Entrenamientos para adultos, nivel tres, tres días, cuarto mes



Este mes la técnica es un recordatorio de lo aprendido en los tres meses anteriores. Las dos primeras semanas se intercalaran ejercicios de técnica tanto de crol como de mariposa. Las dos siguientes semanas se realizara de la misma manera pero con ejercicios técnicos de crol y braza.

Primera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

500 metros haciendo:
  • 100 crol respiro lo mínimo posible
  • 50 pies mariposa dorsales manos abajo
  • 50 braza sin pull pero sin mover los pies
  • 50 mariposa con pies de braza


  • Técnica: 12 * 25 crol cuento brazadas y mejoro con pull.

    500 metros haciendo:
  • 200 pies variados libre
  • 200 pies aletas variados libres


  • 4 * 100 descansando 10” a crol todas haciendo:
  • 50 normal
  • 25 fuerte
  • 25 normal


  • 8 * 50 descansando 10” haciendo: 12.5 a cada estilo y el crol siempre a buen ritmo.

    100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 2100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 100 metros

    Segunda sesión, primera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * (100 descansando 5” + 50) descansando 15” haciendo:
  • el 100 siempre a estilos orden inverso
  • el 50 una vez a cada estilo haciendo la serie progresiva en si misma


  • Técnica: 12 * 50 descansando 15” con aletas haciendo:
  • 1º serie: cuatro brazadas con recobro acuático cuatro brazadas normales
  • 2º serie: ocho patadas una brazada, seis, cuatro, dos..
  • 3º serie: nado completo


  • Velocidad: 25 suave + 8 * 12.5 descansando 20” al 100% haciendo dos a cada estilo + 25 suave
    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 20” al 100% haciendo dos pies crol dos pull crol

    12 * 25 descansando 5” dos series pies espalda, dos series pies crol

    600 metros crol continúo haciendo:
  • 200 con una sola pala en la mano izquierdo (crol normal)
  • 200 con una sola pala en la mano derecha (crol normal)
  • 200 crol con palas nado normal


  • 100 muy suave

    Total: 2150 metros, aeróbicos ligeros y medios 1950 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 100 metros

    Tercera sesión, primera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    300 metros haciendo: 200 espalda doble con el pull + 100 pies mariposa por el fondo

    3 * 100 descansando 15” con aletas progresivas 1 a 3 a estilos orden normal

    Técnica: 6 *25 descansando 10” crol toco tabla y rozando la superficie

    Técnica: 6 * 25 descansando 10” a crol fijándose en coordinar el final de la braza de un brazo con el inicio de la brazada del otro brazo. Coordinación abierta.

    Velocidad: 25 suave + 8 * 15 metros a crol al 100% descansando 30” + 25 suave

    20 * 50 descansando 5” a crol a buen ritmo, intervalico intenso.

    50 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1050 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 1000 metros, técnica 300 metros, velocidad 125

    Primera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    500 calentamiento libre variado.

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” crol con recobro acuático y pull, haciendo todo con el puño cerrado menos la fase de empuje (el final de la brazada) que se hace con la palma abierta.

    6 * 50 descansando 10” haciendo:
  • 25 pies espalda manos arriba
  • 25 pies mariposa por el fondo


  • 300 crol toco tabla

    3 * 100 descansando 10” palas nado haciendo una serie a espalda, otra a braza y la ultima a crol.

    Aletas -> 20 * 25 d5” todas a buen ritmo. Aeróbico intervalico/intenso. Haciendo: tres series a crol una serie a mariposa.

    100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1700 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 buceando.. si, buceando.

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” a crol, haciendo una serie brazo izquierdo, una serie brazo derecho. Trabajando el movimiento de hombros y fijándose en ponerse derecho en cada braza y no hacer nado lateral.

    Técnica: 200 metros continuos a mariposa haciendo: dos brazadas con recobro acuático, dos brazadas brazo izquierdo, dos brazadas brazo derecho, dos brazadas normales completas.

    Velocidad: 8 * 25 descansando 30” haciendo: al estilo que se quiera
  • La primera serie 15 al 100% 15 suave
  • La segunda serie 20 metros al 100% 5 metros suave
  • La tercera serie 25 metros al 100%
  • La cuarta serie 30 metros al 100% (un largo mas cinco metros)


  • 300 con aletas haciendo: 50 pies mariposa+ 25 mariposa nado

    300 con pull haciendo: 50 braza con el pull + 50 pies braza con el pull en la espalda

    300 con las palas a espalda haciendo: 25 izquierdo + 25 derecho

    300 con el pull y las palas a crol

    100 suave libre

    Total: 2100 metros, aeróbicos ligeros y medios 1925 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 175 metros

    Tercera sesión, segunda semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    800 metros continuos haciendo:
  • 200 espalda doble
  • 200 espalda normal
  • 200 crol
  • 200 crol doble


  • Velocidad: 25 suave + 6 * 20 descansando 20” al 100% libres + 25 suave

    6 * 50 descansando 10” haciendo: 25 pies espalda con tabla con el pull en el aire + 25 pull espalda

    4 * 75 descansando 10” pull palas a crol haciendo: 25 izquierdo, 25 derecho, 25 normal.

