|
||||||||
Galería de Let Ideas CompetePlan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 2º MES DE ENTRENAMIENTOSEntrenamientos, plan 4 sesiones semanales de 3000 a 3500 metrosPrimer mes de entrenamientosSegundo mes de entrenamientosTercer mes de entrenamientosTodas las opciones del planNOTA:Entrenamientos del primer mes del plan "mejora tu velocidad en 12 semanas" para los que pueden hacer cuatro sesiones a la semana. En cada semana encontraras, tres entrenamientos de velocidad que están numerados "1º sesión, 2º semana" por ejemplo y un entrenamiento aeróbico no numerado tal que así " Sesión aeróbica, 2º semana", este ultimo lo puedes colocar donde quieras dentro de la semana. Pero siempre respeta el orden de los entrenamientos de velocidad. La sesiones de carga (entrenamientos de velocidad) serian la 1º,3º y 4º sesión, haciendo la 2º la sesión aeróbica. Por ejemplo seria lunes, miércoles y viernes, los entrenamientos de carga (de velocidad) y el martes como día ideal para hacer el aeróbico. Pero no habría problema en hacer el aeróbico el jueves o el sábado. Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación. 1º sesión, 5º semanaCalentamiento: 150 crol + 150 pies espalda + 150 espalda + 150 pies crol + 50 mariposa Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90% Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas. Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas. Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3. Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podria hacer 1'15" con cierta facilidad. Aerobico: 500 crol palas toco tabla Aerobico: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol nado + 50 pies espalda sin tabla 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3200, técnica: 700; carga: 500 Sesión aeróbica, 5º semanaCalentamiento: 6 * 250 descansando 30" haciendo: Tecnica: 10 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada Aerobico: aletas -> 6 * 100 descansando 10" 50 nado + 50 pies Intensidad: 8 * 25 descansando 10" pies crol haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte Aerobico: 600 varios continuo 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3500, técnica: 500; carga: 0 2º sesión, 5º semanaCalentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo. Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90% Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con aletas Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal. Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con palas y aletas Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol o pies espalda o variando. Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aerobico intervalico, buen ritmo. Aerobico: 250 espalda doble pull palas + 250 espalda normal palas nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3350, técnica: 200; carga: 250 3º sesión, 5º semanaCalentamiento: 12 * 50 descansando 10" cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol. Intensidad: 8 * 25 descansando 20" mariposa nado con aletas Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" crol con recobro acuatico Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10") Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10") Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo. Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas Aerobico: 8 * 100 descansando 10" a estilos, aerobico intervalico. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3200, técnica: 400; carga: 450 1º sesión, 6º semanaCalentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea Intensidad: 200 haciendo: 25 crol al 85% + 25 crol al 60% Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40", segunda 35", tercera 30", cuarta 25" Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30", 2 pies crol + 2 pull crol Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25", segunda 30", tercera 35", cuarta 40" Aerobico: 600 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla Aerobico: 8 * 50 descansando 15" crol normal con una sola pala, cada serie me cambio la pala de mano. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3300, técnica: 600; carga: 350 Sesión aeróbica, 6º semanaCalentamiento: 800 haciendo: Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico Aerobico: 12 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo Aerobico: 4 * 200 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3500, técnica: 500; carga: 0 2º sesión, 6º semanaCalentamiento: 24 * 25 descansando 10" desde el centro, dando viraje. Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea Intensidad: 200 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90% Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20", al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20", al 100% estilo principal Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 20", al 100% estilo principal Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5") tiempo total -5", ritmo de 50. Aerobico: 800 nado libre comodo Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20", al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull Aerobico: 10 * 50 descansando 10" haciendo: 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3350, técnica: 400; carga: 550 3º sesión, 6º semanaCalentamiento: 800 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros. Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull Tecnica: 12 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90% Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros. Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo: Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, a buen ritmo. Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" a mariposa con aletas 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3250, técnica: 600; carga: 300 1º sesión, 7º semanaCalentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo: Intensidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo. Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros. Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros. Aerobico: 500 crol regresivo cada 100, primer 100 al 80%, ultimo 100 al 60% 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3250, técnica: 0; carga: 500 Sesión aeróbica, 7º semanaCalentamiento: 400 estilos inversos + 300 crol + 200 estilos + 100 mariposa Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho Aerobico: 500 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100% Aerobico: 400 crol nado palas + 400 crol toco tabla palas + 400 crol aletas palas Intensidad: 8 * 25 descansando 10" regresivas en la serie, del 90% al 60% 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3500, técnica: 400; carga: 0 2º sesión, 7º semanaCalentamiento: 2 * (200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa) Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo Intensidad: 300 haciendo: 25 crol al 80% + 25 crol al 70% + 25 crol al 60% AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15" crol con aletas haciendo: Tecnica: 16 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea Aerobico: 8 * 25 descansando 10" pies espalda + 4 * 50 descansando 10" pull crol + 2 * 100 descansando 10" estilos nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3400, técnica:600; carga: 400 3º sesión, 7º semanaCalentamiento: 400 estilos inversos + 200 estilos normal + 400 estilos normal Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo pero punto muerto Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20" variando estilos Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30", al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30" al 100% con aletas estilo principal Aerobico: 12 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo. Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3400, técnica: 400; carga: 600 1º sesión, 8º semanaCalentamiento: 300 crol + 50 mariposa + 300 espalda + 50 mariposa Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza. Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro, con viraje y deslizamiento muy largo Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30", al 100% 2 crol y 1 mariposa Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo: 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3400, técnica: 400; carga:350 Sesión aeróbica, 8º semanaCalentamiento: 800 haciendo: Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes Aerobico: 20 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo. Aerobico: 8 * 200 descansando 15" haciendo: 1º serie nado 2º serie palas 3º serie pull palas 4º serie aletas palas 5º serie aletas 7º serie pull 8º serie nado 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3500, técnica: 500; carga: 0 2º sesión, 8º semanaCalentamiento: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos Tecnica: 400 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no. Tecnica: 8 * 25 descansando 10" contando brazadas y comparando. Una serie al 60% otra al 80% Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40", al 100% crol con aletas Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10") Aerobico: 1200 haciendo: 200 pies + 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas, 200 nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3250, técnica: 600; carga:400 3º sesión, 8º semanaCalentamiento: 500 calentamiento libre variado Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes Intensidad: 4 * 25 descansando 15" muy progresivas, del 40% al 90% Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105% Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5" Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo. Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales. Aerobico: 400 pies crol continuos. Aerobico: 16 * 25 descansando 5" desde el centro dando virajes, haciendo todo comodo menos el viraje un poco fuerte. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 3350, técnica: 300; carga:350
|
||||||||||||||
