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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 3º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 5 sesiones semanales de 2000 a 2500 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    En cada semana encontraras, tres entrenamientos de velocidad que están numerados "1º sesión, 2º semana" por ejemplo y dos entrenamientos aeróbico numerado tal que así "1º Sesión aeróbica, 2º semana", lo ideal es respetar el orden. Puedes cambiar los días continuos, o las entrenamientos aeróbicos, pero no cambies el orden de los entrenamientos de velocidad

    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.




    1º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 150 crol + 100 espalda doble + 150 crol + 100 mariposa

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral cambiando de lado cada seis patadas

    Velocidad: 50 suave + 6 * 25 al 100% al 100% con aletas, mucho descanso.

    Aerobico: 200 pies variados + 200 pull variados + 200 nado variado

    Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente:
  • entre la 1º serie y la 2º serie: 1'30"
  • entre la 2º serie y la 3º serie: 1'
  • entre la 3º serie y la 4º serie: 30"


    • Aerobico: 600 crol aletas palas

    Velocidad: 50 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 200; carga:550

    1º Sesión aeróbica, 9º semana



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo:
  • 25 crol punto muerto
  • 25 pies espalda manos arriba
  • 25 crol sin recobro aereo
  • 25 pies mariposa por el fondo


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

    Aerobico: aletas -> 24 * 12.5 descansando 10" mariposa nado ritmo normal

    Aerobico: 3 * 400 descansando 20" haciendo:
  • Primera serie progresiva cada 100
  • Segunda serie a buen ritmo (70%)
  • Tercera serie regresiva cada 100


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 200 crol + 2 * 100 descansando 10" espalda + 4 * 50 descansando 10" braza

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho

    <b>Intensidad:</b> 200 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80%

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla

    Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20" + 1 * 25 al 100%) descansando 30". un bloque a cada estilo.

    Aerobico: 16 * 25 descansando 5" aletas pies mariposa por el fondo, buena postura.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 200; carga:550

    2º Sesión aeróbica, 9º semana



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

    Tecnica: 300 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

    Aerobico: 4 * 50 descansando 10" pies crol al 90%

    Aerobico: 900 haciendo:
  • 300 crol con el pull
  • 300 crol con el pull y las palas
  • 300 crol con las palas


    • Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico a espalda

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 300; carga: 0

    3º sesión, 9º semana



    Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol + 50 espada. y progresivas de la primera serie a la cuarta.

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol punto muerto contando brazadas e intentando dar menos cada serie

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 15", al 100% tiempo total -15"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 15" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 10", al 100% tiempo total -10"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 10" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 5", al 100% tiempo total -5"

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 5" al 100% al estilo principal

    Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo

    Aerobico: 5 * 200 descansando 20" aerobicas haciendo:
  • 1º crol toco tabla con palas
  • 2º espalda palas
  • 3º estilos con aletas
  • 4º mariposa con aletas


    • Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 2 * 30 al 100% descansando 20")

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 200; carga:450

    1º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:
  • 25 nado crol punto muerto
  • 25 nado crol sin recobro
  • 25 nado crol rozando
  • 25 nado crol progresivo


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos

    Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 100 al 100% descansando 1' + 3 * 50 al 100% descansando 30". Todo a crol o al estilo principal.

    Aerobico: 1000 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 400; carga:550

    1º Sesión aeróbica, 10º semana



    Calentamiento: 3 * 300 descansando 20" haciendo:
  • 100 espalda doble con pies de braza
  • 100 estilos todos los estilos con pies de crol
  • 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

    Aerobico: aletas -> 8 * 50 descansando 10" pies espalda 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (despaldas)

    Aerobico: 3 * 300 descansando 20" haciendo:
  • Primera serie crol toco tabla
  • Segunda serie pull espalda
  • Tercera serie palas crol nado


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 espalda doble nado
  • 50 crol progresivo
  • 50 espalda nado
  • 50 crol regresivo


    • Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30" crol o estilo principal

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" crol o estilo principal

    Aerobico: 200 pies comodos variados

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" crol o estilo principal

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" cuento brazadas y mantengo con palas

    Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10"). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5".

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" aeróbico intervalico buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 300; carga:650

    2º Sesión aeróbica, 10º semana



    Calentamiento: 400 crol dando tres volteretas seguidas en cada viraje

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" 25 muchas brazadas puños cerrados 25 pocas brazadas normal

    Aerobico: 200 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos

    Aerobico: 30 * 50 descansando 10" crol aerobico.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 0

    3º sesión, 10º semana



    Calentamiento: 100 espalda + 150 crol + 200 estilos

    Tecnica: 300 crol con los puños cerrados y pull.

