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Ejercicios de estiramiento del triceps y manguito de los rotadores



A la izquierda puedes encontrar los videos de los ejercicios de estiramiento específico del manguito de los rotadores.

Los manguitos de los rotadores son los tendones de cuatro músculos, supraespino, subescapular, infraespinosos y redondo menor. Estos músculos estabilizan el hombro y permiten sus amplios movimientos. Pero en el campo del deporte se suelen incluir también el tríceps y el deltoides ya que son difíciles de segregar en los ejercicios del resto de los músculos que permiten la ROM del hombro.

La musculatura tiene tendencia a contracturas en especial en los nadadores es la contractura del supraespinoso. También son usuales las tendinitis (inflamación de los tendones) en alguno o varios de los tendones que componen el manguito rotador.

Video uno



El primer ejercicio: tratamos de llevar un codo hacia el hombro contrario. Para esto con una mano empujamos el brazo desde el codo, con este flexionado, hacia el otro hombro. Tenemos que mantener el codo a la altura del hombro y el codo del brazo que trabaja en una buena flexión. La tensión la tenemos que notar en la parte externa del hombro. Se debe realizar tres series de unos quince segundos por cada brazo.

El segundo ejercicio: tenemos que empujar un codo hacia el hombro contario pero por detrás de la cabeza. Ponemos una mano en el codo del brazo que queremos estirar y lo pasamos por detrás de la cabeza, empujamos hacia abajo fuera como si la dirección fuera hacia el otro hombro. La tensión se debe notar en la zona baja y externa del hombro. Es un estiramiento muy bueno para el triceps.

El tercer ejercicio: Es igual al primero pero con el brazo estirado, esto permite aumentar la elongación de la zona externa del hombro.

Ejercicio uno
estiramiento manguito rotadores

Objetivo: Aumento de la flexibilidad.


Articulacion: Hombro.


Musculo principal: Triceps braquial y "fibras laterales deltoides (*1)".


Musculatura secundaria: Maguito rotadores, deltoides.


Musculo antagonista: Biceps braquial.

Ejercicio dos
estiramiento triceps

Objetivo: Aumento de la flexibilidad.


Articulacion: Hombro.


Musculo principal: Triceps braquial y "rotadores de los hombros" (*2).


Musculatura secundaria: Maguito rotadores, deltoides.


Musculo antagonista: Biceps braquial.

Ejercico tres
estiramiento manguito deltoides

Objetivo: Aumento de la flexibilidad.


Articulacion: Hombro.


Musculo principal: Triceps braquial y deltoides. (cuanto menos flexion mas deltoides)


Musculatura secundaria: Deltoides, maguito rotadores.


Musculo antagonista: Biceps braquial.

(*1) Christopher M. Norris no nombra al triceps y menciona las fibras laterales musculos interescapulares. En cambio Javier Torrebadella lo define como estiramiento del triceps. Jim Brown lo define como "manguito rotadores"
(*2) Christopher M. Norris lo define como "rotadores de los hombros"



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