Entrenamientos para adultos, nivel tres, tres días, segundo mes



Primera y segunda semana: se trabajar exclusivamente la técnica del estilo espalda pero se realizara un buen porcentaje de nado a crol. Aumentamos el trabajo de palas, ligeramente el trabajo de aeróbico intervalico, seguiremos aumentando el de velocidad y mantendremos el de técnica.
Tercera y cuarta semana haremos menos palas para descansar un poco los hombros por la carga extra que supone el nado mariposa. Además subiremos el porcentaje de trabajo de piernas, muy importantes en este estilo. Se trabajar con aletas todas las sesiones ya sea en forma de nado, pies o técnica.

Primera sesión, primera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 200 espalda 50 normal + 25 izquierdo + 25 derecho
1 * 200 espalda 50 doble + 25 izquierdo + 25 derecho


Técnica espalda, repaso rápido: cuerpo lo mas plano posible. Cadera cerca de la superficie. Rodillas siempre dentro del agua. Coger profundidad en el agarre, flexionar mucho el codo en el tirón, empujar fuerte en el empuje. Técnica espalda, recordar curvas de espalda: 1º entra la mano suavemente de canto y coge profundidad con ayuda de los hombros. 2º flexiona el codo y sube y acerca la mano al tronco. 3º empuja con fuerza el agua hacia atrás y abajo, estirando el codo con fuerza. La mano termina pegada al muslo.
Técnica: 10 * 25 descansando 10” espalda dando tres brazadas con cada brazo e intentando nadar con la mejor técnica posible

3 * 100 descansando 15” una pies espalda con los brazos arriba, otra pies espalda con los brazos abajo.

8 * 50 descansando 10” crol toco tabla, las cuatro primera toco tabla solo, las cuatro siguiente toco tabla con palas.

3 * 100 descansando 15” espalda nado con aletas, manteniendo una buena postura de brazos. Ojo aletas de natacion no de buceo, cortas y flexibles. Mirar tipo s

50 muy suave.

Total: 1800 metros, aeróbicos 1800 metros, técnica 200 metros

Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 *100 descansando 15” haciendo una serie a crol, otra a espalda.

Técnica de espalda, postura del cuerpo: el cuerpo tiene que ir con un muy ligero ángulo, casi plano. La cabeza baja y flotando con la vista hacia arriba, la cadera hundida pero muy cerca de la superficie y los muslos y las rodillas dentro del agua. Solo rompen la superficie los pies, los brazos y los hombros. No puede pasar la corriente de agua por encima de la cabeza.
Técnica: 8 * 25 descansando 5” haciendo: espalda muy buena postura del cuerpo
Técnica de espalda, movimiento de los hombros: para nadar al estilo espalda de forma correcta es necesario un movimiento de hombros coordinado con las distintas fases de la brazada. El hombro se hunde a la vez que su brazo realiza el agarre, permanece hundido hasta que llega al final de la brazada el empuje. Durante el recobro permanece fuera del agua. Siempre tiene que haber un hombro dentro del agua y el otro fuera del agua. Esto se consigue con una rotación del tronco. Se tiene que mantener la cadera y la cabeza lo mas plana y quieta posible.
Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo: una serie brazo izquierdo solo, otra serie brazo derecho solo. Ojo profundizando mucho y con un movimiento exagerado de los hombros. Recordar que el principal objetivo del movimiento de los hombros es profundizar la brazada.

Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 30” al 100% haciendo dos crol dos espalda + 25 suave

300 metros pies continuos haciendo: 50 pies espalda manos arriba + 50 pies libres

300 metros haciendo todo con el pull, 50 normal + 25 un poco fuerte (70/80%)

200 metros haciendo todo pull palas, 50 normal + 50 un poco fuerte (70/80%)

3 * 100 descansando 15”, a crol regresivas la primera normal, la segunda un poco suave, la tercera muy suave.

Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

Tercera sesión, primera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

600 metros calentamiento libre, empezando con ejercicios fáciles y ritmo tranquilo y terminando a un ritmo medio con ejercicios un poco más complejos.

Técnica de espalda, entrada de la mano: el brazo entra en el agua estirado con la palma de la mano mirando hacia fuera (semi pronación) lo primero que toca el agua es el dedo meñique, el codo casi roza la oreja y el brazo pasa muy cerca de la cabeza. Luego (agarre) coge profundidad.
Ejercicio básico de técnica de espalda, espalda punto: es nado espalda completo pero alternando la acción de los brazos en 1-1, es decir solo actúa un brazo cada vez. Primero un brazado realiza una brazada completa y mientras el otro brazo está quieto pegado al cuerpo. Cuando el brazo termina su brazada se queda quieto y el otro empieza su brazada. Importante realizar el doble movimiento de hombros por cada acción del brazo, mantener la postura y un buen ritmo de piernas.
Técnica: 12 * 25 descansando 10” haciendo una serie espalda punto muerto, otra serie espalda normal. Movimiento los hombros muy bien y con un buen ritmo de piernas todas las series.

