansando 15” pies crol haciendo medio largo muy fuerte medio largo normal

    3 * 100 crol toco tabla

    5 * 100 descansando 10” crol a ritmo de aeróbico intervalico, casi intenso. Fuertecito.

    50 muy suave.

    Total: 1850 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

    Tercera sesión, segunda semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 150 espalda doble + 150 espalda normal

    300 haciendo: 50 pies espalda + 50 mariposa con recobro acuático

    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 30” al 100%, a elegir por el alumno.

    Técnica de crol el agarre: El agarre es lo que va después de la entrada de la mano en el agua. la mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión de unos 45º grados. Se trata de coger profundidad a la vez que se coloca el brazo y la mano para la siguientes curvas
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo con el pull y contando brazadas. Haciendo una exagerada profundidad en la fase de agarre de crol .



    800 metros continuos haciendo:
  • 200 pies estilos orden oficial cambiando cada 25 de estilo
  • 200 crol toco tabla y respiro cada 3
  • 200 espalda nado palas
  • 200 estilos orden oficial cambiando cada 12.5 de estilo (cada medio largo)


  • 100 muy suave.

    Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, tercera semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 150 descansando 15” haciendo:
  • 50 crol respiro una vez cada 3
  • 25 espalda izquierdo
  • 25 espalda derecho
  • 50 crol punto muerto respiro cada 3

    Técnica de crol el tirón: es la curva que va después del agarre. Se tiene que flexionar el codo a la vez que se acerca la mano al pecho y a la línea media del cuerpo. La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo tiene que dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. Se trata que la mano, quieta y profunda, tiene que coger agua y llevarla hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hacia arriba.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” crol con palas cuento brazadas y mejor. Pensando mucho en la flexión del codo del tirón.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” crol con pull, una serie un tirón sin flexionar el codo, otra serie un tirón flexionando mucho y fuerte el codo.

    Velocidad: 6 * 12,5 descansando 30” al 100% libres + 25 muy suave a espalda doble

    6 * 50 descansando 15” pies, una serie pies espalda, otra serie pies crol

    400 metros fáciles variados

    100 muy suave.

    Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1725 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

    Segunda sesión, tercera semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 200 descansando 20”, haciendo todas a crol progresivas 1 a 4. Es decir primera serie suave, segunda normal, tercer una poco fuerte, cuarta fuerte.

    Técnica de crol el empuje: es la curva que va después del tirón. Es la fase más propulsiva de la braza, así como la más larga y corresponde prácticamente a la mitad del recorrido acuático de la brazada. La mano se encuentra arriba y en la línea media del cuerpo. Haciendo una curva doble primero la dirigiremos hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás, llegando un lado del cuerpo. Para luego dirigir la mano hacia el muslo. Terminando la brazada con la palma de la mano pegada al muslo. Es importante terminar con el brazo casi completamente estirado y realizar el empuje fuerte y acelerado.
    Técnica: 8 * 25 descansando 15”, haciendo: una serie haciendo los finales (empuje) muy fuertes, otra serie todo con el puño cerrado menos los finales (empuje).

    Velocidad: 8 * 25 d5” haciendo: 12,5 al 100% a crol + 12,5 suave libre

    12 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico intenso.

    100 muy suave.

    Total: 1900 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600, metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, tercera semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 300 descansando 20”, haciendo
  • 100 crol
  • 50 pies espalda + 50 pies crol
  • 100 algo que no sea ni crol ni espalda


  • 1000 metros continuos a crol

    100 metros muy suaves libres.

    Total: 2000 metros, aeróbicos 2000 metros, técnica 0 metros.

    Primera sesión, cuarta semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros haciendo:
  • 100 espalda doble
  • 200 espalda normal
  • 100 ni crol ni espalda


  • Técnica de crol el recobro: es la fase aérea de la brazada. El objetivo es llevar el brazo y la mano desde el final de la brazada al inicio de la siguiente. Lo primero que sale del agua es el codo y el dedo meñique. El codo es el que dirige el movimiento, el antebrazo va colgando y relajado, la mano cerca del cuerpo y del agua y relajada. Cuando el brazo llega a la altura de la cabeza la mano se lanza hacia delante y hacia abajo buscando el agua. Importante el codo muy alto y la mano cerca del agua y del cuerpo.
    Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo todas crol rozando la superficie y fijándose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre.
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: una serie crol rozando y buen recobro, otra serie recobro malo con el brazo estirado casi todo el recorrido aéreo del brazo.

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: todas las serie crol rozando pero también con el pulgar me toco el muslo en la salida, la axila, la oreja y hago una entrada suave.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol con recobro perfecto + 50 suave

    12 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico buen ritmo, una serie a crol otra a espalda otra libre

    100 suave



    Total: 1900 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600, metros, técnica 600 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    6 * 75 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda solo con el brazo izquierdo
  • 25 espalda solo con el brazo derecho
  • 25 otro estilo libre


  • Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo.
    Técnica crol importancia del empuje: la mayor parte de la propulsión, es decir de la fuerza que hace que nos desplacemos por el agua viene dada por la fase de empuje. Para que esta fuerza sea óptima es importante que la fase sea acelerada terminando con un fuerte empuje final. Es un error común no terminar la brazada, acortando el recorrido y disminuyendo la velocidad
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo todas crol rozando la superficie y fijándose en hacer un recobro muy bueno con el codo muy alto y una entrada suave de la mano en el agua. Respirar cada tres brazadas siempre.
    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: una serie crol con recobro acuático, otra serie finales de brazadas (empuje) muy fuerte.

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: todas las serie cuento brazadas, pero en cada serie intento realizar el empuje (final de la brazada) más fuerte que la brazada anterior. Si se realiza bien cada serie daré una o dos brazadas menos. Mantener un buen ritmo de piernas en todas las series.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 45” al 100% a crol + 50 suave

    4 * 200 descansando 20” hacienda:
  • Primera serie pies estilos cambiando cada 25 de estilo
  • Segunda serie pull espalda doble
  • tercera serie palas nado a crol
  • Cuarta serie pull palas a crol


  • 100 suave

    Total: 1950 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, cuarta semana, primer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    12 * 25 descansando 5”, haciendo una serie crol rozando, otra serie crol con recobro acuático, otra serie espalda doble

    Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre los muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla con los dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
    Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.
    Técnica: 8 * 50 descansando 15” crol toco tabla, primera serie una buen entrada, segunda un buen agarre, tercera un buen tirón, cuarta un buen empuje.

    1000 metros continuos haciendo:
  • 100 pies crol
  • 50 crol a muy buen ritmo, casi muy fuerte
  • 100 crol normal


  • 100 suave

    Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 0 metros

    Sesión extra.



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continuos variados.

    Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va alta con el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.
    Técnica: 20 * 25 descansando 10” haciendo todas a crol contando brazadas e intentando dar menos brazadas y haciendo:
  • 4 series normales
  • 4 series con el pull
  • 4 seréis con las palas
  • 4 series con pull y las palas
  • 4 series normales


  • Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    6 * 50 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

    6 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

    100 suave

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1350 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 100 descansando 10” haciendo:
  • 25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible
  • 50 crol respiro cada 3
  • 25 crol con las piernas cruzadas


  • Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    20 * 50 descansando 10” haciendo:
  • una serie pies crol
  • otra serie crol toco tabla


  • 100 suave

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros




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