Sesiones de entrenamiento



Por el profesor Norberto PerezPlata



Las sesiones



Una división clásica del entrenamiento de un adulto es la siguiente:

  • 1º Calentamiento en seco (fuera de la piscina)
  • 2º Calentamiento en el agua
  • 3º Trabajos y ejercicios de tecnica
  • 4º Trabajos y ejercicios de piernas y brazos
  • 5º Ejercicios para el objetivo de la sesion
  • 6º Zona aerobica
  • 7º Vuelta a la calma
  • 8º Estiramientos y flexibilidad articular


  • Calentamiento en seco


    Ejercicios sencillos con el objetivo de entrar ligeramente en calor, abrir las articulaciones y prepararnos para tomar contacto con el medio acuático.

    1º Rotaciones y giros del cuello.
    2º Elevaciones, balanceos y rotaciones del los brazos entre cero y noventa grados.
    Calentamiento de codos y muñecas mediante rotaciones y giros.
    4º Elevaciones, balanceos y rotaciones de los brazos hasta los 180º.
    5º Giros y basculaciones de las caderas.
    6º Elevaciones de las rodillas hasta superar la altura de la cadera.
    7º Medias flexiones progresivas para calentar muslos y rodillas.
    8º Pequeños saltos y giros de los tobillos.


    Calentamiento en el agua.


    Ejercicios sencillos y variados en uno o dos bloques, aconsejando iniciar con espalda doble o buceo.
    Debe ser progresivo para que el nadador entre en calor pero no se canse excesivamente, también debe ser muy variado a fin de calentar cada uno de los músculos y para terminar tiene que tener algo de trabajo de piernas y brazos.

    Ejemplos:
    4 piscinas espalda doble y luego tres piscinas crol y luego una piscina de forma libre 2 piscinas espalda doble, luego dos piscinas a espalda, luego dos piscinas a braza 2 piscinas buceando (respirando cuando se necesite) 2 piscinas espalda 2 piscinas libre

    Zona de trabajo técnico


    Realiza trabajos de técnica, preferiblemente en serie muy cortas (25m o 50m), en forma de bloques de series. Trabajo preferiblemente solo un estilo, el que toque esa semana o su estilo favorito.

    Zona de piernas y brazos


    Aunque la zona de piernas – brazos se puede colocar en cualquier parte después del calentamiento. Series analíticas de solo piernas y luego igual pero con los brazos, puedes poner aletas y palas.

    Zona de trabajo del objetivo de la sesión.


    El desarrollo de la sesión irá en función del grupo y del objetivo que se quiera trabajar. Si queremos una sesión de desarrollo aeróbico o anaeróbico, esta es una buena zona para estos trabajos.

    Zona de desarrollo aeróbico


    Si el objetivo de la sesión no era el desarrollo aeróbico, siempre viene bien trabajar un poco el aeróbico justo al final del entreno si no ha sido demasiado duro la carga anteriormente puesta. Si en el objetivo de la sesión hemos trabajado aeróbico no es aconsejable volver a trabajar este sistema, pero si hemos trabajado máximo consumo o anaeróbico si podemos poner una series aeróbico ligero para terminar la sesión.

    vuelta a la calma


    Ejercicios con el objetivo de ir recuperando los valores normales para conseguir salir del agua con las pulsaciones bajas y el ritmo respiratorio normal.

    Trabajo para la mejora de la flexibilidad articular



    Unos minutos de estiramientos de todas las articulaciones, en especial hombros y cadera. Es importante que acostumbre a tus alumnos a realizar estiramientos y/o trabajos de flexibilidad siempre después del entrenamiento. Si tu horario no te permite estar con ellos mientras realizan los ejercicios, les motivas y les das unas indicaciones cada pocos días y mientras tu estas con la otra clase ellos o ellas trabajan sus ejercicios. También puedes hacer unos dibujos o decir al gerente de tu piscina que te compre los típicos posters con los ejercicios de flexibilidad recomendados para un nadador.




    todonatacion Natacion y deporte

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