Velocidad: 6 * 15 metros espalda al 100% resto suave + 50 suave

8 * 25 descansando 5” pies espalda todas a muy buen ritmo con las aletas de natacion.

6 * 100 descansando 15” crol aeróbico intervalico a buen ritmo.

100 muy suave.

Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 600 metros, técnica 300 metros, velocidad 150

Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo: 100 crol punto muerto + 100 crol normal + 100 espalda punto muerto + 100 espalda normal.

Técnica de espalda, agarre: es lo que va después de la entrada. La mano tiene que alcanzar una profundidad de 30 o 40cm manteniendo el brazo estirado. La mano tiene que estar mirando hacia fuera y ligeramente hacia abajo y hacia atrás. El agarre termina cuando se alcanza la máxima profundidad. Esto se consigue gracias al movimiento de los hombros.
Técnica: 4 * 50 descansando 10” a espalda haciendo 25 un agarre muy malo + 25 un agarre muy bueno.

6 * 50 descansando 10” pies haciendo 25 pies espalda manos arriba + 25 pies crol sin tabla brazos delante estirados y con los dedos entrelazados.

300 metros haciendo: espalda con palas, solo una pala me la cambio cada 50. Es nado completo pero una mano sin pala y la otra con pala cambiando cada 50.

4 * 100 descansando 20” a crol aeróbico intenso haciendo:
  • 1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso
  • 2º serie: 25 crol suave + 25 crol intenso + 50 crol suave
  • 3º serie: 50 crol intenso + 50 crol suave
  • 4º serie: 75 crol intenso + 25 crol suave


  • 400 metros crol continúo e intenso, con tiempo si existe la posibilidad. manteniendo un ritmo cómodo y nadando con buena técnica bilateral (es decir todo el rato respirando cada 3 brazadas)

    100 muy suave.

    Total: 1900 metros, aeróbicos ligeros y medios 1500 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, segunda semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    600 metros continuos haciendo: 300 crol fácil + 200 espalda normal + 100 crol un poco fuerte al 80% más o menos

    Técnica de espalda, tirón: es lo que va después del agarre. Se trata de llevar el brazo que se encuentra estirado y profundo hacia arriba y hacia dentro, hasta llegar casi a la superficie y muy cerca del cuerpo. La mano hace un movimiento circular desde abajo hacia arriba y desde afuera hacia dentro. La mano tiene que mirar hacia dentro, arriba y atrás. Esto se hace mediante la flexión del codo, que termina en casi máxima flexión.
    Técnica: 12 * 25 descansando 10”, a espalda dando tres brazadas con cada brazo y luego tres completas 3-3-3, fijándose en hace un buen tirón, manteniendo bien el hombro de ese lado dentro del agua.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo: al estilo que se quiera
  • La primera serie 12.5 al 100% 12.5 suave
  • La segunda serie 15 metros al 100% 10 metros suave
  • La tercera serie 20 metros al 100% 5 metros suave
  • La cuarta serie 25 al 100%


  • 5 * 200 descansando 20” haciendo al estilo que se quiera:
  • las series impares 1, 3,5 haciendo 100 pies 100 pull
  • Las series pares a crol 100 progresivos + 100 regresivos


  • 100 suave libre

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 2025 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

    Tercera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continúo haciendo: 200 espalda doble + 200 espalda doble palas nado ritmo muy fácil

    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 30” al 100%, a elegir por el alumno.

    Técnica de espalda, empuje: es la última fase de la brazada y va después de la tirona si como la más importante y propulsiva. Es un movimiento principalmente hacia atrás mediante la extensión del codo. Gracias al movimiento de los hombros también se produce un movimiento hacia afuera. La mano termina con la palma pegada al muslo.
    Ejercicio básico de técnica de espalda, solo finales: despaldas con pies de espalda o pull, se realiza solo la fase final de la brazada. La brazada se inicia cuando el codo se encuentra flexionado a la altura de la axila con la mano cerca del cuerpo y la superficie. Se realiza el empuje y se recupera la posición de partida. Ni los brazos ni las manos salen del agua. El movimiento de hombros tiene que estar coordinado con los finales.
    Técnica: 4 * 50 descansando 10” a espalda haciendo: 25 solo finales de brazada + 25 punto muerto haciendo los finales explosivos.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” a espalda haciendo: todo con los puños cerrados menos el empuje (final de la brazada) que se realiza la palma abierta y muy fuerte

    16 * 25 descansando 5” todas a espalda a buen ritmo (80%) aeróbicos intervalicos.

