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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 1º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 5 sesiones semanales de 2500 a 3000 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    En cada semana encontraras, tres entrenamientos de velocidad que están numerados "1º sesión, 2º semana" por ejemplo y dos entrenamientos aeróbico numerado tal que así "1º Sesión aeróbica, 2º semana", lo ideal es respetar el orden. Puedes cambiar los días continuos, o las entrenamientos aeróbicos, pero no cambies el orden de los entrenamientos de velocidad



    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.






    1º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza

    Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo:
  • 50 pies crol
  • 50 crol nado
  • 50 pies espalda
  • 50 espalda nado


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 500; carga: 150

    1º Sesión aeróbica, 1º semana



    Calentamiento: 3 * 400 descansando 30" haciendo:
  • 100 crol respiro cada 3 brazadas
  • 50 pies crol
  • 100 espalda
  • 50 pies espalda
  • 100 estilos


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

    Aerobico: aletas -> 400 crol punto con una buena acción de las piernas.

    Aerobico: 1000 haciendo:
  • 400 haciendo: 50 espalda 50 pies espalda
  • 300 haciendo: 50 crol + 50 pull crol
  • 200 haciendo: 50 braza + 50 pies braza
  • 100 haciendo: 50 mariposa + 50 pull mariposa


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 600 haciendo:
  • 50 espalda doble
  • 50 crol solo brazo izquierdo
  • 50 crol solo brazo derecho
  • 50 crol normal


    • Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

    Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo:
  • 50 estilos (medio largo a cada estilo)
  • 50 pies crol
  • 200 crol respirando cada 3,4


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 250

    2º Sesión aeróbica, 1º semana



    Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza + 50 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

    Aerobico: aletas -> 12 * 50 descansando 15" una serie pies crol, otra serie pies mariposa

    Aerobico: 20 * 50 crol descansando 15" saliendo desde el centro (en piscinas de 25) para dar un viraje en cada serie.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 400; carga: 0

    3º sesión, 1º semana



    Calentamiento: 4 * 150 haciendo:
  • 100 crol
  • 25 crol solo izquierdo buen ritmo
  • 25 crol solo derecho buen ritmo


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull).

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas)

    Aerobico: 10 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 500; carga: 250

    1º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 2 * 250 haciendo:
  • 100 espalda
  • 50 estilos (12,5 a cada estilo)
  • 100 crol


    • Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60%

    Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15"

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

    Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 300; carga: 350

    1º Sesión aeróbica, 2º semana



    Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: aletas + palas -> 400 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

    Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 0

    2º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo:
  • 25 nado rozando superficie
  • 25 crol solo con el brazo izquierdo
  • 25 crol solo con el brazo derecho
  • 25 crol progresivo del 60% al 80%


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes

    Intensidad: 4 * 50 crol descansando 20", 25 regresivo y 25 progresivo

    Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10" (comparar tiempos)

    Velocidad: 50 suave + 4 * 20 al 100% descansando 20" al estilo principal

    Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15" desde el centro dando buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2550, técnica: 400; carga: 300

    2º Sesión aeróbica, 2º semana



    Calentamiento: 3 ( 200 crol descansando 15" + 2 * 50 descansando 10" a otro estilo)

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

    Aerobico: 16 * 25 pies descansando 10" variando estilos

    Aerobico: 1000 haciendo:
  • 200 crol nado
  • 200 pull crol
  • 200 pull palas crol
  • 200 nado palas crol
  • 200 crol nado


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 0

    3º sesión, 2º semana.



    Calentamiento: 3 * 300 al 100% descansando 30" a crol haciendo:
  • 1º serie 100 pies 100 normal
  • 2º serie aletas
  • 3º serie 100 pull 100 normal


    • Tecnica: 10 * 50 crol descansando 15" una serie rozando superficie otra serie con recobro acuático

    Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", haciendo 25 progresivo y 25 regresivo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" dos al estilo principal dos otro estilo

    Aerobico: 10 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 300

    1º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 800 calentamiento libre

    Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento y mejor como sea

    Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40" estilo libre con palas (cuidadito con las palas)

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30" al estilo principal 8 con aletas 8 normal

    Aerobico: 200 crol + 200 estilos aletas + 200 crol palas + 200 estilos pull

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 300

    1º Sesión aeróbica, 3º semana



    Calentamiento: 500 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

    Aerobico: palas -> 20 * 25 descansando 10" crol intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

    Aerobico: 1500 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 300; carga: 0

    2º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 10 * 50 descansando 5" haciendo:
  • Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposa
  • Una serie 25 crol + 25 mariposa pies braza


    • Aerobico: 15 * 100 aeróbico intervalico buen ritmo

    Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas)

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario

    Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal

    Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 0; carga: 400

    2º Sesión aeróbica, 3º semana



    Calentamiento: 600 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

    Aerobico: 3 * 600 descansando 30" una serie a crol, otra espalda y la ultima a otro estilo. Haciendo:
  • 300 nado con las aletas
  • 200 nado con las palas
  • 100 muy fuerte solo con los pies


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 500; carga: 0

    3º sesión, 3º semana.



    Calentamiento: 5 * 200 haciendo:
  • 1º serie: 100 crol + 100 pies espalda
  • 2º serie: 100 espalda + 100 pies crol
  • 3º serie: 25 metros a cada estilo


    • Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y respiro cada 3

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas

    Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 400

    1º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y tres brazadas con cada brazo

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" regresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

    Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado

    Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100%

    Aerobico: 5 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    Aerobico: 10 * 50 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2600, técnica: 400; carga: 300

    1º Sesión aeróbica, 4º semana



    Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15"

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

    Aerobico: palas + pull -> 300 espalda doble dando tres brazadas normal dos fuertes

    Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 600 calentamiento libre variado

    Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

    Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30" + 2 * 25 al 100%) estilo principal

    16 * 25 descansando 5" pies variando estilos

    Aerobico: 3 * 200 descansando 20", una palas, otra aletas, ultima aletas + palas

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2800, técnica: 500; carga: 300

    2º Sesión aeróbica, 4º semana



    Calentamiento: 10 * 50 descansando 10" cada serie distinta a la anterior.

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo otra cuento y mejoro como sea

    Aerobico: 2000 crol nado continuo, ritmo cómodo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 0; carga: 0

    3º sesión, 4º semana.



    Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso.

    Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)

    Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared

    Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal

    Aerobico: 5 * 200 descansando 20" haciendo:
  • 50 pies espalda sin tabla
  • 50 buceando con pies de mariposa
  • 50 crol toco tabla y oreja
  • 50 mariposa o crol fuerte


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2450, técnica: 500; carga: 300





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