Entrenamientos para adutlos
Entrenamientos para mejor la forma fisica
Entrenamientos de velocidad
Entrenamientos para mejorar el umbral

Entrenamientos para mejorar la forma física



Resumen: presentamos un plan completo de entrenamiento para adultos o máster con el objetivo principal de mejorar la forma física general, es decir trabajando todos los sistemas, velocidad, anaeróbico y aeróbico. Y con el objetivo secundario de mejorar la técnica de nado en los cuatro estilos. Se presenta con la posibilidad de dos o tres sesiones semanales y con adaptación para tres niveles de dificultad diferentes.

En esta pagina:

Los entrenamientos -- Objetivos del plan -- Datos del plan -- Metros por niveles y meses -- Recomendaciones

piscina entrenamientos



Planificacion nivel uno, dos dias


  • Entrenamientos nivel uno primer mes

  • Entrenamientos nivel uno segundo mes

  • Entrenamientos nivel uno tercer mes

  • Entrenamientos nivel uno cuarto mes



  • Planificacion nivel dos, dos dias


  • Entrenamientos nivel dos primer mes

  • Entrenamientos nivel dos segundo mes

  • Entrenamientos nivel dos tercer mes

  • Entrenamientos nivel dos cuarto mes



  • Planificacion nivel tres, dos dias


  • Entrenamientos nivel tres primer mes

  • Entrenamientos nivel tres segundo mes

  • Entrenamientos nivel tres tercer mes

  • Entrenamientos nivel tres cuarto mes



  • Planificacion nivel dos, tres dias


  • Entrenamientos nivel dos primer mes

  • Entrenamientos nivel dos segundo mes

  • Entrenamientos nivel dos tercer mes

  • Entrenamientos nivel dos cuarto mes



  • Planificacion nivel tres, tres dias


  • Entrenamientos nivel tres primer mes

  • Entrenamientos nivel tres segundo mes

  • Entrenamientos nivel tres tercer mes

  • Entrenamientos nivel tres cuarto mes

  • Objetivos del plan



  • Mejorar la forma física de forma integral con una predominante aeróbica
  • Mejorar la técnica de nado en los cuatro estilos
  • Mejorar la capacidades y potencias anaeróbicas alacticas. (velocidad)
  • Estimular e iniciarse en el trabajo de intensidad.
  • Conocer todos los aspectos del entrenamiento de natación


  • Requisitos y material necesario para el nivel uno



  • Saber nada espalda y crol, con una técnica básica
  • Poder hacer un largo, 25 metros, continuos a esos dos estilos.
  • Material: una tabla para hacer piernas.


  • Requisitos y material necesario para el nivel dos



  • Tener un mínimo de forma física
  • Saber nada espalda y crol, con una técnica básica
  • Poder hacer cuatro largos, 100 metros, continuos a esos dos estilos.
  • Material: una tabla para hacer piernas.


  • Requisitos y material necesario para el nivel tres



  • Tener una forma física aceptable
  • Saber nada espalda y crol, con una técnica básica
  • Poder hacer ocho largos, 200 metros, continuos a esos dos estilos.
  • Material: una tabla para hacer piernas.
  • Material: un pull para hacer brazos.


  • Datos sobre el plan



    La planificación está pensada para adultos sin experiencia (nivel uno) o con poco experiencia (niveles dos y tres) que quieran un plan a largo plazo para mejorar su forma física y su técnica.

    Esta planificación no será de utilidad a nadadores con experiencia o con objetivos competitivos.

    Se presentan cuatro meses de entrenamientos para cada nivel y para los que puedan realizar dos sesiones a la semana, de la misma manera presentamos cuatro meses para cada nivel para los que puedan hacer tres sesiones a la semana.

    Los distintos niveles están encadenados cada cuatro meses, con la idea de que el alumnos haga cuatro meses en un nivel y al terminar el cuatrimestre pasen al siguiente nivel. Por ejemplo el nivel uno de dos días a la semana inicia los entrenamientos con 400 metros por sesión y a los cuatro meses realizan 700 metros por sesión. Los mismos metros con lo que se inicia en el nivel dos de dos días a la semana. Estos, el nivel dos, inician con 700 y terminan a los cuatro meses con 1200, que también coincide con los metros de inicio del tercer nivel. Lo puedes observar mejor en la tabla.

    Los entrenamientos



    Se ha organizado los entrenamientos según varios perfiles de los nadadores.



    Primer mes

    Segundo mes

    Tercer mes

    Cuarto mes

    Nivel uno dos sesiones semanales

    Entrenamientos 1º mes Entrenamientos 2º mes Entrenamientos 3º mes Entrenamientos 4º mes

    Nivel Dos dos sesiones semanales

    Entrenamientos 1º mes Entrenamientos 2º mes Entrenamientos 3º mes Entrenamientos 4º mes

    Nivel Tres dos sesiones semanales

    Entrenamientos 1º mes Entrenamientos 2º mes Entrenamientos 3º mes Entrenamientos 4º mes

    Nivel dos tres sesiones semanales

    Entrenamientos 1º mes Entrenamientos 2º mes Entrenamientos 3º mes Entrenamientos 4º mes

    Nivel tres tres sesiones semanales

    Entrenamientos 1º mes Entrenamientos 2º mes Entrenamientos 3º mes Entrenamientos 4º mes


    Los metros de cada nivel



    Primer mes

    Segundo mes

    Tercer mes

    Cuarto mes

    Nivel uno, dos sesiones semanales De 400 a 550 metros De 450 a 600 metros De 500 a 650 metros De 550 a 700 metros
    Nivel Dos, dos sesiones semanales De 700 a 900 metros De 800 a 1000 metros De 900 a 1100 metros De 1000 a 1200 metros
    Nivel Tres, dos sesiones semanales De 1000 a 1250 metros De 1150 a 1400 metros De 1300 a 1550 metros de 1450 a 1700 metros


    Otras recomendaciones



    Recomendacion ideal:

  • Un calentamiento en seco de diez minutos
  • Una tabla ligera especifica de musculación de diez minutos
  • Una tabla de abdominales de cinco minutos
  • Una tabla de estiramientos de diez minutos
  • Recomendación mínima:

  • Un calentamiento en seco de cinco minutos
  • Una tabla de abdominales de cinco minutos
  • Una tabla de estiramientos de cinco minutos


  • Tablas abdominales recomendadas



  • Iniciacion o nivel uno
  • Adaptacion o nivel Dos
  • Perfeccionamiento o nivel Tres

  • El nivel de las tablas de abdominales no tiene que coincidir con el nivel de la natacion. Aconsejamos fervientemente que se realice abdominales como complemento a los entrenamientos de natacion.

    Tablas de estiramientos



  • Tabla estiramientos para dos sesiones

  • Nunca se puede prescindir la realización de un buen calentamiento y de una tabla planificada de estiramientos.


    Dudas y consultas



    Podéis encontrarme en facebook (Javier Solas) para cualquier duda o consulta.






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