Alimentacion, nutricion y complementos

- Por J.Luis Garcia Postado y Javier Solas




Hidratos de carbono - Carbohidratos



Resumen: es la fuente de energía principal para la mayoría de los deportes, en especial los de media y alta intensidad. Los ejercicios de baja intensidad se nutren sobre todo de grasas. Esto es debido a que la energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas. El contrapunto lo ponen las bajas reservas que poseemos de este nutriente en comparación con las reservas de grasas.

Monosacáridos -- Disacáridos -- Oligosacáridos -- Polisacáridos -- Carbohidratos y deporte -- La pasta

Hidratos de carbono, clasificación y sinónimos



A diferencia de la cultura popular cree los glúcidos y los azucares (los más simples) son hidratos de carbono (fuentes abajo) La International Unión of Biochemistry and Molecular Biology recomienda el uso del término carbohidrato y desaconseja el de hidratos de carbono. Las formulas moleculares de cada grupo las puedes encontrar en wikipedia. No las expongo ya que hablamos de los carbohidratos como alimento para deportistas y no desde el punto de vista químico. La clasificación mas simple que se puede encontrar de los tipos de carbohidratos es: Monosacáridos ; Disacáridos ; Oligosacáridos ; Polisacáridos

glucosa en bote

La glucosa es la mas simple, con un solo Hc


azucar

El azucar es un disacáridos, tiene 2 Hc (glucosa + frutosa)


platano

El platano tiene oligosacáridos, un contenido de hasta 20Hc



Las grasas al mismo peso tienen entre dos y tres veces mas calorias que los hidratos de carbono.
Un deportista en su nutricion:(fuente CIUIA)
  • Hidratos de carbono: de 60% a 70%
  • Grasas "buenas": 15% a 20%
  • Proteinas: 10% a 20%

  • trigo duro

    Los alimentos bajos en grasas y altos en hidratos de carbono se encuentran principalmente en este grupo “frutas, verduras, legumbres, cereales y azúcares” y por supuesto en alimentos elaborados con estos productos como la archí famosa pasta, macarrones, espaguetis… están elaboras con sémola de trigo duro.


    Monosacáridos



    Como su nombre indica son los más simples “mono”, contienen una sola unidad de Hc y el ejemplo típico es la glucosa. La glucosa se encuentra principalmente en la fruta y en la miel. Todos hemos oído alguna vez que la fruta no tiene hidratos de carbono, pero es totalmente falso. Son además los carbohidratos más fáciles de consumir y los que más rápido pueden llegar a nuestros músculos. A la glucosa se la puede denominar también como dextrosa, son sinónimos, pero no nos confundamos con la fructosa que es parecida pero sensiblemente diferente.

    Disacáridos



    “di” de dos unidades elementales de Hc. Son nutrientes que contienen dos unidades de hidratos de carbono, el más conocido y usado es el azúcar. Al azúcar también se la puede denominar sacarosa. El azúcar común es sacado de la caña de azúcar y en menor grado de la remolacha, y está formado por una molécula de glucosa (la glucosa en un monosacárido simple) y otra molécula de fructosa.
    Como todos sabemos son unidades energéticas de fácil adquisición y muy energéticas. Se encuentran en gran cantidad de alimentos, pero tenemos que controlar la cantidad de otros componentes energéticos que acompañan normalmente al azúcar, como la grasa. La combinación de azúcar y grasa suele ser lo que da sabor a muchos dulces y golosinas que tanto nos gustan. El azúcar por si solo es muy recomendable para el deportista pero si esta azúcar se encuentra en los dulces o bollos industrial, la gran cantidad de grasas que suelen llevar, lo hace totalmente prohibitivo para la mayoría de los deportistas.