    10 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico a crol muy buen ritmo.

    100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1550 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 125 metros

    Primera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    600 metros haciendo:
  • 150 mariposa con recobro acuático
  • 150 mariposa con recobro acuático y pull
  • 150 mariposa con recobro acuático y pull palas
  • 150 mariposa descansando cada 50 unos 10”


  • Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% a mariposa, mucho descanso + 50 suave

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo a braza:
  • Una serie braza completa pero tres tipos de brazadas
  • Una serie braza completa pero tres tipos de patadas

  • Técnica: 200 pull espalda solo finales

    900 metros haciendo con aletas -> 300 espalda + 300 braza + 300 crol

    100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 2100 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 400 metros, velocidad 100

    Segunda sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    5 * 100 descansando 15” a espalda haciendo:
  • 25 nado
  • 25 brazo izquierdo solo
  • 25 brazo derecho solo
  • 25 nado


  • Técnica: 6 * 50 descansando 10” a braza haciendo:
  • 25 parando en los dos momentos de coordinación (encogido/estirado)
  • 25 con pies de mariposa realizando un recobro muy rápido


  • Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15” pies al 100% a espalda
    50 suave
    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15” pull al 100% a espalda
    50 suave
    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15” nado al 100% a espalda
    50 suave

    800 metros aletas palas nado variado

    100 muy suave.

    Total: 2150 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 300 metros, velocidad 300 metros

    Tercera sesión, tercera semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    3 * 100 descansando 15” haciendo:
  • 25 espalda punto muerto
  • 25 espalda dos brazadas con cada brazo
  • 25 espalda progresiva
  • 25 espalda regresiva


  • 6 * 50 descansando 10” haciendo:
  • 25 braza con pies de mariposa
  • 25 braza dos arriba dos abajo


  • 5 * 200 descansando 30” crol nado intenso ritmo intervalico, buen nivel de piernas, ojo al final de la brazadas.

    600 metros aletas palas nado a espalda continuo a un ritmo muy fácil

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1200 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 1000 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

    Primera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    6 * 75 descansando 10” haciendo: 25 espalda + 25 braza + 25 crol
    6 * 75 descansando 10” haciendo: 25 mariposa + 25 espalda + 25 braza

    Técnica: 8 * 25 descansando 10” espalda cuento y mejoro

    8 * 50 descansando 10” pies braza, haciendo 25 ventral 25 dorsal

    4 * 100 descansando 15” pull palas crol respiro cada cinco siempre

    2 * 200 descansando 20” aletas estilos, 50 a cada estilo.

    400 crol muy fuertes, a ritmo aeróbico intervalico. Pies y finales buenos.

    100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1800 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 400 metros, técnica 200 metros, velocidad 0 metros

    Segunda sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    4 * 100 descansando 20” espalda progresivas 1 a 4.

    Velocidad: 4 * 25 descansando 20” pies al 100% dos a espalda dos libres
    50 suave
    Velocidad: 4 * 25 descansando 30” pull al 100% dos a espalda dos libres
    50 suave
    Velocidad: 6 * 25 descansando 40” nado al 100% dos a espalda dos libres dos a mariposa
    50 suave

    600 metros haciendo:
  • 150 pies crol normales
  • 150 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie izquierdo
  • 150 con aletas pies crol pero solo una aleta en el pie derecho
  • 150 crol nado con las dos aletas


  • 600 metros haciendo:
  • 200 pull crol
  • 200 palas crol
  • 200 pull palas crol


  • 100 muy suave.

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1850 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 350 metros

    Tercera sesión, cuarta semana, cuarto mes, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    200 espalda doble con el pull

    200 pies variados

    9 * 50 descansando 10” a crol progresivas a 1 a 3 // 4 a 6 // 7 a 9

    3 * 100 descansando 15” a crol progresivas a 1 a 3

    2 * 200 descansando 20” a crol progresivas en la serie

    5 * 100 descansando 20” a crol a muy buen ritmo, intervalico intenso.

    150 muy suave

    Total: 2200 metros, aeróbicos ligeros y medios 1700 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 500 metros, técnica 0 metros, velocidad 0 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    400 estilos inversos

    Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    3 * 100 descansando 10” pies, una series pies crol, otra pies espalda, otra pies libres

    6 * 50 descansando 10” pull palas espalda

    8 * 100 descansando 10” aeróbico intervalico todas a crol a buen ritmo.

    100 suave

    Total: 2050 metros, aeróbicos ligeros y medios 1150 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 800 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros

    Sesión extra, nivel tres, tres días



    10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
    10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

    8 * 100 descansando 10” haciendo:
  • 25 pies crol por el fondo, intentando respirar lo mínimo posible
  • 50 crol respiro cada 3
  • 25 crol con las piernas cruzadas


  • Velocidad: 5 * 20 metros al 100% a crol resto de la piscina suave

    20 * 50 descansando 10” haciendo:
  • una serie pies crol
  • otra serie crol toco tabla


  • 100 suave

    Total: 2000 metros, aeróbicos ligeros y medios 1900 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 0 metros, velocidad 100 metros




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