Entrenamientos para adultos, nivel tres, tres días, tercer mes



Primera y segunda semanas se trabajar la técnica del estilo braza. La tercera y cuarta semana se trabajara la técnica de estilos.

Primera sesión, primera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 150 descansando 20” haciendo:
  • 50 espalda doble con pies de mariposa
  • 50 crol respiro cada cinco brazadas
  • 50 espalda doble con pies de braza (si se sabe dar pies braza)


  • Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico. A diferencia del crol o la espalda, la braza, tiene muchas formas técnicas de nadarse, incluida la típica para adultos. Trabajaremos la técnica de braza de competición adaptada al nado y al nivel de un adulto.
    Técnica de braza, repaso rápido de los brazos: la brazada empieza cuando ha terminado el recobro y los brazos se encuentran estirados en frente de la cabeza. Las palmas de las manos miran hacia fuera y ligeramente hacia atrás/abajo, las manos barren hacia fuera, atrás y abajo, realizando un semicírculo hasta llegar más o menos al doble de la apertura de los hombros. Luego inician un movimiento hacia atrás y ligeramente hacia dentro mediante la flexión de los codos, hasta que las manos llegan a la altura de los hombros. Luego los codos se juntan bajo el pecho y las manos se lanzan hacia delante realizando el recobro.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con el pull, fijándose en la brazada.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con pies de mariposa, una patada una brazada.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” braza con pies de crol.

    3 * 100 descansando 15” una pies espalda con los brazos arriba, otra pies espalda con los brazos abajo, otra pies crol sin tabla con los brazos delante.

    900 metros haciendo:
  • 300 crol con el pull
  • 300 crol nado palas y buen ritmo de piernas
  • 300 crol nado aletas


  • 100 muy suave.

    Total: 2050 metros, aeróbicos 2050 metros, técnica 300 metros

    Segunda sesión, primera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 calentamientos libre variado.

    Técnica de la patada de braza: el movimiento de las piernas de braza es el más complejo de la natacion, tanto es así que la mayoría de los que no la tienen de forma natural nunca consiguen realizar un movimiento correcto. Además es un movimiento antinatural para las rodillas, por lo que es frecuente que se produzcan dolores sino lesiones. A la mayoría de los adultos a la primera que tiene un poco de dolor en la rodilla les aconsejo que naden siempre la braza con pies de mariposa.
    La pata se inicia con las piernas recogidas, rodillas flexionadas y casi juntas, pies cerca de los glúteos. En ese momento los pies se giran hacia fuera y se colocan en flexión dorsal. Realizan un movimiento semicircular hacia fuera y hacia abajo, barriendo el agua. Terminado este movimiento se encuentran estirados con una apertura menor que los hombros, se juntan entonces los pies con fuerza y se inicia su recobro flexionando las rodillas a la vez que se separan un poco.

    Técnica: 4 * 75 descansando 20” haciendo: 25 braza pies mariposa + 25 braza pies crol + 25 braza pies braza
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” pies braza con tabla, dando mini patadas manteniendo las rodillas juntas todo el rato. Se tiene que intentar dibujar un círculo con los pies.
    Técnica: 4 * 25 descansando 10” pies braza, haciendo medio largo dorsal medio largo ventral.

    Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 30” al 100% haciendo dos crol dos libres + 25 suave

    900 metros haciendo:
  • 300 crol pull palas
  • 300 crol palas aletas
  • 300 crol normal


  • 100 muy suave

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1950 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, primera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    600 metros calentamiento libre, empezando con ejercicios fáciles y ritmo tranquilo y terminando a un ritmo medio con ejercicios un poco más complejos.

    Técnica de braza, la coordinación: tenemos dos tipos de coordinaciones básicas, la de la cabeza y la respiración con los brazos y la de los brazos con las piernas. La cabeza sale justo cuando a terminado el primer movimiento hacia fuera, sale aprovechando el movimiento hacia dentro, se respira rápido y entra cuando los brazos están en realizando el recobro. En la coordinación brazos-piernas, tenemos dos posturas. Una en la que los brazos están cerca del tronco y han terminado la fase propulsiva de la braza y las piernas se encuentran también recogidas a punto de dar la patada. La segunda postura los brazos se encuentran estirados iniciando su movimiento hacia fuera y las piernas también están estiradas e inician su recobro.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” a braza completa pero haciendo dos paradas en el nado de unos instantes, una parada justo cuando voy a sacar la cabeza y compruebo que los brazos estén terminando el agarre/empuje y otro cuando la cabeza entra en los brazos y compruebo que los brazos están más o menos en la mitad del recobro.
    Técnica: 6 * 25 descansando 10” a fijándose en la coordinación brazos-piernas

    Velocidad: 25 suave + 6 * 20 metros a crol al 100% descansando 30” + 25 suave

    18 * 50 descansando 5” a crol a buen ritmo, intervalico intenso.

