entrenamiento travesia
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Plan de entrenamiento: entrenamientos para preparar travesias y pruebas de largas distancias, tres meses de entrenamientos



Para 5 entrenamientos de 4000 a 5000 metros cada semana



Importante:



  • Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol
  • Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento
  • Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento
  • Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana
  • Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas
  • Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesión se realiza el test de grupos


    • Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para todos los niveles



    Tiempo de salida cada



    La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio como el siguiente:

    El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1'30"

    La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de grupos

    De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros.

    El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50” ; Gd -> 45"

    La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma manera.

    Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.

    El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)

  • Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
  • Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
  • Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
  • Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.


    • En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real




    Primera semana, cinco sesiones, 4000 a 5000 mt



    Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la técnica esta importante acción. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.

    Sesion 1, semana 1, mes 1



    Calentamiento: 3 * 400 descansando 30" haciendo:
  • 100 crol respiro cada 3 brazadas
  • 50 pies crol
  • 100 espalda
  • 50 pies espalda
  • 100 estilos


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.

    Intensidad: 4 * 150 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% + 50 al 60%

    Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
  • Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
  • Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
  • Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
  • Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.


    • Aerobico ligero: 6 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:
  • 50 pies espalda sin tabla manos arriba
  • 50 mariposa ocho patadas una brazada
  • 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada


    • 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4100, técnica: 400; carga: 0

    Sesion 2, semana 1, mes 1



    Calentamiento: 4 * 300 descansando 20" haciendo una serie crol facil, otra braza normal y la ultima espalda buen ritmo.

    Tecnica: 20 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado

    Intensidad: 12 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

    Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’05”
  • Gb: cada 1'00"
  • Gc: cada 55”
  • Gd: cada 50"
    • Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.

    Aerobico ligero: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)

    Aerobico ligero: 6 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)

    Aerobico ligero: 400 crol continuo ritmo cómodo 60/70%

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4100, técnica: 500; carga: 0

    Sesion 3, semana 1, mes 1



    Calentamiento: 6 * 200 descansando 15" haciendo:
  • Series impares (1,3,5) una crol otra espalda otra braza
  • Series pares(2,4,6) a estilos


    • Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.

    Intensidad: 12 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.
  • 1º serie al 60%
  • 2º serie al 70%
  • 3º serie al 80%


    • Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’00”
  • Gb: cada 55"
  • Gc: cada 50”
  • Gd: cada 45"
    • Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.

    Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.

    Aerobico ligero: 800 haciendo: 400 pies variados continuos + 400 crol toco tabla

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4100, técnica: 400; carga: 0

    Sesion 4, semana 1, mes 1



    Calentamiento: 1000 haciendo lo siguiente cuatro veces:
  • 100 crol respiro cada cinco brazadas o mas
  • 50 espalda doble con pies de braza
  • 100 crol 50 con un brazo 50 con el otro brazo


    • Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol lateral con el pull. Dando seis patada en cada lado

    Intensidad: 3 * 100 descansando 20" crol progresivas a en la serie, empiezo al 50% y termino al 80%

    Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10" pies crol haciendo el ultimo 12,5 de cada serie al 100%

    4 * 500 descansando 1', a crol haciendo:
  • Primera normal al 60/70%
  • Segunda un poco fuerte (aerobico medio) 70%/80%
  • Tercera con el pull normal al 60/70%
  • Cuarta un poco fuerte (aerobico medio) 70%/80%


    • Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4100, técnica: 400; carga: 0

    Sesion 5, semana 1, mes 1



    Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" cuatro a cada estilo orden inversos (crol,braza,espalda,mariosa) haciendo lo siguiente:
  • Primera nado normal facil
  • Segunda con el brazo izquierdo
  • Tercera con el brazo derecho
  • Cuarta nado normal facil


    • Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol tres brazadas con cada brazo respirando cada 3. Fijándose en mover los hombros dos veces en cada brazada.

    Intensidad: 8 * 75 descansando 10" haciendo: 50 crol regresivo en la serie del 80% al 60% + 25 mariposa nado

    Aerobico ligero: 300 pies crol variando de estilo libremente cada 25 metros.

    Aerobico ligero: 900 haciendo: 200 crol con el pull + 300 crol con las palas + 400 crol con aletas

    Aerobico medio: 12 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 2’00”
  • Gb: cada 1'50"
  • Gc: cada 1'40"
  • Gd: cada 1'30"


    • Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4200, técnica: 400; carga: 0

    Segunda semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.

    Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.

