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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 1º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 3 sesiones semanales de 3000 a 3500 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    Entrenamientos del primer mes del plan "mejora tu velocidad en 12 semanas" para los que solo pueden hacer tres sesiones a la semana. Ya que las cargas (metros de intensidad) son altas, no recomendamos hacer dos sesiones de carga en días consecutivos. Lo ideal sería hacer una sesión los lunes, otra el miércoles y otra el viernes. Pero mientras se deje un día de descanso mínimo entre sesiones es suficiente.

    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.






    1º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 espalda + 100 braza)

    Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Aerobico: 6 * 200 descansando 15" haciendo:
  • 50 pies crol
  • 50 crol nado
  • 50 pies espalda
  • 50 espalda nado


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3200, técnica: 500; carga: 150

    2º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol solo brazo izquierdo
  • 50 crol solo brazo derecho
  • 50 crol normal


    • Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Aerobico: 500 haciendo: 50 pies crol con tabla y 50 crol toco tabla respiro cada 3,4

    Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

    Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo:
  • 50 estilos (medio largo a cada estilo)
  • 50 pies crol
  • 200 crol respirando cada 3,4


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3200, técnica: 400; carga: 250

    3º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 4 * 150 haciendo:
  • 100 crol
  • 25 crol solo izquierdo buen ritmo
  • 25 crol solo derecho buen ritmo


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull).

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 300 palas crol nado + 200 pies estilos + 100 mariposa pull

    Aerobico: 10 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3250, técnica: 500; carga: 250

    1º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 4 * 250 haciendo:
  • 100 espalda
  • 50 estilos (12,5 a cada estilo)
  • 100 crol


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60%

    Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15"

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 6 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

    Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3150, técnica: 300; carga: 350

    2º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo:
  • 25 nado rozando superficie
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo
  • 25 crol solo con el brazo derecho
  • 25 crol progresivo del 60% al 80%


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes

    Intensidad: 4 * 50 crol descansando 20", 25 regresivo y 25 progresivo

    Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10" (comparar tiempos)

    Velocidad: 50 suave + 4 * 20 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 400 pies variados buen ritmo

    Aerobico: 400 crol pull palas

    Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15" desde el centro dando buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 300

    3º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 4 * 300 al 100% descansando 30" a crol haciendo:
  • 1º serie 100 pies 100 normal
  • 2º serie aletas
  • 3º serie 100 pull 100 normal


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 15" una serie rozando superficie otra serie con recobro acuático

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", haciendo 25 progresivo y 25 regresivo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" dos al estilo principal dos otro estilo

    Aerobico: 12 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros:3450, técnica: 500; carga: 300

    1º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 800 calentamiento libre

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento y mejor como sea

    Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40" estilo libre con palas (cuidadito con las palas)

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30" al estilo principal 8 con aletas 8 normal

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies una a cada estilo, buen ritmo.

    Aerobico: 200 crol + 200 estilos aletas + 200 crol palas + 200 estilos pull + 200 crol

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3100, técnica: 300; carga: 300

    2º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 10 * 50 descansando 5" haciendo:
  • Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposa
  • Una serie 25 crol + 25 mariposa pies braza


    • Aerobico: 15 * 100 aeróbico intervalico buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas)

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario

    Aerobico: 600 crol nado continuo comodo y con buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3250, técnica: 0; carga: 400

    3º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 5 * 200 haciendo:
  • 1º serie: 100 crol + 100 pies espalda
  • 2º serie: 100 espalda + 100 pies crol
  • 3º serie: 25 metros a cada estilo


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" haciendo:
  • series impares tres brazadas con cada brazo respirando cada 3
  • series pares nado crol lateral


    • Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas

    Aerobico: 10 * 50 descansando 5" 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros:3200, técnica: 400; carga: 400

    1º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 400 espalda + 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y tres brazadas con cada brazo

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" regresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado

    Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100%

    300 pies variados continuos buen ritmo

    Aerobico: 5 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    Aerobico: 10 * 50 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3300, técnica: 400; carga: 300

    2º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 600 calentamiento libre variado

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

    Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30" + 2 * 25 al 100%) estilo principal

    16 * 25 descansando 5" pies variando estilos

    Aerobico: 6 * 200 descansando 20",
  • 1º pies crol
  • 2º nado crol
  • 3º pies crol
  • 4º palas crol
  • 5º pies crol
  • 6º pull palas crol


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3400, técnica: 500; carga: 300

    3º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso.

    Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)

    Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared

    Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal

    Aerobico: 6 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 pies espalda sin tabla
  • 50 buceando con pies de mariposa
  • 50 crol toco tabla y oreja
  • 50 mariposa o crol fuerte


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3050, técnica: 500; carga: 300







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