    Oligosacáridos



    En muchos textos los Oligosacáridos y los polisacáridos se encuentran en el mismo conjunto de tipos de hidratos de carbono. Los Oligosacáridos contienen hasta veinte (20) unidades de Hc, y los polisacáridos más de 20. El plátano es la fruta que mas Oligosacáridos contiene, por eso en algunas dietas no lo aconseja. Pero para un deportista es una fuente inestimable de hidratos de carbono y fructosa. El plátano es agradable en su ingesta, rápida de asimilación y de fácil transporte, si nombra que ya de origen viene perfectamente protegido por su piel. También podemos encontrar alimentos altos en Oligosacáridos en la cebolla, el puerro o el ajo.

    Polisacáridos



    Tienen más de 20 unidades Hc, los que los hace incluso excesivo para un deportista, en las dietas suelen estar totalmente vetados de ahí su mala fama. Su principal función es orgánica y no energética. Su principal alimento es la celulosa. Su gran cantidad de Hc lo hace de difícil digestión. Los polisacáridos a su vez se dividen en varios grupos que tampoco tienen nada que ver con este artículo.

    Carbohidratos y deporte



    El la natación y en otros deportes, el mayor gasto de Hc (Hidratos de Carbono) se realiza durante los entrenamientos, en los cuales en la mayoría de las veces (en función también del momento de la temporada) se suele acabar con las reservas existentes. Un deportista que realiza tres o más horas de entrenamiento diario tiene que tener una altísima ingesta de alimentos con un alto porcentaje de hidratos de carbono. Además si su deporte exige, que es en la mayoría de los casos, tener un peso corporal controlado. Estos alimentos además de ser altos en porcentaje de Hc tienen que ser bajos o muy bajos en grasas.

    Los alimentos bajos en grasas y altos en hidratos de carbono se encuentran principalmente en este grupo “frutas, verduras, legumbres, cereales y azúcares” y por supuesto en alimentos elaborados con estos productos como la archí famosa pasta, macarrones, espaguetis… están elaboras con sémola de trigo duro. Este tipo de alimento, como muchos otros, no afecta por igual a un deportista que a un adulto con sobrepeso. El deportista quemara diariamente la ingesta de hidratos en cambio un adulto sedentario que ingiera demasiados carbohidratos puede sufrir problemas de azúcar, colesterol o obesidad.

    Esta combinación de carbohidratos simples con grasas pesadas es la que mas gusta a la mayoría de los infantes, se puede encontrar en altas concentraciones en la mayoría de los dulces industriales y en muchas chucherías. Estamentos públicos creen que este es el problema del sobrepeso infantil (los dulces industriales), y seguro que tiene parte de culpa, pero la responsabilidad de los padres por no inculcar una cultura deportiva.

    El trigo duro es decir la pasta



    Ya de por si el trigo duro es el cereal por excelencia, no solo por su sabor y su cualidad de preservar los nutrientes sino también por la combinación casi perfecta del resto de sus propiedades.
  • 14% de su peso en proteínas.
  • 67% de su peso en hidratos de carbono.
  • 2% de su peso en minerales (lo mas importantes para el organismo)
  • El resto es agua y un pequeño porcentaje de celulosa.
  • Fuente: (Ministerio de agricultura y pesca)





  • Noticias relacionadas con los hidratos de cabrono



    Segun publica el periodico avanguardia.es el te es un alimento rico en hidratos de cabrono, suponiendo mas del 20% de su contenido. Yolanda Echeverría/Licenciada en Nutrición afirma que los hidratos de carbono complejos ayudan a mantener la energía y a estabilizar la mente. También poseen un efecto tranquilizador sobre el cerebro y el sistema nervioso en general.

    Xavier Barriga, maestro panadero en una entrevista en APIE comenta que aunque el plan blanco y el pan integral contienen hidratos de carbono, el pan integral además aporta un extra de vitaminas y sales minerales

    Fuentes:
    International Union of Biochemistry and Molecular Biology.
    Necesidades nutricionales de los atletas ( del doctor Fred Brouns)
    Enciclopedia de los alimentos (Espasa).
    Guía nutricional de la junta de Andalucía.
    Ministerio de agricultura y pesca.
    FAO Food and agriculture organization of the united nations.
    Wikipedia.



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