    Sesion 1, semana 2, mes 1



    Calentamiento: 2 *(100 espalda + 50 crol izquierdo + 50 crol normal + 50 crol derecho + 10 braza)

    Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal

    Intensidad: + Velocidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

    Aerobico medio:: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’00”
  • Gb: cada 55"
  • Gc: cada 50”
  • Gd: cada 45"


    • Aerobico ligero: 1500 haciendo:
  • 300 pies estilos
  • 300 pull espalda
  • 300 crol toco tabla
  • 300 aletas nado crol
  • 300 palas aletas nado crol


    • Aerobico ligero: 400 crol regresivo cada 100 mas facil que el anterior. Empiezo al 80% y termino al 60%

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4200, técnica: 400; carga: 200

    Sesion 2, semana 2, mes 1



    Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 mariposa

    Tecnica 10 * 50 crol descansando 10" crol toco tabla 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar mano)

    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pull crol al 100%

    Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5" pies variados, haciendo tres series normal una muy fuerte.

    Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" a crol haciendo:
  • 1º serie: 50 al 60% + 50 al 80%
  • 2º serie normal al 60/70%
  • 3º serie: 50 al 60% + 50 al 80%


    • Aerobico ligero: 3 * 200 descansando 20" haciendo: (ritmo normal 60/70)
  • 1º nado con el pull
  • 2º nado pull palas
  • 3º nado palas


    • Aerobico ligero: 800 crol con aletas nado continuo, dando fuerte a las aletas.

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4450, técnica: 500; carga: 100

    Sesion 3, semana 2, mes 1



    Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15" a mariposa)

    Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal

    Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%

    Aerobico ligero: 4 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 crol toco tabla
  • 100 pies crol fuertes al 85%
  • 50 crol toco tabla


    • Aerobico medio:: 8 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 2’00”
  • Gb: cada 1'50"
  • Gc: cada 1'40”
  • Gd: cada 1'30"


    • Aerobico medio:: 6 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’50”
  • Gb: cada 1'40"
  • Gc: cada 1'30”
  • Gd: cada 1'20"


    • Aerobico medio:: 8 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 2’00”
  • Gb: cada 1'50"
  • Gc: cada 1'40”
  • Gd: cada 1'30"


    • Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4300, técnica: 300; carga: 100

    Sesion 4, semana 2, mes 1



    Calentamiento: 3 * 400 haciendo:
  • 100 espalda doble
  • 50 espalda izquierdo
  • 50 crol derecho
  • 50 espalda derecho
  • 50 crol izquierdo
  • 100 crol


    • Tecnica 10 * 50 crol descansando 10" crol toco tabla con los puños cerrados 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar mano)

    Aerobico ligero: 300 pies crol + 400 nado palas crol + 500 pull palas crol

    Aerobico ligero: 1200 crol con aletas haciendo 100 nado + 100 pies sin tabla con deslizamientos largos

    Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4200, técnica: 500; carga: 0

    Sesion 5, semana 2, mes 1



    Calentamiento: 20 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:
  • Una pies por el fondo
  • Nado facil normal
  • Una solo brazos piernas cruzadas
  • Una progresiva


    • Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal

    Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" a crol haciendo:
  • 1º con una aleta en el pie izquierdo y una pala en la mano derecha
  • 2º con una aleta en el pie derecho y una pala en la mano izquierda
  • 3º con aletas y palas


    • Aerobico ligero:: 8 * 50 crol aeróbico ligero, nado comodo al 60%. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’05”
  • Gb: cada 1"00
  • Gc: cada 55”
  • Gd: cada 50"


    • Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada.
  • Ga: tiempo entre 27' y 30' (tiempo orientativo)
  • Gb: tiempo entre 25' y 28' (tiempo orientativo)
  • Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
  • Gd: tiempo entre 21' y 24' (tiempo orientativo)


    • Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4100, técnica: 400; carga: 0

    Tercera semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos.

    Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 3, mes 1



    Calentamiento: 200 estilos inversos + 150 espalda + 100 crol + 50 braza

    Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.

    Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

    Aerobico ligero: 8 * 50 pies saliendo cada 1'30" o 1'40" o 2'00", buen ritmo.

    Aerobico ligero: 300 espalda con palas haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

    Aerobico ligero: 300 crol con aletas haciendo: 100 normal + 50 sin recobro aereo

    Umbral+Aerobico ligero: 4 * (4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%. )
  • Ga: cada 1’00”
  • Gb: cada 55"
  • Gc: cada 50”
  • Gd: cada 45"


    • Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4400, técnica: 300; velocidad: 50

    Sesion 2, semana 4, mes 1



    Calentamiento: 600 haciendo: 25 crol normal + 25 espalda izquierdo + 25 espalda derecho + 25 crol normal

    Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" espalda exagerando el movimiento de los hombros

    Aerobico ligero: 400 pies crol, 25 normal + 25 muy fuerte

    Aerobico ligero: 1000 con el pull haciendo:
  • 50 pies espalda manos arriba con el pull
  • 150 crol pull normal
  • 50 pies crol manos delante con el pull y manteniendo el fuera del agua


    • Aerobico ligero: 4 * 250 descansando 15" haciendo:
  • 1º serie: nado a otro estilo que no sea crol
  • 2º serie: crol con una aleta en el pie izquierdo
  • 3º serie: crol con una aleta en el pie derecho
  • 4º serie: crol con las dos aletas


    • Aerobico ligero: 800 haciendo con aletas 25 a cada estilo.