    100 muy suave.

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1950 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 900 metros, técnica 300 metros, velocidad 125

    Primera sesión, segunda semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 pies espalda brazos arriba a buen ritmo
  • 25 crol con recobro acuático
  • 25 pies mariposa sin tabla submarinos


  • 8 * 50 descansando 10” haciendo:
  • 25 braza pies mariposa
  • 25 mariposa con recobro acuático y pies de mariposa


  • 16 * 25 descansando 15” haciendo:
  • 12,5 crol al 100% sin respirar o respirando muy poco
  • 12,5 espalda doble suave


  • Ejercicio básico de técnica de braza, tres tipos de brazada: pueden tres, dos o más de tres. En el caso de tres tipos de brazadas seria de la siguiente manera, una brazada muy pequeña con los codos altos, otra brazada normal (apertura el doble que los hombros), y una brazada exageradamente grande.
    Técnica: 6 * 50 descansando 10” 25 braza tres tipos de braza + 25 braza completa

    400 espalda aletas y con palas nado

    100 muy suave.

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, segunda semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros continuos haciendo: 150 crol fácil + 100 espalda normal + 50 mariposa

    Ejercicio básico de técnica de braza, braza arriba abajo: se realiza un número determinado de brazadas normales y otro número determinado de brazadas submarinas. Es decir si el ejercicio es dos arriba dos abajo, el nadador hace dos brazadas/ciclos normales (arriba) y otras dos por el fondo, más o menos medio metro hundidos.
    Técnica: 8 * 50 descansando 10”,a braza haciendo:
  • 25 braza tres arriba dos abajo
  • 25 braza tres brazadas con cada brazo


  • Velocidad: 8 * 25 descansando 30” haciendo: al estilo que se quiera
  • La primera serie 12.5 al 100% 12.5 suave
  • La segunda serie 15 metros al 100% 10 metros suave
  • La tercera serie 20 metros al 100% 5 metros suave
  • La cuarta serie 25 al 100%


  • 20 * 25 descansando 5” haciendo una serie a cada estilo orden oficial con aletas, mariposa, espalda, braza, crol.

    5 * 100 descansando 10” haciendo: 50 pies crol + 50 crol toco tabla

    100 suave libre

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 150 metros

    Tercera sesión, segunda semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    12 * 50 descansando 10” una serie a cada estilo orden inverso haciéndolo:
  • 1º crol con pies mariposa
  • 2º espalda con pies de braza
  • 3º braza con de mariposa
  • 4º mariposa con pies de braza


  • Velocidad: 25 suave + 6 * 15 descansando 30” al 100% libres + 25 suave

    Técnica: 12 * 25 descansando 10” braza cuento brazadas y mejoro

    12 * 25 descansando 5” todas a pies espalda a buen ritmo.

    9 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico a crol muy buen ritmo.

    100 muy suave.

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 900 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, tercera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 150 descansando 20” a crol haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 crol rozando
  • 50 crol pies crol
  • 50 crol toco tabla


  • Técnica: orden de los estilos oficial: mariposa, espalda, braza, crol. Orden estilos en relevos: espalda, braza, mariposa, crol. Orden estilos inversos: crol, braza, espalda, mariposa.
    Técnica: 3 * 100 descansando 15” haciendo, primer serie estilos inversos, segunda serie estilos relevos, tercera serie estilos normal.

    Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 30” al 100% dos a cada estilo orden normal + 25 suave

    400 con aletas haciendo: 100 pies estilos + 50 crol + 50 braza

    300 con palas y aletas haciendo: 50 espalda doble + 50 espalda normal

    200 con palas haciendo crol toco tabla

    100 estilos nado a buen ritmo

    100 muy suave.