    600 metros haciendo:
  • 200 pies espalda haciendo 50 normal 50 progresivo
  • 200 aletas nado espalda haciendo 50 normal 50 progresivo
  • 200 aletas palas nado espalda haciendo 50 normal 50 progresivo


  • 100 muy suave.

    Total: 1950 metros, aeróbicos ligeros y medios 1450 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 350 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 200 descansando 20” a crol haciendo:
  • 50 crol fácil respiro cada cinco brazadas
  • 50 crol con recobro acuático
  • 50 crol rozando la superficie
  • 50 crol fácil respiro cada cinco brazadas


  • Técnica piernas de mariposa: se puede decir que es un movimiento parecido al de crol pero doble. El primer movimiento es un descenso de los muslos con las piernas en ligera flexión, este movimiento se hace con los músculos de la cadera y no con los músculos del muslo, una vez alcanzada cierta profundidad las rodillas se estiran y rematan la patada. Se recupera la posición con las piernas casi estiradas y con un movimiento de los muslos. Los pies van en flexión plantar y rotación interna.
    Técnica: 2 * 50 metros haciendo: brazos de braza con pies de mariposa
    Técnica: 2 * 50 metros haciendo: pies de mariposa con tabla
    Técnica: 2 * 50 metros haciendo: pies de mariposa dorsales (despaldas)
    Técnica: 2 * 50 metros haciendo: espalda doble con pies de mariposa.

    8 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

    3 * 300 descansando 20” todas a estilo libre haciendo: una serie pies, otra serie pull palas, otra serie nado normal.

    100 muy suave.

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100

    Segunda sesión, tercera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 15” una serie a espalda otra serie a crol, haciendo:
  • 25 nado
  • 25 brazo izquierdo solo
  • 25 brazo derecho solo
  • 25 nado


  • Técnica de de brazos de mariposa rápida: los brazos entran casi estirados enfrente cada uno de su hombro y a la vez en el agua, primero se estiran y luego inician un movimiento hacia fuera y ligeramente hacia abajo (parecido al de braza) esto se le llama agarre. El tirón es muy parecido al de crol, las manos se dirigen hacia arriba y hacia dentro mediante la flexión del codo, llegando a este muy juntas bajo el pecho. El empuje también es muy parecido al de crol, las manos empujan hacia atrás y hacia fuera hasta llegar a la altura de los muslos.
    Técnica de mariposa, coordinación brazada-cabeza: es muy sencilla, la cabeza sale antes que los brazos y la cabeza se mete antes que los brazos. Es decir cuando los brazos están en iniciando la fase de empuje se aprovecha ese impulso para sacar la cabeza, se respira rápidamente y cuando los brazos se encuentra en la mitad de su recobro la cabeza inicia su entrada en el agua. La barbilla siempre cerca del agua, cuanto menos levante la cabeza mejor.
    Técnica: 12 * 12.5 descansando 15” mariposa fijándose en la coordinación.
    Técnica: 6 * 25 descansando 20” mariposa con aletas fijándose en la brazada.

    6 * 50 descansando 10” pies haciendo: 25 pies mariposa normales pero sin tabla con los brazos delante haciendo una pequeña brazada de braza + 25 pies mariposa dorsales es decir despaldas con los brazos abajo pegados a los lados del cuerpo.

    9 * 100 descansando 10” haciendo:
  • Una serie espalda doble pies mariposa
  • Otra serie crol con pies de mariposa
  • otra serie crol normal.


  • 100 muy suave.

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 2000 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 0 metros

    Tercera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

    Técnica de mariposa, la entrada de la mano en el agua: las manos entran delante de sus hombros con el codo casi totalmente estirado. Existen dos tipos de entradas, la clásica con las manos mirando hacia fuera y entrando totalmente de canto, o la moderna con las manos con un Angulo de 45 grados, muy parecida a la de crol.
    Ejercicio básico de la técnica de mariposa, mariposa con recobro acuático: se realiza la fase acuática de la braza con sus patadas correspondientes de forma normal, una vez a terminado la brazada y tengo las palmas de las manos pegadas a los muslos en vez de sacar los brazos del agua e iniciar el recobro los estiro por debajo del cuerpo hasta que llegan a estar delante de la cabeza estirados.
    Técnica: 150 metros mariposa haciendo dos o tres brazadas con recobro acuático y otras dos o tres brazadas normal fijándose en acceder la entrada lo más suave posible sin hacer oreja delante de la cabeza que es el peor sitio para hacer olas.
    Técnica: 8 * 25 metros mariposa con aletas haciendo: una brazada ocho patadas, una brazada seis patada, una brazada cuatro patada, una brazada dos patadas.
    Técnica: 100 metros mariposa con recobro acuático y por el fondo dando unas patadas fuertes y rápidas.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo 15 metros al 100% a crol, resto de la piscina suave.
    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” haciendo 20 metros al 100% libres, resto de la piscina suave.