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4300, técnica: 400; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 3, mes 1



    Calentamiento: 6 * 75 descansando 10" haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol

    Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" crol al 100%

    Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 8 * 50 descansando 10" al 60/70%)

    Aerobico ligero: 1500 haciendo:
  • 150 crol con aletas y palas
  • 100 pies crol con aletas y palas al 100%, sin tabla manos delante


    • Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4600, técnica: 100; velocidad: 100

    Sesion 4, semana 3, mes 1



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 10" haciendo: 25 crol + 25 braza + 25 crol + 25 espalda + 25 crol + 25 mariposa

    Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" espalda tres brazadas con cada brazo moviendo mucho hombros

    Umbral + Aerobico ligero: 6 * (200 crol aerobico ligero 60%/70% + 100 crol aerobico medio 70%/80%)

    Aerobico ligero: 16 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico ligero: 400 crol regresivos cada 100, del 85% al 60%

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4300, técnica: 400; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 3, mes 1



    Calentamiento: 800 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto

    Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal

    Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo

    Aerobico ligero: 400 crol toco tabla con palas + 300 pies espalda buen ritmo

    Umbral: 40 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’00”
  • Gb: cada 55"
  • Gc: cada 50”
  • Gd: cada 45"


    • Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4200, técnica: 400; velocidad: 100

    Cuarta semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500.

    Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.

    Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 4, mes 1



    Calentamiento: 600 calentamiento variado.

    Tecnica 6 * 50 descansando 10" crol contando brazadas 25 muchas brazadas 25 pocas brazadas

    Intensidad: 12 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

    Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.
  • Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
  • Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
  • Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
  • Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)


    • Intensidad: 4 * 50 descansando 30" pies crol sin tabla al 100%

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4500, técnica: 300; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 3, mes 1



    Calentamiento: 600 haciendo: 2 * (150 crol + 50 mariposa + 50 espalda + 50 braza)

    Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" braza manteniendo la cadera a la altura de la superficie

    Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies, una a cada estilo haciendo el crol siempre al 100%

    Aerobico ligero: 12 * 50 descansando 10" espalda nado con palas

    Aerobico ligero: 5 * 400 descansando 20" haciendo todas las series:
  • 100 crol al 60% facil
  • 100 crol al 70% normal
  • 100 crol al 60% facil
  • 4 * 25 descansando 5" mariposa buen ritmo


    • Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4000, técnica: 300; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 4, mes 1



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10"
  • Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto
  • Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo


    • Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.

    Aerobico intenso + Aerobico ligero: 3 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 12 * 50 descansando 10" al 60/70%)
  • El primer bloque las 10*50 se hacen con palas
  • El segundo bloque las 10*50 se hacen con palas y pull
  • El tercer bloque las 10*50 se hacen con aletas


    • Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo.

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4200, técnica: 300; velocidad: 50

    Sesion 4, semana 4, mes 1



    Calentamiento: 5 * 200 descansando 10" haciendo: 50 crol + 100 estilos + 50 crol

    Tecnica 16 * 25 crol descansando 10" mariposa sin recobro aereo

    Umbral: 24 * 12.5 descansando 15" a mariposa nado normal al 70%

    Aerobico ligero: 10 * 100 descansando 10" haciendo:
  • Una pies estilos con tabla
  • Otra crol toco tabla
  • Otra crol progresivo del 50% al 100%


    • Aerobico ligero: 40 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’05”
  • Gb: cada 1'00"
  • Gc: cada 55”
  • Gd: cada 50"




    • Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" saliendo desde el centro de la piscina y dando el viraje fuerte.

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 3200, técnica: 300; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 4, mes 1



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 10"
  • Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol
  • Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza


    • Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 3000 metros, máximo 4000 metros.

    Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

    Quinta semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera.

    Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 5, mes 2



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa

    Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

    Aerobico medio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’00”
  • Gb: cada 55"
  • Gc: cada 50”
  • Gd: cada 45"


    • Aerobico ligero: 300 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.

    Aerobico medio: 15 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’55”
  • Gb: cada 1'45"
  • Gc: cada 1'35”
  • Gd: cada 1'25"


    • Aerobico ligero: 400 estilos, 100 a cada estilo, con aletas haciendo regresivo cada 100. La mariposa al 90% y al final el crol al 50%.

