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Plan de entrenamiento: "Mejora tu velocidad en 12 semanas" -- 2º MES DE ENTRENAMIENTOS



Entrenamientos, plan 5 sesiones semanales de 2500 a 3000 metros



  • Primer mes de entrenamientos

  • Segundo mes de entrenamientos

  • Tercer mes de entrenamientos

  • Todas las opciones del plan



    • NOTA:



    En cada semana encontraras, tres entrenamientos de velocidad que están numerados "1º sesión, 2º semana" por ejemplo y dos entrenamientos aeróbico numerado tal que así "1º Sesión aeróbica, 2º semana", lo ideal es respetar el orden. Puedes cambiar los días continuos, o las entrenamientos aeróbicos, pero no cambies el orden de los entrenamientos de velocidad



    Siempre: realizar un calentamiento en seco de mínimo seis o siete minutos y dedica otros cinco minutos a realizar estiramientos. Recomendamos realizar también alguna tabla con gomas para mejorar la musculación.






    1º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 150 crol + 150 pies espalda + 150 espalda + 150 pies crol + 50 mariposa

    Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

    Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo

    Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3.

    Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podria hacer 1'15" con cierta facilidad.

    400 crol palas toco tabla

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2700, técnica: 700; carga: 500

    1º Sesión aeróbica, 5º semana



    Calentamiento: 4 * 250 descansando 30" haciendo:
  • 75 crol
  • 100 pies estilos
  • 75 crol


    • Tecnica: 10 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

    Aerobico: aletas -> 6 * 100 descansando 10" 50 nado + 50 pies

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" pies crol haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte

    Aerobico: 600 varios continuo

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 500; carga: 0

    2º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo.

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

    Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con aletas

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

    Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con palas y aletas

    Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol o pies espalda o variando.

    Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aerobico intervalico, buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 200; carga: 250

    2º Sesión aeróbica, 5º semana



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

    Tecnica: 12 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" mariposa con recobro acuatico y con el pull

    Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%

    Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%

    Aerobico: 200 pies varios + 300 pull variados

    Aerobico: 5 * 200 descansando 15" aerobico intervalico, buen ritmo

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3050, técnica: 600; carga: 0

    3º sesión, 5º semana



    Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol.

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" crol con recobro acuatico

    Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10")

    Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10")

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo.

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" a estilos, aerobico intervalico.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 450

    1º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea

    Intensidad: 200 haciendo: 25 crol al 85% + 25 crol al 60%

    Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40", segunda 35", tercera 30", cuarta 25"

    Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30", 2 pies crol + 2 pull crol

    Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25", segunda 30", tercera 35", cuarta 40"

    Aerobico: 600 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2700, técnica: 400; carga: 350

    1º Sesión aeróbica, 6º semana



    Calentamiento: 800 haciendo:
  • 300 espalda nado
  • 100 crol solo brazo izquierdo
  • 100 crol solo brazo derecho
  • 300 crol normal


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

    Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

    Aerobico: 4 * 200 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 24 * 25 descansando 10" desde el centro, dando viraje.

    Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea

    Intensidad: 200 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20", al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20", al 100% estilo principal

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 descansando 20", al 100% estilo principal

    Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5") tiempo total -5", ritmo de 50.

    Aerobico: 800 nado libre comodo

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20", al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 400; carga: 550

    2º Sesión aeróbica, 6º semana



    Calentamiento: 200 espalda + 200 estilos

    Tecnica: 16 * 25 descansando 10" desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" haciendo:
  • 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta
  • 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25


    • Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%

    Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%

    Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

    Aerobico: 3 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 800; carga: 0

    3º sesión, 6º semana



    Calentamiento: 600 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

    Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull

    Tecnica: 8 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea

    Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros.

    Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo:
  • Dos series con aletas
  • Dos series con aletas y palas
  • Dos seréis con el pull y las palas
  • Dos series con las palas


    • Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, a buen ritmo.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2650, técnica: 500; carga: 300

    1º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo:
  • 25 punto muerto respiro cada 3
  • 25 progresivo del 50% al 70%
  • 25 con recobro acuatico y finales de la brazada muy fuertes
  • 25 regresivo del 70% al 50%


    • Intensidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta

    Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo.

    Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica

    Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros.

    Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados

    Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2750, técnica: 0; carga: 500

    1º Sesión aeróbica, 7º semana



    Calentamiento: 400 estilos inversos + 300 crol + 200 estilos + 100 mariposa

    Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho

    Aerobico: 400 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

    Aerobico: 400 crol nado palas + 400 crol toco tabla palas

    Intensidad: 8 * 25 descansando 10" regresivas en la serie, del 90% al 60%

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa)

    Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo

    AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15" crol con aletas haciendo:
  • 50 nado comodo normal
  • 25 descansando 20" al 100% estilo principal


    • Tecnica: 12 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea

    Aerobico: 8 * 25 descansando 10" pies espalda + 4 * 50 descansando 10" pull crol + 2 * 100 descansando 10" estilos nado

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica:500; carga: 400

    2º Sesión aeróbica, 7º semana



    Calentamiento: 2 * 400 calentamiento libre
  • Primera serie libre sin utilizar el estilo crol
  • Segunda serie solo ejercicios de tecnica de crol


    • Intensidad: 4 * 25 descansando 30" progresivas en la serie, del 70% al 90%

    Aerobico: 2000 crol continuo.

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 300, técnica: 0; carga: 0

    3º sesión, 7º semana



    Calentamiento: 400 estilos inversos + 200 estilos normal

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo pero punto muerto

    Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto

    Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20" variando estilos

    Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30", al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado

    Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30" al 100% con aletas estilo principal

    Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.

    Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2800, técnica: 400; carga: 600

    1º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 300 crol + 50 mariposa + 300 espalda + 50 mariposa

    Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza.

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

    Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30", al 100% 2 crol y 1 mariposa

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

    Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario

    Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial

    Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo:
  • 1º serie estilos con aletas
  • 2º serie pies crol a buen ritmo
  • 3º serie palas crol comodo muy buena tecnica
  • 4º serie crol regresiva empezando al 100% y terminando suave
  • 5º serie con los pies todo el tiempo al 100%


    • 50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2900, técnica: 400; carga:350

    1º Sesión aeróbica, 8º semana



    Calentamiento: 800 haciendo:
  • 200 espalda nado
  • 200 estilos
  • 200 crol
  • 200 estilos


    • Tecnica: 8 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

    Aerobico: 20 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

    Aerobico: 8 * 100 descansando 15" haciendo: 1º serie nado 2º serie palas 3º serie pull palas 4º serie aletas palas 5º serie aletas 7º serie pull 8º serie nado

    Aerobico: 5 * 100 descansando 10" a espalda haciendo:
  • 25 normal al 60%
  • 25 fuertecito al 80%
  • 25 normal al 70%
  • 25 fuerte al 85%


    • Aerobico: 2 * 200 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 400; carga: 0

    2º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos

    Tecnica: 400 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no.

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

    Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40", al 100% crol con aletas

    Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

    Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10")

    Aerobico: 1000 haciendo: 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2850, técnica: 400; carga:400

    2º Sesión aeróbica, 8º semana



    Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

    Intensidad: 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%

    Intensidad: 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

    2 * 250 descansando 20" haciendo:
  • 100 pies estilos
  • 50 mariposa nado
  • 100 pull estilos


    • Aerobico: 24 * 50 descansando 10" aerobico intervalico. buen ritmo.

    100 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 3000, técnica: 0; carga: 0

    3º sesión, 8º semana



    Calentamiento: 500 calentamiento libre variado

    Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes

    Intensidad: 4 * 25 descansando 15" muy progresivas, del 40% al 90%

    Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105%

    Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5"

    Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.

    Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales.

    Aerobico: 400 pies crol continuos.

    50 muy suave y estiramientos.

    Total metros: 2950, técnica: 300; carga:350





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