    Total: 2150 metros, aeróbicos ligeros y medios 2000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100

    Segunda sesión, tercera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 15” una serie a espalda otra serie a crol, haciendo:
  • 25 nado
  • 25 brazo izquierdo solo
  • 25 brazo derecho solo
  • 25 nado


  • Técnica, flexión del codo común a todos los estilos: sobretodo en los estilos mariposa, espalda y crol, en un momento de la brazada, en el tirón, tenemos que realizar una flexión del codo importante, con el objetivo de aumentar la longitud de la brazada. El movimiento es en estos estilos hacia arriba y hacia dentro. La mano pasa de estar profunda a estar cerca del tronco o de la superficie. Para realizar bien este importante movimiento primero se ha de coger profundidad en la primera parte de la brazada, en el agarre.
    Técnica: 6 * 50 haciendo medio largo a cada estilo fijándose en la flexión activa del codo en la fase acuática de la braza.
    Técnica: 8 * 25 descansando 20” mariposa con aletas fijándose en la brazada.

    Velocidad: 2 * 50 descansando 45” haciendo: 25 crol al 100% descansando 15” + 25 espalda al 100%

    1000 variado haciendo nado, pies, pull, palas y aletas a gusto.

    100 muy suave.

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 2000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos0 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, tercera semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    700 haciendo: 300 espalda doble + 200 crol toco tabla + 200 palas espalda

    50 suave + 4 * 25 al 100% una a cada estilo muchísimo descanso + 50 suave

    Técnica común a todos los estilos, el final de la brazada o el empuje: en espalda, mariposa y crol las coincidencias en la forma de realiza el empuje son muchas. Son en los tres estilos la fase más larga de la braza, la que más propulsión genera y siempre se termina cuando la palma de la mano toca el muslo.
    Técnica: 8 * 25 descansando 15” con aletas una serie a cada estilo haciendo los finales explosivos.

    3 * 300 descansando 40” crol nado intenso ritmo intervalico, buen nivel de piernas, ojo al final de la brazadas.

    100 muy suave.

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 900 metros, técnica 200 metros, velocidad 100 metros

    Primera sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda tres brazadas cada brazo
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo respirando cada 3
  • 25 crol solo con el brazo derecho respirando cada 3
  • 25 mariposa con recobro acuático


  • Velocidad: 6 * 75 descansando 10” haciendo:
  • 25 braza pies mariposa fáciles
  • 25 libres al 100% (velocidad)
  • 25 espalda doble muy suave


  • En todos los estilos aumentar la longitud y eficiencia de la brazada es fundamental y son estos los aspectos que más diferencias en la velocidad de nado entre los nadadores profesionales y los nadadores no competitivos, por encima de la fuerza o la forma física. Dar pocas y buenas brazadas es fundamental en todos los estilos. Esto se consigue con una buena postura del cuerpo, brazadas completas y una acción de las piernas constante.
    Técnica: Aletas -> 16 * 25 descansando 15” cuatro a cada estilo, cuento brazadas y mejoro.

    8 * 50 descansando 5” a crol, a buen ritmo, aeróbico intervalico/intenso.

    2* 200 descansando 20” haciendo:
  • 100 pies estilos
  • 100 pull estilos


  • 100 muy suave.

    Total: 2150 metros, aeróbicos ligeros y medios 1600 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 400 metros, velocidad 150 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 20” crol progresivas 1 a 4.

    Velocidad: 25 suave + 8 *12.5 descansando 20” al 100% dos pies crol dos pull crol + 25 suave

    300 pies con aletas haciendo 50 pies mariposa normales sin tabla manos arriba + 50 pies mariposa dorsales (despaldas) manos arriba también.

    1200 crol continúo.

    50 muy suave.

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 2000 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, cuarta semana, tercer mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 calentamiento libre.

    4 * 50 descansando 15” crol progresivas en la serie.
    4 * 50 descansando 15” espalda regresiva en la serie.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 20 metros al 100% libres.
    Velocidad: 50 suave + 4 * 30 metros al 100% libres.

    800 metros crol aeróbicos intensos buen ritmo.

    100 muy suave

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 800 metros, técnica 300 metros, velocidad 150 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 metros continuos variados.

    Velocidad: 6 * 15 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    6 * 50 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

    300 crol pull palas nado

    8 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

    100 suave

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 800 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 100 descansando 10” haciendo:
  • 25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible
  • 50 crol respiro cada 3
  • 25 crol con las piernas cruzadas


  • Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    20 * 50 descansando 10” haciendo:
  • una serie pies crol
  • otra serie crol toco tabla


  • 100 suave

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros




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