    Velocidad: 100 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo.

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4400, técnica: 0; velocidad: 100

    Sesion 2, semana 5, mes 2



    Calentamiento: 4 * 300 descansando 15" haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 100 estilos inversos
  • 50 espalda doble
  • 100 mariposa sin recobro aéreo


    • Aerobico ligero: 4 * 500 descansando 20" haciendo:
  • 1º serie: 75 pies crol + 25 crol toco tabla fuerte
  • 2º serie: con aletas 75 crol + 25 mariposa
  • 3º serie: con pull palas 75 espalda + 25 crol
  • 4º serie: nado palas 75 crol + 25 espalda


    • Aerobico medio: 1000 crol nado (70%) haciendo un tiempo de mas o menos:
  • Ga: entre 36' y 37'
  • Gb: entre 33' y 34'
  • Gc: entre 30' y 31'
  • Gd: entre 25' y 26'


    • Aerobico medio: 6 * 100 Salida cada al 75%, mas ritmo que el trabajo anterior.
  • Ga: el 100 cada 1'55"
  • Gb: el 100 cada 1'45"
  • Gc: el 100 cada 1'35"
  • Gd: el 100 cada 1'25"


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4800, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 5, mes 2



    Calentamiento: 150 espalda doble + 200 estilos inversos + 150 espalda doble con el pull

    Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%

    Aerobico ligero: 800 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%

    Aerobico medio: 20 * (100 Salida cada + 50 salida cada)
  • Ga: el 100 cada 1'55" y el 50 cada 1’00”
  • Gb: el 100 cada 1'45" y el 50 cada 55"
  • Gc: el 100 cada 1'35" y el 50 cada 50”
  • Gd: el 100 cada 1'25" y el 50 cada 45"


    • Aerobico ligero: 400 pull palas haciendo: 50 espalda doble + 50 mariposa con recobro acuatico

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4900, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 4, semana 5, mes 2



    Calentamiento: 200 crol + 200 pull espalda + 200 crol toco tabla

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todas al 70% pero con los pies al 100%

    Aerobico medio: 12 * 200 saliendo cada
  • Ga: cada 4'00"
  • Gb: cada 3'40"
  • Gc: cada 3'20"
  • Gd: cada 3'00"


    • Aerobico ligero: 400 pies variados + 400 crol palas toco tabla + 400 aletas 25 pies 25 nado (todo menos crol)

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4600, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 5, mes 2



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" una a cada estilo inversos haciendo:
  • 25 pies sin tabla y por el fondo
  • 25 punto muerto sin recobro aereo
  • 25 pies sin tabla por la superficie
  • 25 sin mover los pies


    • Intensidad: 4 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%

    Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5" una crol toco tabla otra pies crol con tabla

    Aerobico medio: 60 * 50 saliendo cada
  • Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55"
  • Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50"
  • Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45"
  • Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40"


    • Aerobico ligero: 16 * 12,5 pies crol al 100% descansando 5"

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4600, técnica: 0; velocidad: 0

    Sexta semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 6, mes 2



    Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos

    Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20"
  • Ga: cada 1’10”
  • Gb: cada 1'05"
  • Gc: cada 1'00”
  • Gd: cada 55"


    • Aerobico ligero: 4000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 4000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 5000, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 6, mes 2



    Calentamiento: 900 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol

    Aerobico ligero: 10 * 100 descansando 10" haciendo: estilos 25 a cada estilo con aletas

    Aerobico ligero: 600 con palas y aletas, haciendo
  • 25 solo con los pies y ligera ayuda de las palas delante de la cabeza
  • 25 solo con los brazos y las aletas frenando el movimiento


    • Aerobico medio: 10 * 200 crol salida cada segun grupo al 70%, buena tecnica, buenos virajes.
  • Ga: cada 4’00”
  • Gb: cada 3'40"
  • Gc: cada 3'20”
  • Gd: cada 3'00"


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 3600, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 6, mes 2



    Calentamiento: 800 calentamiento libre y muy variado

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral con los puños cerrados

    Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%

    Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%

    Aerobico medio: 10 * (150 Salida cada + 50 salida cada)
  • Ga: el 150 cada 2'50" y el 50 cada 1’00”
  • Gb: el 150 cada 2'40" y el 50 cada 55"
  • Gc: el 150 cada 2'25" y el 50 cada 50”
  • Gd: el 150 cada 2'10" y el 50 cada 45"


    • Aerobico ligero: 1200 con aletas y palas haciendo: 50 espalda doble fuerte + 50 crol normal

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4500, técnica: 0; velocidad: 100

