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Ejercicios Estiramiento Isquiotibiales





Objetivo: aumento de la flexibilidad.


Articulacion: Cadera.


Musculo principal: Isquiotibiales.


Musculatura secundaria:


Musculo antagonista: Biceps braquial.



Los isquiotibiales es un grupo de tres músculos que por tener un mismo origen, el isquion y una misma inserción, la tibia, reciben el nombre de isquiotibiales. Estos músculos son semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral. Sus funciones son la flexión de la pierna por la rodilla y la extensión de la cadera.

Son músculos que en los que es fácil concurrir en lesiones sobre todo tendinitis y sobrecargas. Es vital un correcto calentamiento mediante sentadillas, medias sentadillas y extensiones de la cadera.

Es uno de los grupos musculares en los que más hincapié tenemos que hacer en nuestros ejercicios de estiramientos, sean nadadores o corredores. Los triatletas en especial tienen que tener una especial atención tanto en la musculación como en la flexibilidad de este grupo muscular.

Para elongar los isquiotibiales tenemos que plegar el tronco hacia las piernas. Podemos hacerlo tanto de pie como sentados, pero el ejercicio es básicamente el mismo. Así también podemos trabajar de forma individual cada pierna o bien las dos a la vez.

Si al hacer el ejercicio de pie flexionamos ligeramente las rodillas trabajaremos la zona alta de los isquiotibiales las más cercanas a la cadera. Si lo hacemos con las piernas estiradas trabajaremos la zona más cercana a la tibia. También en función de la posición del pie incluiremos en el ejercicio el tibial o los gemelos.

Video uno



Ejercicio uno: De pie, con una apertura de piernas parecida a la de los hombros. Flexionamos la cadera e intentamos tocar con las manos en suelo. Luego repetimos pero ahora con una ligera rotación de cadera hacia una pierna y luego a la otra. En estos ejercicios debemos intentar esta al menos unos quince segundos de elongación. Repetir dos veces.

Ejercicio dos: Sentados en el suelo con las piernas abiertas unos noventa grados, nos tumbamos hacia delante, luego a una pierna y luego a la otra. Hacer el ejercicio dos veces (los tres que lo componen) y mantener la tensión unos quince segundos mínimo.

Ejerció tres: sentado con una pierna flexionada hacia atrás dirigir el cuerpo hacia la pierna estirada. Repetir después con la otra pierna. Podemos intercalar o hacer tres veces seguidas la misma pierna. Como en casi todos los ejercicios de grandes grupos musculares intentar estar en tensión más de quince segundos.

Ejercicio uno
estiramiento isquiotibiales

Objetivo: aumento de la flexibilidad.


Articulacion: cadera, rodilla.


Musculo principal: isquiotibiales


Musculatura secundaria: abductores (la otra pierna)


Ejercicio dos
estiramiento isquiotibiales

Objetivo: aumento de la flexibilidad.


Articulacion: cadera, rodilla


Musculo principal: isquiotibiales


Musculatura secundaria: abductores (la otra pierna)


Ejercico tres
estiramiento isquiotibiales

Objetivo: aumento de la flexibilidad.


Articulacion: cadera, rodilla


Musculo principal: isquiotibiales





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