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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 2º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 3 sesiones semanales de 3000 a 3500 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    Entrenamientos del primer mes del plan "mejora tu velocidad en 12 semanas" para los que solo pueden hacer tres sesiones a la semana. Ya que las cargas (metros de intensidad) son altas, no recomendamos hacer dos sesiones de carga en días consecutivos. Lo ideal sería hacer una sesión los lunes, otra el miércoles y otra el viernes. Pero mientras se deje un día de descanso mínimo entre sesiones es suficiente.

    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.






    1º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 150 crol + 150 pies espalda + 150 espalda + 150 pies crol + 50 mariposa

    Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

    Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3.

    Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podria hacer 1'15" con cierta facilidad.

    Aerobico: 500 crol palas toco tabla

    Aerobico: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol nado + 50 pies espalda sin tabla

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3200, técnica: 700; carga: 500

    2º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo.

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

    Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con aletas

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con palas y aletas

    Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol o pies espalda o variando.

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aerobico intervalico, buen ritmo.

    Aerobico: 250 espalda doble pull palas + 250 espalda normal palas nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3350, técnica: 200; carga: 250

    3º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol.

    Intensidad: 8 * 25 descansando 20" mariposa nado con aletas

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" crol con recobro acuatico

    Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10")

    Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10")

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo.

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas

    Aerobico: 8 * 100 descansando 10" a estilos, aerobico intervalico.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3200, técnica: 400; carga: 450

    1º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea

    Intensidad: 200 haciendo: 25 crol al 85% + 25 crol al 60%

    Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40", segunda 35", tercera 30", cuarta 25"

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30", 2 pies crol + 2 pull crol

    Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25", segunda 30", tercera 35", cuarta 40"

    Aerobico: 600 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla

    Aerobico: 8 * 50 descansando 15" crol normal con una sola pala, cada serie me cambio la pala de mano.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3300, técnica: 600; carga: 350

    2º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 24 * 25 descansando 10" desde el centro, dando viraje.

    Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea

    Intensidad: 200 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20", al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20", al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 20", al 100% estilo principal

    Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5") tiempo total -5", ritmo de 50.

    Aerobico: 800 nado libre comodo

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20", al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" haciendo:
  • Series impares: 25 pies crol sin tabla + 25 crol progresivo
  • Series pares: 25 crol piernas cruzadas + 25 crol regresivo


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 550

    3º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 800 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea

    Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo:
  • Dos series con aletas
  • Dos series con aletas y palas
  • Dos seréis con el pull y las palas
  • Dos series con las palas


    • Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, a buen ritmo.

    Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" a mariposa con aletas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3250, técnica: 600; carga: 300

    1º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo:
  • 25 punto muerto respiro cada 3
  • 25 progresivo del 50% al 70%
  • 25 con recobro acuatico y finales de la brazada muy fuertes
  • 25 regresivo del 70% al 50%


    • Intensidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta

    Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica

    Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros.

    Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados

    Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros.

    Aerobico: 500 crol regresivo cada 100, primer 100 al 80%, ultimo 100 al 60%

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3250, técnica: 0; carga: 500

    2º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa)

    Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo

    Intensidad: 300 haciendo: 25 crol al 80% + 25 crol al 70% + 25 crol al 60%

    AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15" crol con aletas haciendo:
  • 50 nado comodo normal
  • 25 descansando 20" al 100% estilo principal


    • Tecnica: 16 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea

    Aerobico: 8 * 25 descansando 10" pies espalda + 4 * 50 descansando 10" pull crol + 2 * 100 descansando 10" estilos nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3400, técnica:600; carga: 400

    3º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 400 estilos inversos + 200 estilos normal + 400 estilos normal

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo pero punto muerto

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20" variando estilos

    Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30", al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado

    Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30" al 100% con aletas estilo principal

    Aerobico: 12 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3400, técnica: 400; carga: 600

    1º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 300 crol + 50 mariposa + 300 espalda + 50 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza.

    Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro, con viraje y deslizamiento muy largo

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30", al 100% 2 crol y 1 mariposa

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

    Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario

    Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial

    Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo:
  • 1º serie estilos aletas
  • 2º serie pies crol a buen ritmo
  • 3º serie palas crol comodo muy buena tecnica
  • 4º serie crol regresiva empezando al 100% y terminando suave
  • 5º serie con los pies todo el tiempo al 100%


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3400, técnica: 400; carga:350

    2º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos

    Tecnica: 400 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no.

    Tecnica: 8 * 25 descansando 10" contando brazadas y comparando. Una serie al 60% otra al 80%

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

    Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40", al 100% crol con aletas

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

    Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10")

    Aerobico: 1200 haciendo: 200 pies + 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas, 200 nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3250, técnica: 600; carga:400

    3º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 500 calentamiento libre variado

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" muy progresivas, del 40% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105%

    Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5"

    Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales.

    Aerobico: 400 pies crol continuos.

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" desde el centro dando virajes, haciendo todo comodo menos el viraje un poco fuerte.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3350, técnica: 300; carga:350







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