    Sesion 4, semana 6, mes 2



    Calentamiento: 200 espalda + 200 pull braza + 200 crol toco tabla + 8 * 25 descansando 5" buceando

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todas al 70% pero con los puños cerrados y contando brazadas

    Aerobico ligero: 600 crol con aletas y la cabeza fuera

    Aerobico medio: 6 * 200 saliendo cada
  • Ga: cada 3'45"
  • Gb: cada 3'25"
  • Gc: cada 3'05"
  • Gd: cada 2'45"


    • Aerobico ligero: 400 pies variados + 8 * 12,5 descansando 20" pies al 100%

    Aerobico medio: 16 * 50 crol nado palas y buen ritmo de piernas. Ojo tecnica brazada perfecta.
  • Ga: cada 1'05”
  • Gb: cada 1'00"
  • Gc: cada 55”
  • Gd: cada 50"


    • Velocidad: 100 suave + 8 * 12,5 descansando 20" dos a cada estilo al 100%

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4400, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 6, mes 2



    Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.

    Unos minutos de descanso fuera de la piscina.

    Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.

    Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

    Séptima semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 7, mes 2



    Calentamiento: 4 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

    Aerobico intenso + Aerobico ligero: 8 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5" crol aerobico ligero al 65%)
  • Ga: cada 50”
  • Gb: cada 45"
  • Gc: cada 40”
  • Gd: cada 35"


    • Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol + 500 nado palas crol

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 7, mes 2



    Calentamiento: 4 * (25 espalda doble + 50 braza + 75 espalda)

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea

    Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5" pies haciendo:
  • Una serie pies espalda
  • Una serie pies mariposa por el fondo


    • Aerobico ligero: 16 * 100 descansando 10" con aletas y palas haciendo:
  • 25 espalda doble con pies de mariposa
  • 50 braza con pies de crol
  • 25 espalda doble con pies de mariposa


    • Aerobico ligero: 20 * 50 descansando 10" con el pull palas haciendo: 25 espalda + 25 crol

    Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" mariposa al 70% (con aletas al 85%)

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4400, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 7, mes 2



    Calentamiento: 8 * 50 descansando 5", dos a cada estilo invero
  • Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes
  • Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho


    • Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol cuento brazadas y mejoro como sea

    Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo

    Aerobico medio: 10 * 200 salida cada:
  • Ga: cada 3’50”
  • Gb: cada 3'30"
  • Gc: cada 3'10”
  • Gd: cada 2'50"


    • Aerobico ligero: 1000 crol continuo haciendo:
  • 50 con los pies al 100%
  • 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal
  • 50 normal
  • 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal


    • Aerobico medio: 4 * 250 (palas ojo palas) salida cada con las palas
  • Ga: cada 4’55”
  • Gb: cada 4'30"
  • Gc: cada 4'05”
  • Gd: cada 3'45"


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4900, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 4, semana 7, mes 2



    Calentamiento: 300 estilos inversos + 300 pull mariposa con recobro acuatico + 300 crol toco tabla

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todas al 70% pero tres brazadas con cada brazo y respiro cada 3

    Aerobico ligero: 5 * 200 descansando 10" crol con aletas 50 cabeza fuera 50 normal

    Aerobico ligero: 8 * 100 descansando 10" nado palas haciendo:
  • 50 crol progresivo
  • 25 espalda doble fuerte
  • 25 crol regresivo


    • Aerobico medio: 20 * 50 saliendo cada
  • Ga: cada 0'55"
  • Gb: cada 0'50"
  • Gc: cada 0'45"
  • Gd: cada 0'45"//0'40"


    • Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 10" pies espalda buen ritmo

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4500, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 7, mes 2



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 5", a crol haciendo:
  • Una serie: muy facil al 50%
  • Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho


    • Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30" haciendo:
  • 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
  • 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla
  • 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
  • 4º serie: nado palas o nado palas con aletas


    • Aerobico medio: 6 * 300 crol salida cada al 75%
  • Ga: cada 5'45"
  • Gb: cada 5'15"
  • Gc: cada 4'45"
  • Gd: cada 4'15"


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

    Octava semana para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt



    Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 8, mes 2



    Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)

    Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave

    Aerobico intenso + Aerobico medio: 4 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
  • Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
  • Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
  • Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
  • Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"


    • Aerobico ligero: 500 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%

    Aerobico intenso + Aerobico medio: 4 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
  • Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
  • Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
  • Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
  • Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4850, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 8, mes 2



    Calentamiento: 5 * 200 descansando 20" una a cada estilo orden inverso. haciendo:
  • 50 nado comodo al 50%
  • 50 solo con los pies pero sin tabla
  • 50 nado normal al 60%
  • 50 solo con los brazos pero sin el pull


