Aprender a nadar a espalda



Por el profesor Norberto PerezPlata



Tips de écnica del estilo espalda en adultos.



Nunca esta demás volver a recordar que le objetivo principal del aprendizaje de la técnicas natatorias en adultos y mayores es la salud, y después el rendimiento deportivo.

La espalda es el estilo mas sencillo de nadar una vez aprendido, e indudablemente el mas recomendable y el más sano. Y si utilizamos la variante de espalda doble, hacer el movimiento de los dos brazos a la vez, multiplicamos los beneficios de este estilo.

En este estilo como no tienes que hacer movimientos coordinados para poder respirar como en el resto de los estilos y se puede respirar siempre que lo necesites, se hace imprescindible su uso habitual, y cuanto mas mayores son nuestros adultos mas recomendable y mayor porcentaje del tiempo de la clase le tienes que dedicar a este estilo.

Por regla general un mínimo del cuarenta por ciento del tiempo debería ser a este estilo, y como he dicho antes si son mayores el porcentaje lo puedes incluso doblar.

La postura del cuerpo.



Siguiendo este precepto, lo más importante, es decir en lo que mas debemos fijarnos, es en la postura natural de la columna vertebral, tenemos que hacer mucho hincapié en que naden planos con respecto a la superficie, con la cabeza flotando y los ojos mirando al techo. La cadera ligeramente por debajo de la superficie y los pies siempre rompiendo la lamina del agua ligeramente. (haciendo espumita).

¿qué es lo más importante?



1º cabeza flotando y ojos mirando al techo.
2º cadera muy cerca de la superficie.
3º piernas estiradas y pies rompiendo la superficie ligeramente.


Nos podemos asegurar que la postura de la espalda es correcta. Pero aun así tenemos que explicar a nuestros alumnos que deben dejar el cuello relajado y con una mínima tensión, si no aunque tengan la postura puede que les de dolor en la zona cervical. Por experiencia lo que mas les cuesta es la postura ideal de la cabeza sobre todo por las molestas gotas de agua que les cae en la cara y se les mete en la nariz y en la boca. Tenemos que transmitirles que con el tiempo se acostumbran y dejaran de ser una molestia, que de forma inscociente mantendrán un poco de aire en la nariz y no dejara que entre el agua por ella. Pero que llevar la cabeza levantada es una muy mala solución.

Los brazos de espalda.



En el reciclaje nos tenemos que fijar en que se haga con el brazo estirado y con una ligera tensión muscular, vigilar que no excedan la tensión necesario para llevar el brazo estirado ya que una tensión isométrica excesiva puede dar dolores en los hombros y en las cervicales. Enseñar que el primer dedo que sale es el dedo gordo, que durante el reciclaje el brazo hace un giro de 180º grados de forma natural para que sea el dedo meñique el primer en entrar al agua.

En la fase acuática de la brazada nos debemos fijar inicialmente que no lo hagan con los brazos estirados, ya que puede ocasionar dolores de hombros por un exceso de tensión, aparte de ser menos rentable físicamente. Este es un apartado que a los mas mayores que durante años han nadado con los brazos siempre estirados les suele costar mucho. Me suele ser útil indicar que una vez que el brazo a entrado al agua el codo siempre tiene que mirar al fondo e ir flexionándolo poco a poco hasta que el brazo en máxima flexión llegue a la altura del pecho y luego vuelven a estirar el brazo hasta que esta totalmente estirado y pegado al cuerpo.

Es fácil ver a monitores de adultos forzando a mover los hombros a sus alumnos cuando este es un movimiento muy complejo y que pocos adultos pueden llegar a dominar, es mas he visto a muchos adultos moviendo los hombros si ser para nada útil este movimiento, ya que no debemos olvidar que un nadador mueve los hombros con el objetivo de profundizar la brazada en su fase hacia abajo, si yo muevo los hombros pero no profundizo realmente estoy perdiendo el tiempo.

Nunca tenemos que confundir la técnica que explica para nadadores, por ejemplo la que tan bien relata Javier Solas en esta pagina, con la técnica que debemos enseñar a nuestros alumnos. Aprovecho para darle de nuevo las gracias por haberme prestado este gratuito espacio.

Aunque lo voy a explicar aquí se sale de toda la teoría de la técnica natatoria, me gusta enseñarles a mis alumnos dos formas de dar piernas de espalda. Una a la que llamo “piernas de espalda desde los muslos”, es como su nombre indica, piernas de espalda pero con mucha mas flexión de rodillas al fin de que mientras nadan a este estilo puedan trabajar los cuadriceps y los femorales con un mayor grado que dando los pies de espalda de forma teórica. La otra forma es la normal es “piernas de espalda desde la cadera”, haciendo hincapié en que den la patada con poca flexión de rodillas y haciendo el trabajo desde los músculos de la cadera.

La espalda doble.



Trabajo mas la espalda doble que el crol o la braza, sobre todo a la hora de calentar en el agua, en los trabajos aeróbicos y en los trabajos de recuperación. Al obligar al alumno a realizar el mismo movimiento con lo dos brazos estas ayudando a igualar la musculatura de los lados de la espalda, haciendo que musculación sea mas homogénea tanto de los fijadores como de la musculatura de los hombros y los brazos. Como no existe rotación sobre el eje longitudinal y se les dice que tiene que casi rozarse con los hombros las orejas tienes la seguridad casi plena de que esta haciendo el mismo trabajo con los dos lados del cuerpo. Impidiendo así que músculo un lado mas que el otro.

Utilizar las palas o el pull en el nado espalda doble mejora la musculación de la espalda, un ejercicio en pirámide inversa tipo:

200 espalda doble + 150 espalda doble con el pull + 100 espalda doble con el pull y las palas.

Son de gran utilidad para las personas con dolores o lesiones de espalda y para los que simplemente quieren fortalecer la espalda.

Por Norbero Perezplata, 2004, licenciado en educacion fisica.




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