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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 1º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 4 sesiones semanales de 2500 a 3000 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    En cada semana encontraras, tres entrenamientos de velocidad que están numerados "1º sesión, 2º semana" por ejemplo y un entrenamiento aeróbico no numerado tal que así " Sesión aeróbica, 2º semana", este ultimo lo puedes colocar donde quieras dentro de la semana. Pero siempre respeta el orden de los entrenamientos de velocidad. La sesiones de carga (entrenamientos de velocidad) serian la 1º,3º y 4º sesión, haciendo la 2º la sesión aeróbica. Por ejemplo seria lunes, miércoles y viernes, los entrenamientos de carga (de velocidad) y el martes como día ideal para hacer el aeróbico. Pero no habría problema en hacer el aeróbico el jueves o el sábado.

    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.






    1º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza

    Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo:
  • 50 pies crol
  • 50 crol nado
  • 50 pies espalda
  • 50 espalda nado


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 500; carga: 150

    Sesión aeróbica, 1º semana



    Calentamiento: 3 * 400 descansando 30" haciendo:
  • 100 crol respiro cada 3 brazadas
  • 50 pies crol
  • 100 espalda
  • 50 pies espalda
  • 100 estilos


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

    Aerobico: aletas -> 400 crol punto con una buena acción de las piernas.

    Aerobico: 1000 haciendo:
  • 400 haciendo: 50 espalda 50 pies espalda
  • 300 haciendo: 50 crol + 50 pull crol
  • 200 haciendo: 50 braza + 50 pies braza
  • 100 haciendo: 50 mariposa + 50 pull mariposa


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol solo brazo izquierdo
  • 50 crol solo brazo derecho
  • 50 crol normal


    • Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

    Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo:
  • 50 estilos (medio largo a cada estilo)
  • 50 pies crol
  • 200 crol respirando cada 3,4


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 250

    3º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 4 * 150 haciendo:
  • 100 crol
  • 25 crol solo izquierdo buen ritmo
  • 25 crol solo derecho buen ritmo


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull).

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 10 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 500; carga: 250

    1º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 2 * 250 haciendo:
  • 100 espalda
  • 50 estilos (12,5 a cada estilo)
  • 100 crol


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60%

    Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15"

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

    Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 300; carga: 350

    Sesión aeróbica, 2º semana



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: aletas + palas -> 400 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

    Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 0

    2º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo:
  • 25 nado rozando superficie
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo
  • 25 crol solo con el brazo derecho
  • 25 crol progresivo del 60% al 80%


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes

    Intensidad: 4 * 50 crol descansando 20", 25 regresivo y 25 progresivo

    Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10" (comparar tiempos)

    Velocidad: 50 suave + 4 * 20 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15" desde el centro dando buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 300

    3º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 3 * 300 al 100% descansando 30" a crol haciendo:
  • 1º serie 100 pies 100 normal
  • 2º serie aletas
  • 3º serie 100 pull 100 normal


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 15" una serie rozando superficie otra serie con recobro acuático

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", haciendo 25 progresivo y 25 regresivo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" dos al estilo principal dos otro estilo

    Aerobico: 10 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 300

    1º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 800 calentamiento libre

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento y mejor como sea

    Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40" estilo libre con palas (cuidadito con las palas)

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30" al estilo principal 8 con aletas 8 normal

    Aerobico: 200 crol + 200 estilos aletas + 200 crol palas + 200 estilos pull

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 300

    Sesión aeróbica, 3º semana



    Calentamiento: 500 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

    Aerobico: palas -> 20 * 25 descansando 10" crol intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

    Aerobico: 1500 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 300; carga: 0

    2º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 10 * 50 descansando 5" haciendo:
  • Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposa
  • Una serie 25 crol + 25 mariposa pies braza


    • Aerobico: 15 * 100 aeróbico intervalico buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas)

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 0; carga: 400

    3º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 5 * 200 haciendo:
  • 1º serie: 100 crol + 100 pies espalda
  • 2º serie: 100 espalda + 100 pies crol
  • 3º serie: 25 metros a cada estilo


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y respiro cada 3

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas

    Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 400

    1º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y tres brazadas con cada brazo

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" regresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado

    Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100%

    Aerobico: 5 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    Aerobico: 10 * 50 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 300

    Sesión aeróbica, 4º semana



    Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15"

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

    Aerobico: palas + pull -> 300 espalda doble dando tres brazadas normal dos fuertes

    Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 600 calentamiento libre variado

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

    Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30" + 2 * 25 al 100%) estilo principal

    16 * 25 descansando 5" pies variando estilos

    Aerobico: 3 * 200 descansando 20", una palas, otra aletas, ultima aletas + palas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2800, técnica: 500; carga: 300

    3º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso.

    Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)

    Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared

    Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal

    Aerobico: 5 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 pies espalda sin tabla
  • 50 buceando con pies de mariposa
  • 50 crol toco tabla y oreja
  • 50 mariposa o crol fuerte


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 500; carga: 300







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