    • Aerobico ligero: 10 * 50 descansando 10" pies crol, 25 progresivo + 25 muy fuerte

    Aerobico ligero: 12 * 50 descansando 5" crol aletas palas nado

    Aerobico ligero: 5 * 500 descansando 20" crol nado aerobico 60% o 65%

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 3, semana 8, mes 2



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" tres a cada estilo inverso haciendo:
  • 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa
  • 2º el estilo que toque pero con pies de braza
  • 3º 25 izquierdo + 25 derecho


    • Aerobico medio: 4 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )
  • Ga: las de 50 cada 1'00” y las de 300 c6'00"
  • Gb: las de 50 cada 55" y las de 300 c5'30"
  • Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5'00"
  • Gd: las de 50 cada 45" y las de 300 c4'30"


    • Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo.

    Aerobico ligero: 200 pies mariposa laterales + 300 palas nado espalda

    Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%
  • Ga: cada 3’50”
  • Gb: cada 3'30"
  • Gc: cada 3'10”
  • Gd: cada 2'50"


    • Aerobico ligero: 10 * 50 descansando 10" crol con aletas
  • Una serie 25 brazo izquierdo 25 brazo derecho
  • Otra serie 25 con recobro acuático 25 punto muerto


    • Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 4900, técnica: 0; velocidad: 100

    Sesion 4, semana 8, mes 2



    Calentamiento: 200 estilos inversos + 8 * 50 descansando 10" crol 25 izquierdo + 25 derecho

    Tecnica: 8 * 25 descansando 10" contando brazadas y mejorando

    Aerobico ligero: 400 crol aletas palas con la cabeza fuera

    Aerobico ligero: 4000 nado crol continuo.

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 5300, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 8, mes 2



    Calentamiento: 600 calentamiento variado libre

    Aerobico medio: 1600 crol continuo haciendo:
  • haciendo: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%


    • Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5" pies una serie a cada estilo el crol y la espalda al 100%

    Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo:
  • haciendo: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%


    • Aerobico ligero: 400 crol toco tabla + 400 crol toco tabla con palas

    Aerobico medio: 600 crol continuo haciendo:
  • haciendo: 100 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%


    • Aerobico ligero: 500 crol aletas nado cuatro ciclos cabeza fuera cuatro normal

    Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

    Total metros: 5100, técnica: 0; velocidad: 0

    Novena semana para cinco sesiones de 3000 a 4000 mt



    Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 9, mes 3



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 50 crol pies fuertes
  • 50 espalda punto muerto con el pull
  • 50 crol con recobro acuático
  • 50 espalda normal


    • Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre

    Aerobico ligero: 800 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja

    Aerobico Medio: 10 * 300 salida cada a crol al 75/80%
  • Ga: cada c4'45"
  • Gb: cada c5'15"
  • Gc: cada c4'45"
  • Gd: cada c4'15"


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4800, técnica: 0; velocidad: 50

    Sesion 2, semana 9, mes 3



    Calentamiento: 5 * 200 haciendo:
  • 50 mariposa con recobro acuático y pies de braza
  • 50 espalda con pies de mariposa
  • 50 braza con pies de mariposa y recobro aéreo
  • 50 crol cabeza fuerza


    • Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 descansando 20" al 100%, dos a cada estilo

    Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol, haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte

    Aerobico ligero: 8 * 150 descansando 20" aletas haciendo:
  • 25 mariposa
  • 100 crol
  • 25 mariposa


  • Aerobico Medio: 20 * 100 salida cada a crol al 70%
  • Ga: cada c2'00"
  • Gb: cada c1'50"
  • Gc: cada c1'40"
  • Gd: cada c1'30"


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4800, técnica: 0; velocidad: 100

    Sesion 3, semana 9, mes 3



    Calentamiento: 5 * 200 haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 espalda pies braza
  • 50 espalda pies mariposa
  • 50 espalda normal


    • Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo

    Aerobico ligero: 24 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%
  • Ga: cada c55"
  • Gb: cada c50"
  • Gc: cada c45"
  • Gd: cada c40"


    • Aerobico Intenso: 4 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave
  • Ga: cada c55"
  • Gb: cada c50"
  • Gc: cada c45"
  • Gd: cada c40"


    • Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4800, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 4, semana 9, mes 3



    Calentamiento: 20 * 25 descansando 5" desde el centro de la piscina dando viraje

    Tecnica: 16 * 25 descansando 5", una serie pocas brazadas otra serie muchas brazadas

    Aerobico ligero: 800 crol con aletas y los puños cerrados, dos ciclos normal dos cabeza fuera