    Velocidad: 2 * (50 suave + 6 * 15 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% . Muchisimo descanso.

    Anaerobico: 4 * 100 descansando 2' al 100%, con tiempo las cuatro series. Super carga. Muy importante hacerlo muy fuerte, desde la primera serie.

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aeróbico intervalico. buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 300; carga:650

    1º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 10 * 50 descansando 10" variados, cada serie distinta a las demás.

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull, notando las brazadas

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso.

    Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15" + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull

    Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10" + 50 descansando 5" + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol con tabla buen ritmo

    Aerobico: 400 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas.

    Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 300; carga:550

    1º Sesión aeróbica, 11º semana



    Calentamiento: 4 * 150 descansando 20" haciendo:
  • 50 crol puños cerrados
  • 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza
  • 50 crol puños cerrados


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo

    Aerobico: aletas -> 400 pies crol con aletas y tabla

    Aerobico: 4 * 200 descansando 20" haciendo: crol nado aerobico

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2250, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 200 crol + 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho + 100 espalda

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" haciendo cuatro ciclos finales de brazada fuertes + 4 ciclos finales malos

    Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" con el pull, cuento brazadas y mejor. Ritmo tranquilo. 60%

    Velocidad: unos 15 o 20 virajes de unos 15 metros al 100% todos, con mucho descanso.

    Aerobico: 300 pies variados + 200 pull palas espalda doble

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 1', a estilo principal

    Aerobico: 300 crol nado comodo

    Anaerobico: 3 * 50 al 100% con salida y tiempo, descansando 1'. Estilo principal o secundario.

    Aerobico: 300 espalda o crol nado comodo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 600; carga:500

    2º Sesión aeróbica, 11º semana



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 75 estilos sin mariposa
  • 25 crol fuerte


    • Tecnica: 16 * 25 descansando 10" 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

    Aerobico: 4 * 200 descansando 20" haciendo:
  • La primera pies variados
  • La segunda estilos con el pull
  • La tercera crol suave
  • La cuarta crol al 70% (un poco fuerte)
  • La quinta crol suave


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2150, técnica: 400; carga: 0

    3º sesión, 11º semana



    Calentamiento: 2 * (100 crol + 100 espalda + 100 braza)

    Tecnica: 300 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto

    Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10" y desde la posición de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30".

    Aerobico: 150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo

    Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos.

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol nado palas con buena tecnica.

    Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45" al 100% al estilo principal

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 300; carga: 600

    1º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
  • La primera crol progresivo del 50 al 70%
  • La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normal
  • La tercera espalda regresivo del 70 al 50%


    • Tecnica: 12 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie

    Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20" y desde la posición de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40".

    Tecnica: 12 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla

    <b>Intensidad:</b> 3 * 100 descansando 20" haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 3
  • 1º empiezo al 60% y termino al 70%
  • 1º empiezo al 70% y termino al 80%
  • 1º empiezo al 80% y termino al 90%


    • Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo

    Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5".

    Aerobico: 300 crol con aletas nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2400, técnica: 600; carga: 325

    1º Sesión aeróbica, 12º semana



    Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo:
  • Primer serie crol progresivo del 50% al 70%
  • Segunda serie crol nado buena tecnica al 60%


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

    Aerobico: aletas -> 12 * 25 descansando 10" pies mariposa por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

    Aerobico: 500 nado libre comodo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2050, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 600 calentamiento igual al que se haria en una competicion.

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" en cada serie un ejercicio distinto de tecnica

    Velocidad: 10 llegadas desde 10 metros al 100%, estilo principal

    Aerobico: 200 pull + 100 pies + 100 crol suave

    Anaerobico: 2 * 25 al 100% descansando 5".

    Velocidad: 3 virajes largos de 20 metros al 100% (10 metros ida + 10 metros vuelta)

    Aerobico: 300 crol con aletas nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2000, técnica: 400; carga: 200

    2º Sesión aeróbica, 12º semana



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" crol tecnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

    Aerobico: 200 pies crol + 200 pull espalda

    Aerobico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 1850, técnica: 400; carga: 0

    3º sesión, 12º semana



    Calentamiento: 600 calentamiento igual al que se haría en una competición.

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" muy buena técnica cuento brazadas y mantengo el numero

    Velocidad: 4 salidas de 15 metros al 100%, estilo principal

    Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 5 * 100 descansando 20" crol muy cómodas.

    Total metros: 2000, técnica: 400; carga: 200







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