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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 3º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 3 sesiones semanales de 2500 a 3000 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    Entrenamientos del primer mes del plan "mejora tu velocidad en 12 semanas" para los que solo pueden hacer tres sesiones a la semana. Ya que las cargas (metros de intensidad) son altas, no recomendamos hacer dos sesiones de carga en días consecutivos. Lo ideal sería hacer una sesión los lunes, otra el miércoles y otra el viernes. Pero mientras se deje un día de descanso mínimo entre sesiones es suficiente.

    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.




    1º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 150 crol + 100 espalda doble + 150 crol + 100 mariposa

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral cambiando de lado cada seis patadas

    Velocidad: 50 suave + 6 * 25 al 100% al 100% con aletas, mucho descanso.

    Aerobico: 200 pies variados + 200 pull variados + 200 nado variado

    Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente:
  • entre la 1º serie y la 2º serie: 1'30"
  • entre la 2º serie y la 3º serie: 1'
  • entre la 3º serie y la 4º serie: 30"


    • Aerobico: 500 crol aletas palas + 500 crol pull palas

    Velocidad: 50 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 200; carga:550

    2º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 200 crol + 2 * 100 descansando 10" espalda + 4 * 50 descansando 10" braza

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho

    <b>Intensidad:</b> 200 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80%

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla

    Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20" + 1 * 25 al 100%) descansando 30". un bloque a cada estilo.

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" aletas pies mariposa por el fondo, buena postura.

    Aerobico: 16 * 25 descansando 10" desde el centro de la piscina haciendo, un viraje muy tecnico y despacio, una viraje normal, un viraje fuerte.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3050, técnica: 200; carga:550

    3º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol + 50 espada. y progresivas de la primera serie a la cuarta.

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol punto muerto contando brazadas e intentando dar menos cada serie

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 15", al 100% tiempo total -15"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 15" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 10", al 100% tiempo total -10"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 10" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 5", al 100% tiempo total -5"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 5" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo

    Aerobico: 8 * 200 descansando 20" aerobicas haciendo:
  • 1º crol toco tabla con palas
  • 2º espalda palas
  • 3º estilos con aletas
  • 4º mariposa con aletas


    • Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 2 * 30 al 100% descansando 20")

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3150, técnica: 200; carga:450

    1º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:
  • 25 nado crol punto muerto
  • 25 nado crol sin recobro
  • 25 nado crol rozando
  • 25 nado crol progresivo


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos

    Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 100 al 100% descansando 1' + 3 * 50 al 100% descansando 30". Todo a crol o al estilo principal.

    Aerobico: 1500 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3150, técnica: 400; carga:550

    2º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 espalda doble nado
  • 50 crol progresivo
  • 50 espalda nado
  • 50 crol regresivo


    • Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30" crol o estilo principal

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" crol o estilo principal

    Aerobico: 200 pies comodos variados

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" crol o estilo principal

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" cuento brazadas y mantengo con palas

    Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10"). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5".

    Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aeróbico intervalico buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 300; carga:650

    3º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 2 * (100 espalda + 150 crol + 200 estilos )

    Tecnica: 300 crol con los puños cerrados y pull.

    Velocidad: 2 * (50 suave + 6 * 15 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% . Muchisimo descanso.

    Anaerobico: 4 * 100 descansando 2' al 100%, con tiempo las cuatro series. Super carga. Muy importante hacerlo muy fuerte, desde la primera serie.

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aeróbico intervalico. buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3100, técnica: 300; carga:650

    1º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" variados, cada serie distinta a las demás.

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull, notando las brazadas

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso.

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15" + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

    Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10" + 50 descansando 5" + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol con tabla buen ritmo

    Aerobico: 600 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas.

    Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3050, técnica: 400; carga:550

    2º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 200 crol + 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho + 100 espalda

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" haciendo cuatro ciclos finales de brazada fuertes + 4 ciclos finales malos

    Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" con el pull, cuento brazadas y mejor. Ritmo tranquilo. 60%

    Velocidad: unos 15 o 20 virajes de unos 15 metros al 100% todos, con mucho descanso.

    Aerobico: 300 pies variados + 200 pull palas espalda doble

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 1', a estilo principal

    Aerobico: 400 crol nado comodo

    Anaerobico: 3 * 50 al 100% con salida y tiempo, descansando 1'. Estilo principal o secundario.

    Aerobico: 400 espalda o crol nado comodo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 800; carga:500

    3º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 2 * (100 crol + 100 espalda + 100 braza)

    Tecnica: 400 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto

    Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10" y desde la posición de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30".

    Aerobico: 150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos.

    Aerobico: 12 * 50 descansando 10" crol nado palas con buena tecnica.

    Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45" al 100% al estilo principal

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2800, técnica: 300; carga: 600

    1º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
  • La primera crol progresivo del 50 al 70%
  • La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normal
  • La tercera espalda regresivo del 70 al 50%


    • Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie

    Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20" y desde la posición de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40".

    Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla

    <b>Intensidad:</b> 3 * 100 descansando 20" haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 3
  • 1º empiezo al 60% y termino al 70%
  • 1º empiezo al 70% y termino al 80%
  • 1º empiezo al 80% y termino al 90%


    • Aerobico: 12 * 50 descansando 10" 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo

    Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5".

    Aerobico: 400 crol con aletas nado

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 800; carga: 325

    2º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haria en una competicion.

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" en cada serie un ejercicio distinto de tecnica

    Velocidad: 10 llegadas desde 10 metros al 100%, estilo principal

    Aerobico: 200 pull + 150 pies + 100 crol suave

    Anaerobico: 2 * 25 al 100% descansando 5".

    Velocidad: 3 virajes largos de 20 metros al 100% (10 metros ida + 10 metros vuelta)

    Aerobico: 400 crol con aletas nado

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2400, técnica: 400; carga: 200

    3º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haría en una competición.

    Tecnica: 10 * 50 descansando 10" muy buena técnica cuento brazadas y mantengo el numero

    Velocidad: 4 salidas de 15 metros al 100%, estilo principal

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 5 * 100 descansando 20" crol muy cómodas.

    Total metros: 2400, técnica: 500; carga: 200







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