    Aerobico ligero + Aerobico Medio: 3000 haciendo: el siguiente bloque cuatro veces seguidas.
  • 300 a crol al 60% ritmo Aerobico ligero
  • 200 a crol al 70% ritmo Aerobico Medio
  • 100 a crol al 80% ritmo Aerobico Intenso


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4800, técnica: 0; velocidad: 100

    Sesion 5, semana 9, mes 3



    Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos

    Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol

    Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%
  • Ga: cada c12'00"
  • Gb: cada c11'00"
  • Gc: cada c10'00"
  • Gd: cada c9'00"


    • Aerobico Medio: 20 * 50 crol salida cada. Al 70%, intentar descansar mas de 5
  • Ga: cada c1'00"
  • Gb: cada c55"
  • Gc: cada c50"
  • Gd: cada c45"


    • Aerobico ligero: 1000 variando aletas, palas, pull y pies.

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 5200, técnica: 0; velocidad: 0

    Decima semana para cinco sesiones de 3000 a 4000 metros



    Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.

    Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 10



    Calentamiento: 8 * 100 descansando 10" haciendo:
  • 25 crol respiro cada cinco
  • 25 crol izquierdo
  • 25 crol derecho
  • 50 crol respiro cada cinco


    • Tecnica: 500 crol puños cerrados contando brazadas cada 50 y mejorando

    Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo

    Aerobico Intenso: 10 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5
  • Ga: cada c55"
  • Gb: cada c50"
  • Gc: cada c45"
  • Gd: cada c40"


    • Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana

    Aerobico ligero: 800 crol con aletas y una pala en una mano, cambio la pala de mano cada 150.

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 5100, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 10, mes 3



    Calentamiento: 8 * 100 haciendo:
  • Una serie un vez a espalda, otra a braza, otra a crol, otra a mariposa
  • Otra serie siempre a estilos


    • Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 40" al 100%, a crol

    Aerobico Medio: 600 nado crol a ritmo aeróbico medio, 70%

    Aerobico ligero: 500 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies braza sin tabla

    Aerobico ligero: 600 crol con aletas, cuatro ciclos normal cuatro con la cabeza fuera

    Aerobico ligero: 400 crol toco tabla con palas

    Aerobico Medio: 30 * 50 salida cada a crol al 70%
  • Ga: cada c1"00
  • Gb: cada c55"
  • Gc: cada c50"
  • Gd: cada c45"


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 50

    Sesion 3, semana 10



    Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando

    Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo

    Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:
  • Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"


    • Aerobico ligero: (minimo 2000) nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 75

    Sesion 4, semana 10, mes 3



    Calentamiento: 16 * 25 descansando 5" haciendo:
  • Una serie crol por el fondo
  • Otra serie pies espalda por el fondo


    • Tecnica: 16 * 25 descansando 5", una serie pocas brazadas otra serie muchas brazadas con los puños cerrados

    Aerobico ligero + Aerobico Medio + Aerobico Intenso: 8 * 300 descansando 30" haciendo:
  • 100 a crol al 60% ritmo Aerobico ligero
  • 100 a crol al 70% ritmo Aerobico Medio
  • 100 a crol al 80% ritmo Aerobico Intenso


    • Aerobico Medio: 16 * 50 salida cada haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla
  • Ga: cada c1"30
  • Gb: cada c1'20"
  • Gc: cada c1'15"
  • Gd: cada c1'10"


    • Aerobico ligero: 800 aletas palas libre

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4900, técnica: 400; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 10



    Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.

    Aerobico ligero: 4000 nado continuo, haciendo:
  • 1000 al 60% (Aerobico ligero)
  • 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)
  • 500 al máximo de tu capacidad
  • 500 al 60% (Aerobico ligero)


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

    Onceava semana para cinco sesiones de 3000 a 4000 mt



    Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 11



    Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:
  • 25 crol respiro cada cinco
  • 25 crol izquierdo
  • 25 crol derecho
  • 50 crol respiro cada cinco


    • Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte

    Aerobico ligero: 200 pies variados + 200 pull variados

    Aerobico Intenso: 10 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15"
  • Ga: cada c1'05"
  • Gb: cada c1'00"
  • Gc: cada c0'55"
  • Gd: cada c0'50"


    • Aerobico ligero: Nado continuo cómodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 2, semana 11, mes 3



    Calentamiento: 600 haciendo un ejercicio distinto a un estilo distinto cada 50 metros.