    16 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico (aeróbico intenso / umbral)

    6 * 25 descansando 20”, pies mariposa por el fondo (medio metro por debajo de la superficie) muy fuertes e intentando respirar lo menos posible.

    100 muy suave.

    Total: 1950 metros, aeróbicos ligeros y medios 1000 metros, aeróbicos intensos 800 metros, técnica 350 metros, velocidad 150 metros

    Primera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 400 descansando 30” haciendo una serie espalda, otra serie crol, otra serie mariposa y:
  • 100 nado con recobro acuático muy fácil y cómodo
  • 200 pies haciendo 25 normal 25 fuerte
  • 100 nado haciendo 25 con el izquierdo 25 con el derecho


  • 100 espalda doble suave.
    Velocidad: 6 * 25 libres al 100% con descanso máximo, salida y tiempo.

    Técnica de mariposa, el agarre: el agarre es lo que va después de la entrada de los brazos en el agua. Las manos mirando hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás se dirigen en esa dirección hasta alcanzar una mayor anchura que los hombros y una ligera profundidad. Es un movimiento casi doble, primero los brazos se abren un poco y luego siguen abriéndose a la vez que se flexiona el codo y las manos cogen más profundidad. Es un movimiento muy parecido al de braza pero menos ancho. También es parecido al de crol pero menos menos profundo y con los dos brazos a la vez. El codo no está totalmente estirado, siempre mantiene una ligera flexión.
    Técnica: 150 metros con el pull haciendo todo la serie los siguiente, 4 agarres de mariposa, 4 agarres de crol. (realizo el agarre, movimiento hacia fuera, abajo, atrás y en vez de seguir con la brazada recupero la posición de partida).
    Técnica: 8 * 25 descansando 20” con aletas, haciendo unos 15 metros a mariposa con muy buena técnica fijándose en hacer una agarre amplio y el resto de la piscina suave a espalda doble con pies de mariposa.

    100 muy suave.

    Total: 1900 metros, aeróbicos ligeros y medios 1750 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 350 metros, velocidad 150 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    2 * 300 descansando 20” haciendo 100 espalda doble, 100 crol, 100 libres

    Técnica de mariposa, el tirón: el tirón es lo que va después del agarre. Los brazos se encuentran abiertos más que el hombro, los codos con una en media flexión y las manos mirando hacia fuera, abajo y atrás. Durante el tirón las manos tienen que pasar a mirar hacia, adentro y atrás. Es movimiento hacia arriba y hacia dentro propiciado por la flexión del codo, las manos casi se juntan bajo el pecho.
    Técnica: 6 * 50 descansando 20” haciendo mariposa pero de la siguiente manera, tres brazadas con recobro acuático, tres brazadas izquierdo, tres brazadas derecho, tres brazadas completas. Y repito todo.
    Técnica: 8 * 25 descansando 20” a mariposa dando 8 patadas una brazada, 6,4,2 patadas una brazada.

    Velocidad: 2 * 25 descansando 10” al 100% a mariposa con aletas.

    300 pies con aletas haciendo 50 pies mariposa normales sin tabla manos arriba + 50 pies mariposa dorsales (despaldas) manos arriba también.

    400 crol toco tabla continuos respirando bien cada 3

    50 muy suave.

    Total: 1900 metros, aeróbicos ligeros y medios 1750 metros, aeróbicos intensos 0 metros, técnica 550 metros, velocidad 50 metros

    Tercera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 50 descansando 10”, una serie a crol otra a espalda. Todas cómodas y con buen ritmo de piernas.

    Técnica de mariposa, el empuje: es lo que va después del tirón, es la fase más importante, más larga y más propulsiva de la brazada. Las manos pasan de mirar hacia dentro, arriba y atrás a mirar hacia fuera, abajo y atrás. Con un movimiento acelerado las manos se dirigen hacia sus muslos. Terminando la brazada con las palmas de las manos tocando los muslos.
    Técnica: 150 metros con el pull haciendo solo los finales de la brazada con recobro acuático.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” mariposa con aletas dando tres brazas izquierdo, tres brazadas derecho, tres brazadas normales.

    2 * 400 descansando 45” crol aeróbico intenso. Fuertes y con tiempo si puede ser.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 15 metros al 100% libres.
    Velocidad: 50 suave + 4 * 20 metros al 100% libres.

    200 muy suave.

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos 800 metros, técnica 300 metros, velocidad 150 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continuos variados.

    Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    6 * 50 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

    300 crol pull palas nado

    8 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

    100 suave

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 800 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 100 descansando 10” haciendo:
  • 25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible
  • 50 crol respiro cada 3
  • 25 crol con las piernas cruzadas


  • Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    20 * 50 descansando 10” haciendo:
  • una serie pies crol
  • otra serie crol toco tabla


  • 100 suave

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros




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