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Galería de Let Ideas CompetePlan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 2º MES DE ENTRENAMIENTOSEntrenamientos, plan 3 sesiones semanales de 2000 a 2500 metrosPrimer mes de entrenamientosSegundo mes de entrenamientosTercer mes de entrenamientosTodas las opciones del planNOTA:Entrenamientos del primer mes del plan "mejora tu velocidad en 12 semanas" para los que solo pueden hacer tres sesiones a la semana. Ya que las cargas (metros de intensidad) son altas, no recomendamos hacer dos sesiones de carga en días consecutivos. Lo ideal sería hacer una sesión los lunes, otra el miércoles y otra el viernes. Pero mientras se deje un día de descanso mínimo entre sesiones es suficiente. Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación. 1º sesión, 5º semanaCalentamiento: 150 crol + 100 pies espalda + 150 espalda + 100 pies crol Tecnica: 6 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra también progresiva pero del 50% al 90% Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas. Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas. Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo Tecnica: 10 * 25 descansando 5" crol cómodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3. Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. 300 crol palas toco tabla 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2300, técnica: 550; carga: 500 2º sesión, 5º semanaCalentamiento: 4 * 150 descansando 15" haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo. Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra también progresiva pero del 50% al 90% Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con aletas Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con palas y aletas Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol o pies espalda o variando. Aerobico: 10 * 50 descansando 10" crol aeróbico intervalico, buen ritmo. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2250, técnica: 200; carga: 250 3º sesión, 5º semanaCalentamiento: 12 * 50 descansando 10" cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol. Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" crol con recobro acuático Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10") Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10") Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático y tres brazadas con cada brazo. Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2200, técnica: 400; carga: 450 1º sesión, 6º semanaCalentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos Tecnica: 6 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo Tecnica: 6 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40", segunda 35", tercera 30", cuarta 25" Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30", 2 pies crol + 2 pull crol Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25", segunda 30", tercera 35", cuarta 40" Aerobico: 400 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2200, técnica: 300; carga: 350 2º sesión, 6º semanaCalentamiento: 20 * 25 descansando 10" desde el centro, dando viraje. Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea Intensidad: 100 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90% Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20", al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20", al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 20", al 100% estilo principal Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5") tiempo total -5", ritmo de 50. Aerobico: 500 nado libre cómodo Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20", al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2350, técnica: 400; carga: 550 3º sesión, 6º semanaCalentamiento: 600 nado crol haciendo un ejercicio de técnica diferente cada 50 metros. Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90% Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros más o menos. no se respira en los 10 metros. Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo: Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aeróbico intervalico, a buen ritmo. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2250, técnica: 300; carga: 300 1º sesión, 7º semanaCalentamiento: 5 * 100 descansando 15" a crol haciendo: Intensidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% técnica perfecta + 12,5 al 60% técnica perfecta Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo. Aerobico: 500 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena técnica Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros. Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2250, técnica: 0; carga: 500 2º sesión, 7º semanaCalentamiento: 200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15" crol con aletas haciendo: Tecnica: 12 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea Aerobico: 8 * 25 descansando 10" pies espalda + 4 * 50 descansando 10" pull crol + 2 * 100 descansando 10" estilos nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2500, técnica:500; carga: 400 3º sesión, 7º semanaCalentamiento: 400 estilos inversos Tecnica: 6 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo pero punto muerto Tecnica: 6 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20" variando estilos Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30", al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30" al 100% con aletas estilo principal Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 600 1º sesión, 8º semanaCalentamiento: 200 crol + 25 mariposa + 200 espalda + 25 mariposa Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza. Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30", al 100% 2 crol y 1 mariposa Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial Aerobico: 4 * 200 descansando 15" haciendo: 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2350, técnica: 300; carga:350 2º sesión, 8º semanaCalentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza + 100 estilos Tecnica: 300 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no. Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40", al 100% crol con aletas Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10") Aerobico: 1000 haciendo: 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2350, técnica: 300; carga:400 3º sesión, 8º semanaCalentamiento: 500 calentamiento libre variado Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105% Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5" Aerobico: 12 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales. Aerobico: 400 pies crol continuos. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2350, técnica: 200; carga:350
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