    Velocidad: 50 suave + 1 * 50 al 100%, a crol

    Aerobico ligero: 400 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies mariposa sin tabla

    Aerobico Medio: 4 * 200 salida cada a crol al 60%
  • Ga: cada c4"00
  • Gb: cada c3'40"
  • Gc: cada c3'20"
  • Gd: cada c3'00


    • Aerobico Medio: 8 * 100 salida cada a crol al 65%
  • Ga: cada c1"55
  • Gb: cada c1'45"
  • Gc: cada c1'35"
  • Gd: cada c1'25"


    • Aerobico Medio: 16 * 50 salida cada a crol al 70%
  • Ga: cada c1"00
  • Gb: cada c55"
  • Gc: cada c50"
  • Gd: cada c45"


    • Aerobico ligero: 800 crol nado cómodo con aletas y palas

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4400, técnica: 0; velocidad: 50

    Sesion 3, semana 11



    Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo:
  • Una serie suave
  • Otra serie progresiva
  • Otra serie regresiva


    • Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave

    Aerobico Medio: 5 * 800 salida cada a crol al 70/75%
  • Ga: cada c16'00"
  • Gb: cada c14'40"
  • Gc: cada c13'20"
  • Gd: cada c12'00"


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4700, técnica: 0; velocidad: 0

    Sesion 4, semana 10, mes 3



    Calentamiento: 20 * 25 descansando 5" haciendo:
  • 1º serie crol por el fondo
  • 2º serie crol cabeza fuera pies braza
  • 3º serie crol puños cerrados piernas cruzadas
  • 4º serie crol normal


    • Tecnica: 8 * 25 descansando 5" cabeza fuerza, cuento y mejoro el numero de brazadas

    Aerobico Medio: 60 * 50 salida cada a crol al 70%, descansando unos 10".
  • Ga: cada c1"00
  • Gb: cada c55"
  • Gc: cada c50"
  • Gd: cada c45"


    • Aerobico ligero: 3 * 200 descansando 20" crol con aletas, 100 normal + 100 pies sin tabla

    Aerobico ligero: 800 crol con palas y toco tabla

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 5200, técnica: 200; velocidad: 0

    Sesion 5, semana 11



    Calentamiento: 2 * 200 descansando 10" haciendo:
  • 50 crol punto muerto
  • 50 crol recobro acuatico
  • 50 crol lateral cambando cada seis patada
  • 50 crol respiro cada cinco puños cerrados


    • Aerobico ligero: 4 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 4500, técnica: 0; velocidad: 0

    Doceava semana para cinco sesiones de 3000 a 4000 mt



    Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.

  • 60% al 70%: aeróbico ligero
  • 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
  • 80% al 85%: aeróbico intenso
  • 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
  • 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


    • Sesion 1, semana 12



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo
  • Primera a crol
  • Segunda 50 braza + 50 espalda
  • Tercer a crol
  • Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble


    • Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos.

    Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

    Aerobico Medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 65 o 70% Salida cada según grupos:
  • Ga: cada 1’05”
  • Gb: cada 1'00"
  • Gc: cada 55”
  • Gd: cada 50"


    • Aerobico ligero: 2400 haciendo al 60% o 65%:
  • 600 crol con aletas
  • 600 espalda con palas
  • 600 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
  • 600 crol con aletas


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3800, técnica: 200; carga: 0

    Sesion 2, semana 12



    Calentamiento: 800 haciendo: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" cuento brazadas, la series pares mejoro, las impares mantengo

    Velocidad: 2 * 100 descansando 20" haciendo los 8 últimos metros de cada 25 al 100%

    Aerobico ligero: 600 haciendo: 50 pies crol faciles + 50 nado no crol

    Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" con aletas haciendo:
  • 1º serie: 100 estilos + 100 espalda doble + 100 estilos + 100 mariposa
  • 2º serie: crol con palas
  • 3º serie: normal


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3200, técnica: 200; carga: 0

    Sesion 3, semana 12



    Calentamiento: 3 * 300 descansando 20" haciendo
  • 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza
  • 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo
  • 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble


    • Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos

    Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

    Aerobico ligero: 1500 haciendo:
  • 500 crol con aletas y palas
  • 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
  • 500 crol muy cómodo


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3100, técnica: 200; carga: 0

    Sesion 4, semana 12



    Calentamiento: 600 variando de ejercicio y estilo cada 150 metros, muy sencillos.

    Aerobico ligero: 200 pies + 200 pull

    Aerobico ligero: 6 * 250 descansando 5" haciendo crol nado comodo y buena tecnica al 60 o 65%

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2600, técnica: 0; carga: 0

    Sesion 5, semana 12



    Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo
  • 100 haciendo: espalda
  • 100 haciendo: crol puños cerrados
  • 100 haciendo: crol cabeza fuera
  • 100 haciendo: crol normal


    • Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol
  • Una serie regresiva
  • Otra serie progresiva


    • Aerobico ligero: 900 haciendo:
  • 300 crol palas toco tabla
  • 300 aletas comodo
  • 300 crol muy cómodo


    • Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0







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